כמעט בלתי אפשרי למצוא תרגיל כושר, סוג אימון או מזון בריא שלא נכרכו בהם מיתוסים רבים. "אסור לשחות אחרי האוכל", "כפיפות בטן מייצרות קוביות" ו"אימוני כוח פוגעים בצמיחת ילדים ונוער" - אבל כמה מהקביעות הנחרצות האלה באמת נכונות? רגע לפני שסוגרים אותנו שוב בבית וכולנו חוזרים להיות מומחי ספורט ותזונה ורגע לפני שספורטאי "נינג'ה ישראל" חוזרים למסלול בסלון שלנו, שריריים ומהירים מאי פעם, החלטנו אחת ולתמיד, איתם ולבד, לנפץ את המיתוסים הגדולים:
-
המיתוס: זה משמין ולא בריא לאכול ארוחת ערב בסמוך לשינה
האמת: בשנים האחרונות - ובמיוחד מאז שדיאטת 8:16 הפכה פופולרית - יש מי שבוחרים להפסיק לאכול בשעה מוקדמת, לרוב ב-20:00 בערב אבל המחמירים אפילו מוקדם יותר. האמת היא, שארוחת ערב שנאכלת שעה-שעתיים לפני השינה מספקת לגוף מספיק זמן לעכל את המזון. אם הארוחה האחרונה ביום נאכלת בשעה מוקדמת מדי, התוצאה עלולה להיות בזיזת המקרר באמצע הלילה. -
המיתוס: מומלץ להפריד בין חלבונים לפחמימות בארוחות
האמת: מערכת העיכול יודעת לעכל פחמימות וחלבונים גם כשאנו אוכלים אותם במשולב באותה הארוחה. השילוב בין חלבון ופחמימה מסייע לתחושת השובע. לפעמים, אכילה של פחמימה בלבד או חלבון בלבד לא תשביע די הצורך. -
המיתוס: אימון בשעות הבוקר הוא האפקטיבי ביותר
האמת: מודים, לחזור הביתה מהעבודה ואז לצאת שוב פעם לאימון כושר זו משימה קשה אפילו יותר מהאימון עצמו, אלא שלפי המחקרים - זה משתלם. אימונים בשעות אחר הצהריים או הערב המוקדמות הוכחו כיעילים יותר מאשר בשעות הבוקר מכיוון שהגוף עירני יותר ומתודלק במזון ובשתייה. הקפדה על תזונה נכונה לאורך היום ובפרט בשעות הסמוכות לאימון תגרום לנו להגיע לאימון מוכנים וחזקים יותר. -
המיתוס: אם מתאמנים, אפשר לאכול בלי חשבון
האמת: לכולנו קרה שיצאנו מחדר הכושר ו"תפסנו על חם" בשווארמיה הסמוכה את מי שלפני רגע פגשנו באימון. באופן טבעי, אנו חשים פחות אשמה כשאנחנו אוכלים ארוחה מפוצצת אחרי אימון, הרי עבדנו קשה בשביל זה. בפועל, זאת שגיאה גדולה. אוכל מטוגן ומעובד ושאר מזונות לא בריאים בכמויות גדולות, עשויים להעלות את הכולסטרול ומדדי השומנים בדם גם למי שזה עתה סיים אימון אינטנסיבי. השילוב האופטימלי לאורח חיים בריא הוא בין תזונה נכונה ובריאה לבין אימוני כושר קבועים. -
המיתוס: אסור שהברכיים יעברו את קו הבהונות בסקוואט
האמת של גיל מרנץ: ככל שטווח התנועה שלכם גדול יותר, כך יעילות התרגיל גבוהה יותר. אם אתם מגבילים את עצמכם בתנועה, אתם יוצרים תבנית תנועה שגויה. במילים אחרות, אתם מגבילים את הגוף למאה תנועות בלבד כשבעצם הוא מסוגל לעשות מיליון ואחת תנועות.
צילום: צלם: יותם שוורץ, סטודיו mako -
המיתוס: מומלץ להתאמן על בטן ריקה
האמת: על פניו זה נשמע הגיוני: כשמתאמנים על בטן ריקה, לא מרגישים תחושת כבדות ואפשר להתנועע יותר בקלילות ובחופשיות. אבל, פעילות גופנית על בטן ריקה לגמרי, לדוגמה בבוקר אחרי שנת לילה, לא מומלצת בכלל. רק אם נספק לגוף אנרגיה זמינה, נוכל לבצע את הפעילות הגופנית בצורה נכונה ואינטנסיבית. תמר, בננה, חטיף אנרגיה או פרוסת לחם לגמרי יעשו את העבודה ויסייעו לגוף להתניע ולפעילות הגופנית להיות אפקטיבית יותר. -
המיתוס: אם לא יצאנו מהאימון מזיעים, סימן שלא באמת עבדנו
האמת: אין קשר בין זיעה לעבודה קשה. ההזעה הינה מנגנון שנועד לצנן את הגוף. אם תעשו את אותו האימון בדיוק בקיץ החם ואחר כך בחורף הקריר לא תזיעו באותה מידה, פשוט כי לפעמים הטמפרטורה היא שתקבע עד כמה תצאו מהאימון דביקים. הזיעה היא לא באמת פרמטר לאינטנסיביות האימון או לשריפת קלוריות. -
המיתוס: כפיפות בטן מעלימות את הכרס
האמת: כפיפות בטן יחזקו לכם את שרירי הבטן ויסייעו ליציבות הגוף, אבל הן לעולם לא יחשפו את הקוביות אם הן מסתתרות מאחורי כרס. שכבות השומן יסתירו את שרירי הבטן שלכם ורק גירעון קלורי שלילי והורדת אחוזי השומן יאפשרו את חשיפת הקוביות. -
המיתוס: אם אין רעב אחרי האימון, אפשר לוותר על ארוחה
האמת: בין אם אתם באמת לא מרגישים רעב (התברכתם) ובין אם אתם לא רוצים לאכול כי חבל לכם על הקלוריות שזה עתה שרפתם, ארוחה אחרי האימון חשובה מאוד כדי לאפשר לגוף להתאושש, למלא את מאגרי האנרגיה שהתרוקנו ולמקסם את ההישגים מהאימון, בוודאי אם מדובר באימון כוח. אם נמנעים לגמרי מאכילה, מעכבים את התאוששות הגוף ובניית השרירים. -
המיתוס: פארקור הוא ספורט מסוכן
האמת של בני יפרמוב: פארקור, כמו כל ספורט שמכבד את עצמו, נעשה בהתאמה אישית ובהדרגתיות, ללא יוצא דופן ביכולות ובגיל. כשהפארקור רק פורסם התמקדו באקט האקסטרימי שלו כי זה מה שיצר הכי באזז, אבל בפועל, מה שהפארקור מייצג זה קהילתיות. זה ספורט שלא מבוסס על תחרותיות אלא על התעלות עצמית.
צילום: צלם: עודד קרני, סטודיו mako -
המיתוס: אבקת חלבון הכרחית כדי להעלות מסת שריר
האמת: אבקת חלבון היא בהחלט אפשרות, אבל יש תחליפים טבעיים רבים מהחי והצומח. מזונות כמו מוצרי יוגורט, ביצים, עוף, דגים וקטניות, יספקו לגוף את כמות החלבונים הנדרשת לבנייה ולניפוח השרירים. זה קל ומהיר לפנות אחרי האימון לאבקת חלבון, אבל כדאי לשמור על תפריט תזונה מגוון. -
המיתוס: אחרי אימון מומלץ לאכול רק חלבונים כדי לבנות את השרירים
האמת: כולנו חטאנו בזה: להסתער מיד אחרי אימון על תבנית ביצים, קופסאות קוטג' או גבינה, חזה עוף עסיסי או אפילו טונה ישר מקופסת השימורים ולסגור פינה. אם אכלנו רק חלבון, בעצם עשינו רק חצי עבודה. אימוני אירובי וכוח מדללים את מאגרי הגליקוגן בשריר. כתוצאה מכך, רקמת השריר נפגעת ואחת הדרכים שלה להתאושש אחרי אימון היא על ידי צריכת פחמימה, בנוסף למנת חלבון כמובן. -
המיתוס: שתיית אלכוהול פוגעת בהישגי האימונים
האמת: אנחנו לא ממליצים לכם להגיע לאימון שלכם שתויים, אבל לאלכוהול, במינון הנכון, יש כמה וכמה סגולות והוא עשוי לתרום לאריכות ימים. מחקר שנערך באוניברסיטת קליפורניה בקרב 1,600 קשישים בני 90 פלוס, העלה שאלה שהקפידו לשתות שתי כוסות בירה או כוס יין אחת מדי יום, הפחיתו ב-18% את סיכוייהם למוות מוקדם. מחקר שנערך בספרד הציע כי בקבוק בירה אחרי אימון מחזיר לגוף את הנוזלים שאיבד באופן המיטבי. -
המיתוס: אם מפסיקים להתאמן, השריר הופך לשומן
האמת: במיוחד עכשיו בתקופת הקורונה, כשחדרי הכושר, הבריכות וקירות הטיפוס סגורים רוב הזמן, יש כאלה שחוששים כי השרירים "ינבלו" ויהפכו עם הזמן לשומן. האמת היא שמדובר בשתי רקמות שונות - שריר לא הופך לשומן בדיוק כמו ששומן לא הופך לשריר. -
המיתוס: טבעונים מתקשים להשיג חלבון
האמת של אדם ברוטמן: רבים חושבים שלטבעונים מאוד קשה להשיג חלבון, אבל בתור טבעוני אני יכול לספר שברגע שמשלבים דגן וקטניה זה יוצר חלבון מלא, כמו למשל אורז ועדשים (מג'דרה), חומוס עם פיתה מחיטה מלאה, קינואה ועוד. ככה, אנחנו כטבעונים יכולים לקבל מספיק חלבון, להתחזק ולבנות שריר אחרי האימון.
צילום: צלם: עודד קרני, סטודיו mako -
המיתוס: אימון משקולות פוגע בגדילת ילדים ונוער
האמת: להפך. אימוני כוח, מבוקרים כמובן ותחת השגחת מדריך צמוד, יכולים רק להגדיל את פוטנציאל הצמיחה של ילדים ונוער. אימוני משקולות מבוקרים ונכונים לא פוגמים בגדילה ולא גורמים לנזק בלוחיות הצמיחה. -
המיתוס: אם עושים פעילות אירובי, אפשר לוותר על אימוני כוח
האמת: פעילות אנאירובית כמו הרמת משקולות, מחזקת את השרירים, משפרת את הישגי הריצה ומפחיתה את הסיכויים לפציעות. -
המיתוס: הליכה לא אפקטיבית כמו ריצה
האמת: לא בהכרח. להליכה, אפילו חצי שעה ביום, יש סגולות רבות. הליכה מפחיתה סיכויים למחלות מסוכנות ואם היא מהירה, אינטנסיבית וממושכת, היא גם יכולה לזרז ירידה במשקל, כמובן כל עוד מתקיים גירעון קלורי. -
המיתוס: אימוני כוח גורמים לנשים להיראות שריריות
האמת: לא מעט נשים נמנעות לחלוטין מאימוני כוח מהחשש שזה יגרום להן להיראות שריריות ו"גבריות". אימוני כוח אכן יגרמו להפחתת רקמת השומן והעלאת המסה השרירית, אלא שבניגוד לגברים, נשים לא יכולות לצבור מסת שרירים גדולה כיוון שרמות ההורמונים האחראיים לכך בגופן נמוכות מאלה שאצל הגברים. -
המיתוס: ספורטאים מקצועיים באמת קמים להתאמן בשש בבוקר
האמת של אלכס חזנוב: זה נכון חלקית, אבל בדרך כלל אלה ספורטאים שיש להם תוכניות להמשך היום, לדוגמה ספורטאים צעירים שלומדים בבית הספר. ספורטאים רבים, אני ביניהם, מתחילים את היום שלהם בשעה מאוחרת יותר ולא בשש בבוקר. אימון הבוקר יתחיל בדרך כלל בשעה תשע-עשר בבוקר. בשעות הערב, אקיים אימון נוסף.
צילום: צלם: דנה קרן, סטודיו mako -
המיתוס: כמה שיותר שכיבות סמיכה, יותר טוב
האמת: אתגרי ה-500 שכיבות סמיכה הם כייפים אמנם, אבל בפועל אין צורך בכמות כזאת גדולה כדי לפתח שריר. מספר חזרות נמוך בהרבה יעשה גם כן את העבודה, מה שחשוב באמת זה איכות התנועה. -
המיתוס: פעילות גופנית, מכל סוג שהיא, תוביל לירידה במשקל
האמת: לא בהכרח. עלייה במדרגות במקום במעלית ושעת יוגה או ספינינג שבועית הם אמנם תחביבים נחמדים, אבל לא בהכרח יגרמו לשינוי במשקל הגוף. הגוף מאבד ממשקלו ברגע שמוציאים יותר קלוריות משמכניסים, כלומר גרעון קלורי. פעילות גופנית צורכת אנרגיה מהגוף וגורמת לשריפת שומן, אולם אם לפני ואחרי האימון תאכלו יותר ממה ששרפתם, לא תראו תוצאות. -
המיתוס: ריצה דופקת את הברכיים
האמת: ריצה עלולה לגרום לפציעות באיזור הברכיים, אבל פגיעה כזאת אינה הכרחית ותלויה במבנה הפיזיולוגי המשתנה מאדם לאדם. יש מחקרים שהוכיחו כי הריצה דווקא מגבירה את צפיפות העצם ומונעת בריחת סידן. -
המיתוס: אם הנטייה להשמנה היא תורשתית, אימוני כושר לא יעזרו
האמת: מחקרים הוכיחו שגם אנשים בעלי נטייה תורשתית להשמנה יכולים להוריד באמצעות פעילות גופנית 30% משומן גופם, זאת באמצעות אימונים גופניים ותזונה נכונה. -
המיתוס: מטפסים תמיד יהיו טובים בנינג'ה
האמת של סול ואמור: לא תמיד. יש לנו יתרון בכוח פלג גוף עליון ובאחיזה באצבעות, אבל אלה לא הדברים היחידים שצריך כדי לצלוח את מסלול הנינג'ה.
צילום: צלם: עודד קרני, סטודיו mako -
המיתוס: חמישה אימונים בשבוע עדיפים על שלושה
האמת: לא בהכרח. יש מתאמנים שמשתדלים לפקוד את חדר הכושר כמה שיותר פעמים בשבוע, לפעמים יום אחרי יום, אבל זו עלולה להיות טעות. הגוף צריך זמן כדי להתאושש מהאימון הקודם ולפעמים זה עלול לגרום לנזק ולפציעות. -
המיתוס: אימון גופני מפצה על ישיבה על כיסא
האמת: ישיבה ממושכת על כיסא היא אחת הרעות החולות של העולם המודרני. רובנו יושבים על כיסא שמונה-תשע שעות ביום, וזה רק במהלך שעות העבודה. מחקרים מצאו קשר בין ישיבה ממושכות על כיסא לבין קיצור תוחלת החיים. אימון בסוף היום לא מפצה על כך, מה שחשוב זה ההתנהלות במהלך יום העבודה. קומו מדי חצי שעה מהכיסא, התמתחו ועשו הליכה קצרה במשרד, זה יקטין ב-55% את הסיכוי שתסבלו מנזקים עתידיים בשל ישיבה ממושכת. -
המיתוס: בזמן היריון יש להימנע לחלוטין מפעילות גופנית
האמת: לפי מחקר בריטי, נשים הריוניות שמקפידות לבצע פעילות גופנית מתונה בזמן ההיריון, מבוקרת כמובן ובהתייעצות עם רופאים ומדריכי כושר מוסמכים, מפחיתות במידת מה את הסיכוי לרעלת היריון וסוכרת הריונית. -
המיתוס: בזמן אימון גופני יש לשתות כמה שיותר מים
האמת: במהלך אימון מאבדים כמות גדולה של נוזלים בגלל המאמץ וההזעה. רבים נוטים למלא את בקבוק המים שוב ושוב, אלא שבמהלך אימון אין צורך לשתות כמויות מים גדולות מדי, בטח אם האימון מתקיים במקום ממוזג. הכמות המומלצת היא 150 מ"ל נוזלים לכל 15-20 דקות בממוצע, כלומר בקבוק אחד לגמרי מספיק לאימון. -
המיתוס: אימון עם משקולות אפקטיבי יותר מאימון במשקל גוף
האמת של אור מיניאלי: אימונים עם משקל גוף יכולים לתת תוצאה טובה יותר ונכונה יותר, תלוי במטרה כמובן. כשבוחנים תוצאות אצל אתלטים, אלה שעושים אימונים של משקל גוף חזקים יותר ביחס למשקל הגוף שלהם מאשר אנשים שמרימים משקולות.
צילום: צלם: עודד קרני, סטודיו mako -
המיתוס: מכשירים בטוחים יותר מתרגילים במשקל חופשי
האמת: כולנו זוכרים לפחות פעם אחת כואבת שהפלנו משקולת על הרגל ובמכשירי חדר הכושר זה לא יכול לקרות. אבל, גם עבודה לא נכונה במכשירים עלולה להוביל לכאב ולפציעות. יש להקפיד על טווח תנועה נכון ועל יציבות בעת השימוש במכשירים. -
המיתוס: לצום זה בריא ומרזה
האמת: "צום לסירוגין" אכן יכול להוביל לירידה מתונה במשקל, אולם עלולות להיות לו גם השפעות מזיקות. הצום עלול לגרום לתופעות כמו כאבי ראש, התעלפויות, חולשה והתייבשות ולהשפיע לרעה על מערכות שונות כמו השעון הביולוגי, הבלוטות ומערכת העיכול. מי שמבקשים לצום כדי להוריד במשקל צריכים להיוועץ ולהיות בהשגחה של רופא או דיאטנים קליניים. -
המיתוס: כדי לנפח שרירים, יש לאכול עד חצי שעה אחרי האימון
האמת: ה"חלון" אחרי האימון שבמסגרתו יש לאכול כדי שהמזון "יסע" ישירות לשרירים, הוא לא באמת חצי שעה כמו שרבים מאמינים אלא יכול להימשך עד ארבע שעות. -
המיתוס: אסור לשחות עד שעה אחרי האוכל
האמת: יש המתעקשים שמומלץ לחכות חצי שעה-שעה אחרי האוכל לפני שנכנסים לאימון שחייה, מכיוון שפעולת העיכול דורשת מאמצים מהגוף ומקשה על הפעלת השרירים הנדרשים לשחייה. אין הוכחה מדעית שהדבר נכון והתכווצות שרירים לא קשורה כלל להאם הקיבה מלאה או לא. אין חובה להמתין שעה, ואפילו לא חצי שעה, לפני שנכנסים לבריכה אחרי שמכניסים משהו לפה. -
המיתוס: מנוחה ארוכה בין סט לסט חיונית ותשפר את תוצאות הסט הבא
האמת: מנוחה ארוכה מדי בין סטים, בין אם זה כדי להציץ בטלוויזיה, באינסטגרם או כדי לדבר עם חברים לאימון, תגרום לשרירים להתקרר ותפגע בהתקדמות שלנו. הזמן המומלץ למנוחה בין סט לסט היא 30-60 שניות. -
המיתוס: ככל שנאכל פחות, נרד יותר במשקל
האמת: גרעון קלורי, כלומר הוצאת קלוריות יותר ממה שמכניסים פנימה, אכן תוביל לירידה במשקל, אבל צמצום משמעותי ודרמטי של צריכת הקלוריות יוביל לכך שהגוף ייכנס לסטרס ודווקא יבחר לשמר את המאגרים שלו ולא להיפטר מהם. -
המיתוס: רק אחרי חצי שעת אימון הגוף מתחיל לשרוף קלוריות
האמת: הגוף מתחיל לשרוף קלוריות מהרגע שהאימון מתחיל וככל שעצימות האימון גדלה, הגוף שורף אנרגיה מעוד ועוד מאגרים. -
המיתוס: מומלץ להיפטר מפחמימות כשמתחילים דיאטה
האמת: יש להבדיל בין פחמימות פשוטות כמו סוכר, קמח לבן ומשקאות ממותקים לבין פחמימות מורכבות בעלות אינדקס גליקמי נמוך הנדרשות לגוף וגורמות לתחושת שובע לאורך זמן. דיאטה צריכה לכלול גם דגנים מלאים וירקות ופירות.
* התוכן אינו מהווה חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.