קפיצה בין שלבי סולם
אופן ביצוע התרגיל: יש לאחוז בשלב הראשון בסולם עם שתי הידיים ולהתנדנד עליו קלות לאחור. בעת הנדנוד לאחור, יש למשוך כמה שיותר חזק עם הגב, כאילו כדי למשוך את המתקן למטה. לאחר מכן, יש לעזוב את שתי הידיים ולנסות ולתפוס את השלב שמאחוריו.
טיפ מפיינליסט "נינג'ה ישראל", עומר מאיר: התרגיל עובד על כוח מתפרץ, עם דגש על הגב והיד הקדמית. תנועת הקפיצה דורשת התפרצות מהירה על מנת להגיע לשלב הבא בסולם. ככל שמגייסים יותר כוחות ויוצרים כוח יותר מתפרץ, אפשר גם להגביר את רמת הקושי ולדלג בין השלבים.
למי שלא עשה את התרגיל הזה מעולם זה עלול להיות קצת מפחיד בהתחלה, מפני שצריך לעזוב את שתי הידיים ויש סכנה ליפול על הרצפה. צריכים להיות מודעים לזה ולהיות מוכנים לנפילה על הרגליים. ברגע שמצליחים את התרגיל פעם אחת זה מרגיש יותר טבעי ואפשר להתחיל עם מעבר בין שלבי הסולם יד-יד.
עליית מדרגה
אופן ביצוע התרגיל: מניחים רגל אחת על המדרגה, מוודאים שכף הרגל מורה קדימה ושהיא ישרה ומעלים את הגוף למעלה באמצעות הרגל שמכופפת על המדרגה, עד ליישור הרגל ונעילת הברך. חוזרים לאט לרצפה עם הרגל התחתונה, וכך שוב ושוב.
טיפ מפיינליסט "נינג'ה ישראל", גור ארד: התרגיל הזה מדמה עליית מדרגות, פעולה שאנו מבצעים ביום יום וחשוב להתאמן עליה. התרגיל מחזק את שרירי הרגליים והאגן ושומר על היציבות שלנו. טעות נפוצה שיש להימנע ממנה בתרגיל הזה היא לעלות את המדרגה בצורה אלכסונית. יש לשמור על רגליים מקבילות ומורות קדימה כדי שהברך לא תיפגע.
עליית מקבילים
אופן ביצוע התרגיל: יש לאחוז בצידי המקבלים ולבצע פשיטת מרפק תוך דחיקת משקל הגוף כלפי מטה. יש לבצע 'סוויקז' מלא תוך דחיפת הגוף למעלה כשהברכיים נצמדות לחזה, תוך יישור הידיים ושמירה על מרפקים נעולים.
טיפ מפיינליסט "נינג'ה ישראל", פיליפ אנופרייב: תרגיל זה מחזק את פלג הגוף העליון, בדגש על היד האחורית ושריר הזרוע התלת-ראשי. השרירים שמסייעים לביצוע התנועה הם שרירי החזה הגדול והדלתא. דגש חשוב: כשמרימים את הרגליים כלפי מעלה, יש לדאוג שאצבעות הרגליים יהיו מופנות לרצפה והברכיים יעלו ישירות לחזה.
סקוואט בשלוש וריאציות שונות
אופן ביצוע התרגיל: וריאציה ראשונה: נעמדים בפיסוק ויורדים עם האגן פעם לצד ימין ופעם לצד שמאל כשהרגל בצד המקביל נמתחת ומתיישרת. אחרי חמש חזרות כאלה עוברים לווריאציה השנייה - סקוואט רגיל כשהידיים מונפות קדימה, חמש חזרות. וריאציה שלישית - סקוואט על קצות האצבעות, חמש חזרות גם כן.
טיפ מפיינליסט "נינג'ה ישראל", יוסי בן יוסף: יש להקפיד בסוג הסקוואט הראשון שהרגל המקבילה לזו שאנחנו יורדים אליה, תהיה ישרה ולא תתכופף. בסקוואט על הפויינט, יש לוודא שעומדים על קצות האצבעות ועדיין יורדים בשליטה ועולים בשליטה. הדגש הכי חשוב הוא לשמור על קו ישר בגב ולהרגיש בנוח כשיורדים למטה.
כפיפות בטן באמצעות ידיות
אופן ביצוע התרגיל: יש לאחוז בשתי הידיות ולהרים את הגוף כלפי מעלה בשיפוע אלכסוני, להחזיק שנייה או שתיים באוויר ולרדת בחזרה תוך הקפדה שהאגן אינו נוגע ברצפה. יש לחזור על התרגיל מספר פעמים.
טיפ מפיינליסט "נינג'ה ישראל", ישי כלפון: התרגיל מתמקד בשרירי הבטן אבל עובד גם על הכתפיים, הידיים והשכמות. יש לשים לב שהטוויסט יהיה כמה שיותר גדול בכל כיפוף. בירידה למטה, יש להקפיד לרדת עם הרגליים בזווית של בערך 180 משעלות באגן, לא לרדת עם האגן עד הסוף כדי שהבטן תמשיך לעבוד. על הרגליים להיות צמודות לאורך התרגיל.
תרגיל הכנה לקפיצה ממתח למתח
אופן ביצוע התרגיל: יש לאחוז עם שתי הידיים במתח ולבצע נדנוד, קפיצה ונחיתה עם הרגליים על הרצפה. בעת הקפיצה יש לזרוק את האגן והרגליים קדימה ולזרוק את המתח אחורה, כדי שפלג הגוף העליון יגיע באותה המהירות והתנופה קדימה לנחיתה, זאת כדי למנוע התהפכות על הגב.
טיפ מפיינליסט "נינג'ה ישראל", דימה דומקוב: תרגיל זה מלמד כיצד לנחות נכון ולשלוט על כל הגוף באוויר. לפני התרגיל חובה לעשות חימום טוב לכף היד, המרפק, גב תחתון ולבצע מתיחות. חשוב לחמם את אצבעות כף היד לקראת האחיזה. התרגיל עובד על כל הגוף - הבטן, הידיים, הגב ואפילו הרגליים.
>>רוצים עוד? הירשמו לניוזלטרים של קבוצת mako<<
דגשים טכניים: חובה בזמן הסווינג לנעול את כף היד על המתח עם האצבע הגדולה, לא לשים אותה מעל המתח אלא מתחת ולנעול חזק את המתח. חייבים לשמור על מרפקים נעולים, כתפיים נעולות ובטן בפנים. חשוב לכווץ את כל הגוף. על התנופות לבוא מהרגליים.
כפיפות בטן על מקבילים
אופן ביצוע התרגיל: יש להניח את כפות הידיים על המקבילים, לשמור על מרפקים נעולים ולבצע הרמות ברכיים - ממצב של רגל ישרה לברך מקופלת לכיוון החזה. כל מתאמן או מתאמנת יכולים להרים את הרגליים לגובה שאליו הם מסוגלים להגיע, אין המלצה לגובה מסויים.
טיפ מפיינליסט "נינג'ה ישראל", רועי בן יקר: המטרה העיקרית בתרגיל היא עבודה על שרירי הבטן. דגש חשוב: כשעוברים ממצב של ברך מקופלת ליישור שלה בחזרה למטה, יש לשמור על הכיווץ בבטן ולא להרפות משרירי הבטן.
כפיפות בטן על מתח
אופן ביצוע התרגיל: יש להיתלות על המתח באמצעות שתי הידיים, לשמור אותן ישרות ובזווית אלכסונית לאורך כל התנועה ולהרים את הרגליים כלפי מעלה תוך הקפדה על כך שהן ישרות.
טיפ מפיינליסט "נינג'ה ישראל", נתאי הדר: יש להקפיד על תנועה כמה שיותר נקייה. בעת הרמת הרגליים, על שרירי הבטן להיות מכווצים כל הזמן. במידה והתנועה קשה מדי, אפשר במקום רגליים ישרות לקפלן אותן ולקרב את הברכיים אל החזה.
לחיצת חזה כנגד גומיות
אופן ביצוע התרגיל: יש להחזיק גומייה אחת בכל כף יד ולהתחיל את התנועה כששתי הידיים ישרות לצדדים. יש ללחוץ את הגומיות קדימה עד ששתי הידיים נוגעות זו בזו. חשוב לשמור על הידיים בגובה הכתפיים לאורך התנועה.
טיפ מפיינליסט "נינג'ה ישראל", יניב הכט: תרגיל זה עובד על חזה תחתון ואמצעי, תלוי במיקום הגומייה. הגומיות זולות וקלות להשגה והן משדרגות פי כמה את האימון. ניתן למשוך או לדחוק אותן בצורות שונות, תלוי כיצד תולים אותן. הן מהוות תחליף נהדר למשקולות חדר הכושר והעבודה איתן בריאה בהרבה. האימונים בפארקים הציבוריים, אותם גיליתי בזכות המאמן שלי, גדי אלבז, כיפיים וממלאים. להתאמן בחוץ, בטבע, זה מפתח לאריכות ימים.
בונוס: שכיבות סמיכה לזוג
אופן ביצוע התרגיל: יש להעלות את שתי הידיים על המדרגה, יד אחרי יד, ולתת לבן הזוג כיף עם יד אחת. לאחר מכן, יש לבצע את התרגיל שוב - והפעם להחליף ידיים. יש לשמור על איזון ולא לא להעלות בכל פעם רק את יד ימין או רק את יד שמאל, אלא לבצע רוטציה.
טיפ מהפיינליסטים, רועי בן יקר וגור ארד: מדובר בתרגיל זוגי שמתאים לביצוע עם חבר, חברה או בני משפחה. התרגיל עובד בעיקר על שרירי הכתפיים, אבל נעשית עבודה גם על שרירי הליבה ועל יציבות הגוף. בתרגיל זה חשוב לשים לב שלא לקרוס עם האגן, כלומר שהאגן לא יתקרב לרצפה. יש להרים אותו למעלה ולשמור על הגוף ישר ואחיד, וכך רוב הלחץ יהיה על הכתפיים.
