מה זה באמת חילוף חומרים? האם זה מספר הפעמים שאנחנו הולכים לשירותים ביום? האם זה הכמות שאנחנו אוכלים? האם זה המהירות בה אנחנו מרזים? התשובה היא, ובכן, אף אחת מהאפשרויות האלה. חילוף החומרים הוא למעשה תהליך של החלפה, הפיכת חומרים - כמו מזון - לאנרגיה.
"צריך לעשות אבחנה בין חילוף חומרים לבין יציאות - כמה פעמים הולכים לשירותים לא קשורה לחילוף החומרים אלא לתנועות מערכת העיכול", אומרת מיכל סוקמן, דיאטנית במכון סוכרת של מכבי שירותי בריאות. "חילוף חומרים הוא כמות האנרגיה שאנחנו צורכים, זו למעשה הדרישה האנרגטית של הגוף. אנחנו מכניסים חומרי תזונה אל הגוף, והגוף שלנו הופך את זה לאנרגיה וזורק החוצה את מה שאנחנו לא צריכים".
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
חילוף החומרים שלנו הוא תהליך שמאט באופן טבעי ככל שאנחנו מתבגרים. וככל שאנחנו שורפים יותר קלוריות כך יש לנו חילוף חומרים יותר מהיר. זה יכול להתבטא גם בקצב היציאות, אבל זה לא בהכרח מעיד על כך. "קצב מעבר הפסולת במעיים שלי הוא לא אותו הדבר כמו כמות האנרגיה שהגוף שלי שורף בדקה של מנוחה", אומרת סוקמן. "אגב, קיימות גם נוסחאות לחישוב קצב חילוף החומרים (BMR) לפי משקל, גובה וגיל, אך הן הרבה פעמים לא מדויקות ולא מתחשבות בשיקולים חשובים אחרים, לכן דיאטנים לא נוטים להשתמש בהם". אז מה כן משפיע על חילוף החומרים שלנו? הנה 10 דברים שאנחנו עושים - או לא עושים.
1. לא ישנתם טוב
אם אתם לא ישנים מספיק וסובלים מעייפות כרונית, יכול להיות שתעלו במשקל ללא קשר לתזונה שלכם - בין אם זה בגלל שהגוף שורף קלוריות בפחות יעילות, שההורמונים משתבשים ויש עלייה של קורטיזול הגורם לאגירת שומן בגוף, או שהשליטה על התיאבון נפגמת. "חוסר שינה משפיע על המדד שמודד כמה קלוריות אני שורפת בדקה (BMR) בעיקר ברמה ההורמונלית - זה מוביל אותנו לאכילה מתוך עייפות ולבחירת מזון שמורכב מיותר שומן וסוכר", אומרת סוקמן. "מלבד זאת, יש לנו פחות רגישות לסוכר כאשר אנחנו ממש עייפים, לכן נאכל הרבה יותר סוכר וכתוצאה מכך נוכל לעלות במשקל ולסבול מיתר לחץ דם וסוכרת. אגב, זה לא קשור רק לסך שעות השינה, אלא גם לאיכות השינה. עבודה במשמרות לדוגמה פוגעת בנו באותה הצורה".
2. לא שתיתם מספיק
הדרך הכי טובה להפעיל את תהליך חילוף החומרים הוא לשתות מים. תתחילו את היום עם כוס מים כדי להתניע את התהליך ותשתו יותר לאורך היום. "כשהגוף שלנו מיובש, מופעלים מנגנוני הגנה הפוגעים בקצב חילוף החומרים ושריפת האנרגיה. לנוזלים יש השפעה מאוד יפה גם על ה-BMR, גם על ה-BMI וגם על היציאות, אבל הכל בתנאי ששותים נכון", אומרת סוקמן. "במדינה חמה כמו שלנו מומלץ לשתות בין ליטר וחצי לליטר ביום לאדם ממוצע- וכמובן לעקוב אחר צבע השתן ותחושות כמו כאבי ראש, סחרחורות ועצירות, שיכולים להיות סימן למחסור בנוזלים. אם מישהו מרגיש מצוין לא צריך להוסיף המון מים כל יום כי זה יכול לגרום לאי נוחות ולפגום באיזון המלחים והמינרלים בגוף. כל שינוי צריך להיות איטי - וצריך לבדוק שהוא עושה לנו טוב, לא כדאי לעבור מאפס כוסות מים ביום לשני ליטרים ביום. בנוסף, לפעמים אנשים מתבלבלים בין צמא לבין רעב, ורואים את זה בעיקר אצל אנשים שאוהבים לנשנש פירות, לפעמים כשהם שותים כוס מים עובר להם החשק".
3. שתיתם יותר מדי קפאין
תחושת הרעב היא משהו סובייקטיבי שמושפע מגורמים פסיכולוגיים, אך רבים מעידים על דיכוי התיאבון בעקבות צריכת קפאין. מה שמסוכן בזה הוא שמדובר בדיכוי רעב פיקטיבי, ולאחר יום שלם של שתיית קפה, כשחוזרים הביתה אוכלים כפיצוי על ההתנזרות של היום. "אנחנו יודעים שקפאין גורם לעלייה של רמת הסוכר בדם על ידי השפעה הורמונלית. אפילו אספרסו בלי טיפת סוכר עושה את זה," אומרת סוקמן. "יש מחקרים שקבעו כי לחולי סוכרת קפה עלול להעלות את רמות הסוכר יתר על המידה, אבל אנשים בריאים לא צריכים לדאוג מזה".
ואכן, קפאין משפר יציאות משום שהוא משתן, הסכנה כאן היא שהוא עלול להיות מייבש. "כמו כל דבר אחר, צריך לצרוך קפאין במידה. הכמות המומלצת היא 4 כוסות ביום, אבל חשוב לשים לב בנוסף שזה לא מחליף אוכל ושתייה, תמשיכו לשתות מים לאורך היום", מוסיפה סוקמן. "וחשוב לזכור - במידה ואנחנו שותים הפוך עם הרבה חלב, זה שווה ערך לארוחה מבחינה קלורית, אז שימו לב".
4. אתם יושבים יותר מדי
פעילות גופנית נמוכה מאטה את קצב חילוף החומרים, גם אם ישבנו כל היום אבל יצאנו לריצה בערב, זה לא בהכרח מתקן את הנזק. "צריך להכניס פעילות גופנית לשגרת היום שלנו ולא רק לערב", מסבירה סוקמן. "תעשו הפסקות יזומות מהמחשב, תלכו להביא דברים מהמדפסת, תרדו במדרגות ולא במעלית - יש הרבה דברים יומיומיים שאפשר לעשות כדי להיות יותר פעילים גופנית".
5. אכלתם יותר מדי מאוחר מדי
אכילה בערב ולפני השינה היא בעלת השפעה אינדיבידואלית, אך יש אנשים שקצת חילוף החומרים שלהם מואט בעקבות אכילה בשעה מאוחרת מדי. זה עניין מאוד אישי, משום שיש אנשים שסדר היום שלהם לא מאפשר להם לאכול ארוחה כבדה לאורך היום אלא רק בערב, לכן מה שחשוב הוא להיות קשובים לגוף. "הטענה הרווחת היום היא שכדאי לאכול את רוב הקלוריות בבוקר, ולאחר מכן רק ארוחות קטנות לאורך היום", אומרת סוקמן. "אך זה לא מתאים לכולם, יש כאלה שדווקא הגבלה לשלוש ארוחות ביום יעזרו להם, וכאלה שמתאים להם יותר ארוחות קטנות לאורך היום. השאלה היא אם אנחנו אוכלים ארוחת ערב מסודרת או אוכלים ומפצים על אכילה של יום שלם, אם זו ארוחה מסודרת ומאוזנת זה בסדר. ולגבי התזמון צריך להקשיב לגוף ולראות מה הכי מתאים".
עוד ב-mako בריאות:
>> חיטוט קטלני: על שערות הפוכות ושאר ירקות
>> חיים ומוות ביד הלשון: מה לשון שלך אומרת על בריאותך?
>> סכנות ביתיות: האם עובש יכול לגרום לאסתמה?
6. חם לכם מדי
כשיותר קר שורפים יותר קלוריות משום שהגוף משקיע יותר אנרגיה בחימום כשקר, ולכן חילוף החומרים מהיר יותר. אבל זה קורה באופן מאוד לא משמעותי, ולא זה מה שיוביל אותנו לרדת במשקל. "לא סתם בחורף יש לנו נטייה לאכול קצת יותר, זה מה שקורה לנו כשקר", מסבירה סוקמן. "אך פה בישראל זה דיי חסר משמעות כי אין הבדל טמפרטורות משמעותי מספיק".
7. ויתרתם על פחמימות ועכשיו אתם עצובים
מבחינת דיאטות, יש המון גישות, היום אנחנו יודעים שאפשר לעשות דיאטות עם פחות פחמימות, אבל זה לא מתאים לכולם. לרוב החשש הוא שהגוף יאבד את מאגרי הגליקוגן שלו- מאגרי האנרגיה של השרירים, אך כיום ידוע שהגוף יודע לפצות על האובדן הזה. "אלה שנמנעים מפחמימות ועושים דיאטה שמבוססת על שומן וחלבון לא סובלים ממחסור בגליקוגן משום שהגוף שלהם יכול לפרק את החלבון והשומן לפחמימה", אומרת סוקמן. "אבל גם זה לא מתאים לכל אחד. ובאופן כללי, אין הכרח להימנע מפחמימות כדי לשפר ביצועים. בכל מקרה, אם עושים שינוי מאוד דרמטי בתזונה, חשוב להתייעץ עם איש מקצוע- מישהו שיסתכל על הבדיקות ויגיד מה נכון לך".
8. לא התאמנתם חזק מספיק
אחרי אימונים אינטנסיביים יש שריפת קלוריות גם לאחר האימון, במצב מנוחה. ככל שהאימון יותר אינטנסיבי או יותר ארוך נשרוף כמות גדולה יותר של קלוריות. "אם עושים דיאטה ויורדים במשקל יש סכנה שנאבד מסת שריר, מה שיגרום להאטה בקצב חילוף החומרים, לכן חשוב להמשיך לעשות פעילות אירובית ואנאירובית", מסבירה סוקמן. "צריך לשמר את מסת השריר כדי לשמור על קצב חילוף חומרים מהיר".
9. אוכלים לא מסודר
אכילה לא מאורגנת יכולה לגרום להשמנה ולעודף משקל. בדרך כלל כשהיום שלנו לא מאורגן ולא מסודר מראש קשה לנו לשמור על אורח חיים בריא, ולכן נעשה בחירות תזונתיות פחות טובות. "צריך להתכונן לאכול נכון, וגם בעיתוי הנכון, לפני שאנחנו כבר מתים מרעב, כדי לשלוט טוב יותר במה שנאכל", אומרת סוקמן. "שם המשחק הוא בחירות נכונות וזה יכול לקרות רק כשיש לנו שליטה על מידת הרעב שלנו. יכולת קבלת ההחלטות יורדת עם עליית הרעב".
10. סיגריות
לסיגריות יש השפעה ישירה על חילוף חומרים, לכן כשאנשים מפסיקים לעשן יש עלייה במשקל. "חילוף החומרים אמנם יותר גבוה, אבל הנזק הרב מערכתי שהסיגריות גורמות הוא הרבה יותר חמור מהרווח של עלייה בחילוף החומרים".