ככל שאנו הנשים מתבגרות, הגוף שלנו עובר שינויים פיזיולוגיים משמעותיים המשפיעים על ההורמונים, על קצב חילוף החומרים, על בריאות העצם ועל רמות האנרגיה. תקופת הפרה-מנופאוזה (תקופת טרום גיל המעבר, הנמשכת לרוב בין שבע לעשר שנים, עד להפסקת הווסת) מאופיינת בשינויים הורמונליים רבים המצריכים התאמות בתזונה ובאורח החיים כדי לתמוך בגוף, בנפש ובאופן כללי באיכות החיים.
כל המחקרים שנעשו בתחום בשנים האחרונות הראו שעל ידי שינוי תזונתי אפשר להפחית משמעותית את רוב התופעות הגופניות שקשורות במנופאוזה וכך גם את הסיכון למחלות. בייחוד אם תתחילו את השינוי כבר בשלב הטרום מנפאוזה.
בתור נטורופתית המתמחה בתזונה שעוזרת לנשים לרדת במשקל כבר כמעט 20 שנה, אני נחשפת יום-יום לסיפורי מטופלות בקליניקה ובקבוצות האונליין על הקושי לרדת במשקל לאחר גיל 45. לא מעט מהן מרגישות שהגוף כבר לא מגיב אותו דבר, הן עולות במשקל למרות שלא שינו את התפריט או את הפעילות הגופנית. השומן מתרכז בצורה אחרת בגוף, וגם אלו שמעולם לא השמינו באזור הבטן מרגישות השמנה בטנית משמעותית. בעיקר מתסכלת אותן העובדה שגם כשהן מנסות דיאטות שעבדו להן בעבר, הירידה במשקל מאתגרת הרבה יותר.
>> הכל על בלבול מטבולי: הדיאטה שמשפרת את המטבוליזם של הכוכבות
>> דיאטת סירטפוד: איך עושים את הדיאטה של אדל?
עוד תופעות הקשורות לגיל המעבר (המוגדר כאשר עברה שנה רצופה ללא וסת) ולטרום גיל המעבר הן גלי חום והזעות בשינה, עד כדי בגדים ממש רטובים מזיעה. תופעה נוספת לא נעימה היא הרגשה של Brain Fog (ערפל מוח) - בעיות זיכרון ובלבול לא ברור. במקרים רבים ישנה הרגשה של חוסר שקט, עצבנות, דיכאון ותנודות במצב הרוח. ישנן גם נשים הסובלות ממיגרנות, כאבי מפרקים, בעיות עיכול ונפיחות בטנית, יובש בעור ויובש בנרתיק. כדי לדעת באיזה שלב את נמצאת תוכלי לבצע בדיקת דם של פרופיל הורמונלי.
איך תדעי אם את סובלת מהשמנה בטנית?
עלייה במשקל והצטברות השומן באזור הבטן מתרחשת כאשר רמות האסטרוגן יורדות וישנה עלייה של טוסטסטרון פעיל שמפנה שומן לאזור הבטן בדומה להשמנה גברית. השומן הוויסרלי נחשב לשומן מאוד לא בריא, ובעל השפעה גדולה על הסיכוי למחלות לב, לכבד שומני, ללחץ דם ולשומנים בדם. כך שמעבר לכך שפחות נוח לנו בבגדים, יש לכך השלכות בריאותיות, וחשוב לשמור על משקל תקין ולהפחית את ההשמנה התוך בטנית.
אחת הדרכים לבדוק אם יש לכן השמנה בטנית לא בריאה היא בדיקת היחס בין היקף המותניים להיקף האגן. מודדים בעזרת סרט מדידה את היקף המותן - במקום הצר ביותר, ואת היקף האגן במקום הכי רחב. מחלקים את המספר של היקף המותן במספר של היקף האגן. אם התוצאה נמוכה מ- 0.85 - אתן במצב טוב. אם התוצאה גדולה מ-1 – אתן סובלות מהשמנה בטנית לא בריאה שכדאי לטפל בה בהקדם. התעודדו - אפשר לראות שיפור משמעותי אם עושים את השינויים הנכונים בתזונה ובאורח החיים. לתזונה יש השפעה עצומה על האיזון ההורמונלי. לאיך אנחנו אוכלות, מה אנחנו אוכלות ומתי אנחנו אוכלות יש השפעה גדולה.
>> המזונות המומלצים להפחתת תסמיני גיל המעבר
>> תפקידו של המגנזיום בגיל המעבר
עקרונות התזונה החשובים בשלב הטרום מנופאוזה ובזמן המנופאוזה
- חלבונים איכותיים לתמיכה במסת השריר ובמטבוליזם
במהלך השנים קצב חילוף החומרים יורד, ומסת השריר עלולה להצטמצם, מה שמשפיע על היכולת לשמור על משקל תקין. מחקרים עדכניים ממליצים לנשים מעל גיל 40 לצרוך חלבון בכל ארוחה. מומלץ להגיע לכמות יומית של כ-1.2 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף, כדי לתמוך במסת השריר ובתחושת שובע ממושכת. מקורות חלבון איכותיים כוללים דגים, ביצים, עוף, בשר רזה, קטניות וטופו.
מהניסיון שלי בקלינקה, רוב הנשים ממש לא צורכות מספיק חלבון בתפריט, חלקן אפילו לא מגיעות לחצי מכמות החלבון שהן צריכות. אכילת חלבון בתזמון נכון (למשל, לאחר אימוני כוח) תומכת בהחלמת השרירים, בשמירה על הכוח הפיזי ובמטבוליזם שמבטיח רמות אנרגיה יציבות לאורך היום.
כ-1.2 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף | צילום: Elena Veselova, shutterstock - שומנים בריאים לאיזון הורמונלי ונפשי ושיפור תפקוד המוח
כדי להתמודד עם הירידה ההורמונלית הטבעית בתקופת המנופאוזה, חיוני לשלב בתזונה שומנים בריאים שמקורם באגוזים, אבוקדו, שמן זית ודגים עתירי אומגה-3. מחקרים מראים ששומנים אלה לא רק תורמים לשמירה על רמות כולסטרול מאוזנות, אלא גם מסייעים בשיפור תפקוד המוח ותורמים לשמירה על בריאות הנפש בתקופות של שינויים הורמונליים.
תפריט מגוון המשלב שומנים בריאים תורם גם לתחושת השובע לאורך היום וגם לשיפור מראה עור הפנים, הגוף והשיער. אומגה-3, שנמצאת בדגים כמו סלמון, סול, הליבוט ומקרל, מחזקת את בריאות הלב והמוח ומפחיתה דלקות, וכך מסייעת במניעת מחלות כרוניות ובשמירה על תפקוד תקין.
שלבי דגים עתירי אומגה-3 | צילום: micheile-henderson-unsplash - סיבים תזונתיים למערכת העיכול ולוויסות רמות הסוכר
מערכת העיכול עוברת שינויים עם הגיל, ולכן יש חשיבות רבה לצריכת סיבים תזונתיים ממקורות כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות. הסיבים מסייעים בוויסות רמות הסוכר בדם, תומכים בפעילות המעי, ומפחיתים את הסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת מסוג 2. מחקרים עדכניים מדגישים את הקשר בין בריאות המעי לשינויים הורמונליים, ומראים שסיבים פרוביוטיים, המצויים במזונות כמו יוגורט, עוזרים לאזן את רמות ההורמונים ולהקל את תסמיני גיל המעבר כמו גלי חום ושינויים במצב הרוח.
לא לשכוח סיבים | צילום: Vladislav Noseek, shutterstock - ויטמינים ומינרלים לבריאות העצם ולאיזון מטבולי
כשהגוף מתבגר, העצמות נחלשות וגדל הסיכון לאוסטאופורוזיס. לכן ישנה חשיבות רבה לצריכת ויטמינים ומינרלים כמו סידן, מגנזיום וויטמין D. מחקרים ממליצים לנשים בגיל המעבר לצרוך 1,200 מ”ג סידן ליום, ממקורות כמו ירקות עלים ירוקים, זרעים, אגוזים ומוצרי חלב. ויטמין D, המצוי בשמש, דגים שמנים וביצים, חיוני לספיגת הסידן, ומחסור בו עלול להוביל לפגיעה בצפיפות העצם ולחולשה כללית. גם במדינה שטופת שמש כמו שלנו, ישנן לא מעט נשים שלא נחשפות כמעט לאור השמש, בעיקר בחורף כאשר מחשיך מוקדם. חשיפה של 10-15 דקות ביום עוזרת למנוע מחסור בוויטמין D ובהתאמה גם לספיגת הסידן. כמו כן, ויטמיני B חיוניים לתמיכה בתהליכים מטבוליים, לשיפור מצב הרוח ולשמירה על רמות אנרגיה לאורך היום. ישנם לא מעט מקרים שבהם מחסור של ברזל וויטמין D מקשים את הירידה במשקל ומשפיעים משמעותית על רמות האנרגיה ומצב הרוח.
כדאי לבצע בדיקות דם מקיפות באופן קבוע, לבדוק את מצב הוויטמינים והמינרלים בגוף, וכך לאבחן חוסרים בזמן ולבדוק אם יש צורך בתוספי תזונה מעבר לשינוי התזונתי.
בדקי אם יש צורך בתוספי תזונה מעבר לשינוי התזונתי | צילום: Kellis, Shutterstock - הקפדה על שתייה מספקת
השינוי ההורמונלי משפיע גם על תחושת הצמא, מה שעלול לגרום לירידה משמעותית בצריכת הנוזלים. כמות נוזלים מספקת חיונית לכמעט כל תהליך בגוף שלנו, מתפקוד הלב ועד מצב העור. כמות השתיה המומלצת היא של 33 מ"ל מים לכל ק"ג - כ-2 ליטרים ביום. לא מעט נשים לא שותות מספיק, והירידה בתחושת הצמא הופכת את המשימה להגיע ל-2 ליטרים מים ביום למאתגרת. חשוב לפזר את שתיית המים לאורך כל היום, כדאי להשתמש בקנקן מים או בקבוק מים (כזה שאינו עשוי מפלסטיק) כדי לעקוב אחר כמות המים. כדאי גם להתרגל לשתות שתי כוסות מים לפני כל ארוחה וכוס מים לפני כל כוס קפה שאתן שותות. אם אתן מתקשות לזכור לשתות - ישנן אפליקציות חינמיות שיכולות לתזכר אתכן לשתות ואפילו בקבוקים חכמים שמתחברים לאפליקציה, עוקבים אחר כמות המים שאתן שותות ומתזכרים לשתות לאורך כל היום.
33 מ"ל מים לכל ק"ג | צילום: shutterstock
>> האם שתיית מים באמת יכולה לסייע לנו לרדת במשקל?
פעילות גופנית
1. פעילות אירובית בעוצמה נמוכה לאיזון המתח ולשיפור בריאות הלב
מחקרים מצביעים על כך שפעילות אירובית מתונה כמו הליכה, ריצה קלה ורכיבה על אופניים יכולה להועיל לבריאות הלב ולהפחית תחושות מתח וחרדה, מה שחשוב במיוחד לנשים בתקופת השינוי ההורמונלי. אימונים בעוצמה נמוכה, המגיעים לכ-60 אחוז מדופק מרבי, תורמים לפעילות הלב ולמערכת הקרדיווסקולרית, מפחיתים דלקתיות בגוף ותומכים בתפקוד מטבולי תקין.
היום יש הבנה שבתקופת השינוי ההורמונלי פחות מומלץ לבצע אימונים עצימים, היות שהירידה ברמות האסטרוגן פוגעת גם ביכולת הגוף להתאושש לאחר האימון. אימונים עצימים גורמים סטרס לגוף, מגבירים את הסיכוי להיפצע ובכך מפחיתים את ההשפעה הטובה של האימון על הגוף.
2. אימוני כוח לחיזוק העצמות והשרירים ולאיזון הורמונלי
נוסף לפעילות אירובית, מומלץ לשלב תרגילי כוח כדי לתמוך במבנה הגוף ולשמור על השרירים, העצמות והמפרקים. אימוני כוח מסייעים בחיזוק מסת השריר, מפחיתים את הסיכון לירידה בצפיפות העצם, תורמים לשמירה על בריאות כללית ומונעים פציעות. מחקרים מצביעים על כך שנשים בגיל המעבר שמבצעות תרגילי כוח סובלות פחות מתסמיני גיל המעבר ושומרות על איזון הורמונלי טוב יותר.
החל מגיל 40 ישנה ירידה משמעותית במסת השריר. מחקר שנעשה לאחרונה בארצות הברית הראה שכוח השריר נפגע פי 3 יותר ממסת השריר. כלומר, גם כאשר נראה לנו שנפח השריר לא השתנה, ישנו שינוי לרעה בכוח השריר.
הדרך הכי טובה למנוע את הפגיעה במסת השריר וכוח השריר היא להקפיד על אימוני כוח ממוקדים 2-1 פעמים בשבוע. כדי להפיק את המרב מאימוני הכוח, מומלץ לשלב תרגילים מגוונים כמו משקולות, אימוני התנגדות ותרגילי יציבות.
3. התאמה אישית ומעקב לשמירה על משקל והרגלי חיים בריאים
מחקרים בתחום התזונה מצביעים על כך שהצלחה בהשגת יעדים תזונתיים ובריאותיים בגילים הללו תלויה במעקב קפדני ובהתאמה אישית. לנשים בגיל המעבר יש צרכים ייחודיים שהגוף מגיב אליהם בצורה שונה, לכן חשוב להתאים את התזונה למצב החדש של הגוף, להיעזר באנשי מקצוע ולבצע מעקב קבוע על התוצאות.
על פי המחקרים, התאמת תוכנית התזונה למצב ההורמונלי של הגוף יכולה להפחית את תסמיני גיל המעבר וטרום גיל המעבר בכ-30 אחוז ולתרום משמעותית לשמירה על תחושת הרווחה הכללית ומצב הרוח. לשינוי תזונתי ישנה השפעה עצומה. אפשר לרדת במשקל, לרדת בהיקף הבטן, להפחית את התסמינים הלא נעימים ולהרגיש בריאות וחזקות.
>> התופעות הנפשיות בגיל המעבר: איך מאבחנים ואיך מטפלים?
*הכותבת היא הגר שפר, נטורופתית ומומחית לתזונה טבעית. לאתר.