לא צריך לסבול מאינסומניה כדי שמדי פעם נתעורר באמצע הלילה בסיום של מחזור שינה, והמחשבות שלנו יתחילו לעלות על אוטוסטראדה, עם עצירות ביניים בתחנות של מתח, חרדה או כעס. השינה רק תלך ותרחק מאיתנו, לעיתים ללא קשר למצב העייפות שלנו. מה עושים במצב כזה - קוראים ספר (לא פוסטים בפייסבוק) או נשארים במיטה ובכל זאת מנסים להירדם? נעזרנו בד"ר ריבי טאומן, מנהלת מרפאת שינה מבוגרים במרכז הרפואי סוראסקי (איכילוב), וקיבצנו מספר הצעות שיעזרו לכם לחזור לשינה טובה ונעימה.
1. הכינו רשימות חסרות משמעות
התנאי המוקדם לשינה הוא מוח שנמצא על מצב "שקט". אל תתחילו לחשוב על מה שמדאיג אתכם אלא על נושא אחר, שאפשר לחבר אליו סיפור. הרשימה המנטלית הזו יכולה להיות כל דבר שיש לכם בו עניין אבל שהוא חסר חשיבות עבורכם, כך שאין סיכוי שיוביל אתכם חזרה למצב של דאגה. אם לדוגמה אתם אוהבים מוזיקה, אתם יכולים להכין לכם פלייליסט דמיוני ליוטיוב. אם אתם אוהבים לטייל בעולם, חשבו על כל המקומות שהייתם רוצים לטייל בהם.
2. הוציאו את המתח על הדף
הרשימות לא חייבות להיות משהו שאנחנו עושים רק בתוך הראש: רשימות כתובות הן דבר נפלא, שעוזר לקדם משימות בחיי היומיום וגם להשקיט מתח. כאמצעי למניעת נדודי שינה, פנו מדי יום 20 דקות רק כדי להוציא את כל הדאגות מראשכם ולהעביר אותם לדף. זו דרך טיפולית להראות לכם שבסופו של דבר אין לכם המון סיבות לדאגה. כך תוכלו לראות אילו מבין הדאגות שלכם הן היפותטיות (לדוגמה, מה קורה אם אני עושה טעות בעבודה) ואילו דאגות "אמיתיות" (למשל, עשיתי טעות ואיבדתי את העבודה שלי). עבור הדאגות האמיתיות שלכם, הכינו תכנית פעולה על מנת לפתור אותן. עבור ההיפותטיות, למדו את עצמכם לשחרר אותן.
3. נסו לא לנסות לישון
למרות שקל מאוד ליפול לשם, אל תהפכו את ניסיונות ההירדמות למאבק ואל תנסו בכוח להיפטר ממחשבות לא רצויות, כי זה רק יכול להחמיר את נדודי השינה. אחת הדרכים המוצלחות להתגבר על מעגל הקסמים הזה היא להשתמש באסטרטגיות של מיינדפולנס – בעברית קְשיבוּת, כלומר יצירת תשומת לב מכוונת ולא שיפוטית לדברים שאנו חווים בזמן הווה – כדי ללמוד לקבל את ניסיונות ההירדמות.
עוד ב-mako בריאות:
>> מזיעים בלילה? לגמרי לא בטוח שזה בגלל החום
>> למה בעצם הדיאטות שלנו אף פעם לא עובדות?
>> קריעת תחת: תרגילים לישבן מעוצב ומוצק
4. יותר מזה: נסו להישאר ערים
כשאתם מייחלים להירדם ולא מפסיקים לחשוב על שינה, זה מתכון מצוין להשאיר אתכם ערים. פרדוקסלי ככל שזה נשמע, דווקא אם תנסו להישאר ערים - יש סיכוי ממש טוב שתירדמו. אם תרגישו נוח עם הרעיון של להישאר במצב ערני, הדבר יפחית את חרדת הביצוע והתסכול הקשורים לניסיונות שלכם להירדם, וכתוצאה מכך רמת העוררות שלכם תהיה במגמה של ירידה.
5. קומו מהמיטה
אם כבר עברו 20 דקות שבהן לא הצלחתם להשקיט את המחשבות ולהירגע, עדיף לקום מהמיטה. נסו להתגבר על האינסטינקט לשלוח את היד לסמארטפון, להסתכל במחשב או לזפזפ בטלוויזיה, התרחקו לגמרי ממסכים וגשו לחדר עם אורות עמומים שבו הכינותם מראש מחברת או דף. רשמו על דף את המחשבות שגורמות לכם לערנות. סיימו את הרשימה במילים "זה יכול לחכות עד מחר". ואז חזרו למיטה, התרכזו בנשימות שלכם, ואפשרו לעצמכם לשקוע ולהיכנע לשינה.
6. תרגלו נשימות עמוקות
לתרגול נשימות עמוקות יש השפעה טובה על מגוון של מערכות בגוף: מתפקוד המוח, דרך מחזור הדם, מערכת העצבים ואפילו שיפור מצב הרוח. תרגול נשימות עמוקות יכול לשמש גם כטכניקה טובה להסחת דעת, במיוחד אם נושמים על פי ספירה. הקפידו שהנשיפה תהיה יותר ארוכה מהשאיפה והשהו את הנשימה לאחר כל שאיפה ונשיפה. לדוגמה, אתם יכולים לשאוף על פי ספירה של 3, להשהות את הנשימה, לנשוף לספירה של 5 ולהשהות שוב את הנשימה. סשן הנשימות יכול לארוך כעשר דקות. התמקדו רק בנשימות שלכם ובספירה, ואם המחשבות שלכם מתחילות לנדוד למקומות אחרים - היו קשובים לזה והחזירו שוב את המיקוד לנשימות.
7. היחשפו לשמש במהלך היום
חשיפה לאור הטבעי של השמש במהלך הבוקר יכולה לעזור לכוונן את השעון הפנימי של המוח ולהקל על ההירדמות מאוחר יותר באותו הלילה, בדיוק כמו שהיא יכולה לסייע למניעת ג'ט-לג. לילה טוב!