קהל הטבעונים מתמודד בכל יום עם אתגרי תזונה שונים. בין היתר, אנשים שנמנעים ממאכלים כגון גבינות ובשר, צריכים למצוא פתרונות תזונתיים כדי להשלים חוסרים תזונתיים. בחג הפסח, האתגר עבור קהל זה הופך אף מסובך יותר. רבים מאנשים שמקיימים אורח חיים טבעוני נאלצים להסתפק במספר מצומצם למדי של מאכלים במהלך הארוחות המשפחתיות, כגון מצה ותפוח אדמה. כידוע, טבעונים נמנעים מאכילת ביצים, עופות, דגים, בשר, חלב ומוצריו וכן דבש, מה שעלול להוביל לחסר בוויטמינים ומינרלים חיוניים, כגון: סידן, ברזל, אבץ, אומגה 3, B12, וויטמין D. מי שמקפיד על אורח חיים טבעוני, נדרש להקפיד על שילוב של מקורות עשירים בחלבון מהצומח על מנת להגיע לצריכה מספקת של חלבון ביום.
כל הכללים שיעזרו לכם להישאר באיזון גם בפסח
תכננו מראש: הכינו רשימת קניות הכוללת קטניות, ירקות עשירים בחלבון, אגוזים וגרעינים.
בצעו שילובים נכונים: שילוב של ירקות ירוקים עם פירות הדר למשל יעודד ספיגת ברזל מהצומח.
ויטמין B12: הקפידו ליטול תוסף של ויטמין B12 במהלך החג.
הקפידו על צריכת מזונות עשירים בחלבון מהצומח. מה למשל?:
- כרוב ניצנים - שתי כוסות של כרוב ניצנים מבושליםמכילות כ-9 גרם חלבון.
- ברוקולי - בשתי כוסות ניתן לקבל כ-7 גרם חלבון.
- קינואה - כוס קינואה מבושלת מכילה 6 גרם חלבון.
- 20 שקדים - מכילים כ-6 גרם חלבון.
- 10 יחידות בוטנים - מכילות כ-3 גרם חלבון.
- 4 כפות של גרעיני דלעת - 4 גרם חלבון.
- 4 כפות של גרעיני אבטיח יש - 7 גרם חלבון.
חשוב לדעת כי כל המזונות האלו עשירים גם בברזל. ברזל מהחי נספג בצורה טובה מאוד ללא קושי ואילו ברזל מהצומח זקוק לעזרה על מנת להיספג והדרך הטובה ביותר היא שילוב של מזונות העשירים בוויטמין C לעידוד הספיגה. מזונות מהצומח העשירים בברזל הם: ירקות ירוקים כמו תרד (מבושל), עלי סלק, פטרוזיליה, כוסברה, נענע וגם כן סלק. מומלץ לשלב עם פירות וירקות כמו גמבה, לימון, קיווי, תפוז, תותים, עגבניות העשירים בוויטמין C.
מה לגבי אוכלי קטניות וכאלה שנמנעים מהן?
למי שנוהג לאכול קטניות בפסח חשוב להקפיד על צריכתן גם בתקופת החג, מאחר שהן עשירות ברכיבים חיוניים רבים כגון: חלבון, סיבים תזונתיים, ברזל ומינרלים נוספים. יש מגוון רחב של מאכלים שניתן לאכול והם כשרים לפסח עבור אוכלי קטניות: תבשילי עדשים, טופו, חומוס, אדממה, שעועית לבנה, אדומה, שחורה ועוד. אם בבית שלכם לא נהוג לאכול קטניות בפסח, זה בהחלט אתגר. במקרה כזה, חשוב אף יותר להקפיד על מזונות שעשירים יותר בחלבון ביחס לאחרים.
נעמה שונפלד, דיאטנית קלינית של הכללית במחוז ירושלים