בשקשוקה או בסלט - עגבנייה היא חלק חשוב במטבחים רבים בארץ וברחבי העולם. הטעם הדומיננטי שלה משדרג כל רוטב או תבשיל, ואם מתייחסים להיבט הבריאותי - הרי שמדובר באוצר של ממש.
אם אתם מתלבטים בין עגבנייה טרייה לבין עגבנייה מבושלת, חשוב שתדעו שבכל אחת מצורות האכילה של העגבנייה יש יתרונות וחסרונות. בואו נדבר עליהם רגע.
ויטמינים ומינרלים
ויטמין C הוא אחד הוויטמינים החשובים ביותר בעגבנייה, אך הוא רגיש לחום, ולכן בעת הבישול חלק ממנו מתפרק. בעגבנייה טרייה נשמרת כמות גבוהה יותר של ויטמין C, התורם לחיזוק מערכת החיסון ולמניעת חמצון תאים. אשלגן, מינרל חיוני ללב ולשרירים, נשמר ברובו במהלך הבישול, אך חלק קטן ממנו עלול להיהרס בעת בישול במים. תהליכי אידוי או צלייה מפחיתים את איבוד האשלגן. ליקופן הוא אחד מנוגדי החמצון החשובים והבולטים בעגבנייה. מחקרים מראים שבישול העגבנייה הופך את הליקופן לזמין יותר לגוף, שכן החום מפרק את דפנות התאים ומשחרר את הליקופן. נוגד חמצון זה תורם להגנה מפני מחלות לב וכלי דם, והוא מפחית את הסיכוי לחלות בסוגי סרטן מסוימים. עגבנייה מבושלת מכילה כמות זמינה יותר של ליקופן בהשוואה לעגבנייה טרייה.
חומציות
החומציות הגבוהה שבעגבנייה הטרייה עלולה לגרום לאי-נוחות בקיבה עבור אנשים הרגישים לכך, כמו למשל הסובלים מצרבות ומרפלוקס, ולעומת זאת, העגבנייה המבושלת עשויה להיות קלה יותר לעיכול, וייתכן שרמות החומציות שלה משתנות בשל הבישול. עם זאת, המידע המדעי בנושא זה אינו חד-משמעי ויש צורך במחקרים נוספים כדי לאשר זאת.
קלוריות
מספר הקלוריות שבעגבנייה זהה – בין שהיא מבושלת או טרייה. עגבנייה טרייה מכילה בממוצע 18 קלוריות ל-100 גרם, וכך גם עגבנייה מבושלת – כל עוד לא מוסיפים שמן, סוכר או תבלינים עתירי קלוריות.
טיפים נוספים:
- השתמשו ברסק עגבניות בהכנה ביתית (פשוט מרסקים כמה עגבניות) שבו נשמרים יותר ויטמינים ומינרלים.
- הוסיפו מעט שמן זית לבישול העגבניות – זה משפר את ספיגת הליקופן בגוף.
- הימנעו מבישול ממושך מדי – ככל שהבישול ארוך יותר, כך אובדן הוויטמינים גדול יותר.
מה יותר בריא בשורה התחתונה?
חשוב לדעת שגם לעגבנייה המבושלת וגם לטרייה יש יתרונות, לצד חסרונות. לכן, שילוב שני הסוגים בתפריט היומי הוא הדרך האידיאלית ליהנות גם מוויטמין C, גם מליקופן וגם ממגוון טעמים ומרקמים. כך למשל, תוכלו לשלב באותו היום גם פסטה ברוטב עגבניות וגם סלט עגבניות טרי.
הכותב הוא זיו זפרני דיאטן קליני וספורט