חוקרים מאוניברסיטת אוקלהומה השוו אנשים מגילאים שונים שעקבו אחר אותה תוכנית אימונים למשך שמונה שבועות. הם מצאו שגברים בין גיל 35 ל-50 בונים שריר בדיוק כמו גברים בין הגילאים 18-20. סריקות מיוחדות שנעשו על הנבדקים בניסוי מצאו כי הגברים המבוגרים יותר הרוויחו פי 1.5 מסת שריר מאשר הגברים הצעירים יותר. יתרה מכך, הם התחזקו פי שתיים בתרגילי כוח מאשר הצעירים.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
החוקים הבסיסיים של בניית השריר תקפים בכל גיל. יעילות האימון תלויה במספר חזרות, מהירות והתמדה. אפשר להגיע לתוצאות בכל גיל, אבל כדי להגיע אליהן ולהימנע מפציעות כדאי להתאמן חכם, בעיקר בגילאים מבוגרים יותר. הנה כמה כללים בסיסיים שכדאי לשמור עליהם:
1. פחות משקל, יותר חזרות
"אם אתם סובלים מכאבים קלים בברכיים, פרקי הידיים, המרפקים והכתפיים, נסו להוריד את המשקל שאיתו אתם מתאמנים", אומרת עדי כהנן, מאמנת אישית לכושר ותזונה. "הכאבים הקטנים האלה יכולים להפוך להיות משהו רציני שיפריע לאימונים שלכם. לכן חשוב להיות קשובים לגוף, להתאמן כנגד משקל גוף או עם משקולות שמתאימות לכם יותר".
בניגוד לדעה הרווחת, גם משקלים קלים יותר יכולים לבנות שריר. "פשוט בצעו יותר חזרות", אומרת כהנן. במחקר אחד נמצא כי הרבה חזרות עם משקל נמוך מפעילות את השרירים בדיוק כמו מעט חזרות עם משקל כבד. שתי הפעולות הללו גורמות לגדילה של השריר.
2. תישארו בתנועה
הגישה הידועה לגבי שיקום מפציעה היא הרבה מנוחה, אך לא תמיד. "ישנן פציעות שנרפאות מהר יותר אם מקפידים על תנועה, ומבצעים אימון להארכת השרירים - אלה יכולים לעזור בשיקום אפילו יותר מניתוח. למשל, פציעות במרפק ובגיד האכילס", אומרת כהנן.
במחקר שוודי, חוקרים מדדו את האפקט של אימון מאריך שריר על קבוצה של 15 אצנים בגיל העמידה שסבלו מפציעות או כאבים בקרסוליים. הנבדקים התבקשו להתאמן באימון מאריך שרירים, ולא להפסיק אלא אם הכאבים בלתי נסבלים. תוצאות המחקר גילו שהיכן שמשככי כאבים ופיזיותרפיה לא עבדו, דווקא המשך אימוץ השרירים עבד, ושיקם את הנבדקים פלאים.
>> מחקר חדש: האם גברים באמת יותר בכושר מאשר נשים?
3. אל תשכחו לנוח
הגוף שלכם הוא לא מכונה, הוא גם צריך מנוחה מדי פעם. "אם החלטתם להיכנס למשטר אימונים אינטנסיבי ואפילו לאתגר את עצמכם עם ספורט תחרותי, כדי לשפר את התוצאות ולמנוע פציעות, חשוב לכלול ימי מנוחה בתוכנית האימונים שלכם", אומרת כהנן. מתאמנים רציניים אף פעם לא אוהבים לנוח, אך זה יכול למנוע פציעות ולשפר תוצאות בשבוע שאחרי המנוחה. "מומלץ לאחר כל שלושה שבועות אינטנסיביים של אימון, לבצע שבוע אחד של אימונים קלים יותר".
4. תפוסים? תתמתחו
מי שמתאמן הרבה ודאי יודע שבסוף כל אימון צריך לעשות מתיחות. בניגוד לנשים, גברים לא תמיד אוהבים מתיחות, כי הם הרבה פעמים לא גמישים ולכן הם לא מרגישים את האפקט שלהן. אבל מתיחות הן חיוניות ומטרתן היא להאריך את השריר שהתכווץ לאורך כל האימון.
"לפני האימון דווקא פחות מומלץ לעשות מתיחות מפני שזה יכול לפגוע באימון. כן מומלץ לעשות חימום דינאמי", אומרת כהנן. "אבל בסוף האימון ניתן לבצע מתיחות במשך דקה לכל שריר". חשוב לא להיות מתוסכלים אם הגמישות שלכם מגיעה למחסום, גמישות מושפעת הרבה מהגנים שלנו, ויש לה גבול אצל כל אחד מאיתנו. "במידה ואתם רוצים לשפר את הגמישות, מומלץ לבצע שיעורי יוגה או פילאטיס שיהיו יותר אפקטיביים מאשר לעשות 60 שניות לכל שריר".
5. קחו את הזמן
הרבה צעירים נכנסים לחדר הכושר ולאחר חימום קצר מסתערים על המשקולות הכי כבדות. אם אתם מעל גיל 40, הגישה הזאת יכולה לעשות לכם נזק. החימום לפני האימון הוא משמעותי מאוד למניעת פציעות. כל אימון מצריך חימום שונה, אך תמיד כדאי להתחיל עם פעילות אירובית של לפחות 10 דקות, אם זה ריצה, אופניים או קפיצה בחבל.
גם לאחר החימום, הקפידו על אימון ברמת קושי עולה. נסו לעשות כמה הרמות משקולות עם משקל נמוך-בינוני לפני שאתם קופצים אל המשקל הקבוע שלכם. על אף שחימום יכול למנוע פציעות ולשפר את תוצאות האימון, הוא לא צריך להיות ארוך מדי. התחשבו בסביבה שלכם, למשל אם חם בחוץ, החימום יכול להיות קצר יותר.
6. תבחרו במה להתמקד
לאנשים יש מבנה גוף שונה, כל מבנה מתאים לסוג אימון אחר. אל תתעקשו על אימון שאתם לא בנויים לו. "לדוגמה, אם אתם סובלים מעודף משקל והתחלתם בדיוק להתאמן, מומלץ לא לקפוץ יתר על המידה ולא לבצע אימון שיעמיס על המפרקים שלכם - כמו קפיצה על חבל, רוצה, קיק בוקס וכו'", אומרת כהנן.
תתאמנו חכם, תהיו כנים עם עצמכם ותקשיבו לגוף שלכם ואז גם אתם תוכלו לבנות מסת שריר בכל גיל.
(מקור)
>> עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ולתזונה ומדריכת פילאטיס. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן