מי לא רוצה להרגיש טוב? ובכן, מסתבר שיש לא מעט דברים ביומיום שמשפיעים על הבריאות שלנו. ״מחקרים רבים מראים כי פעילות גופנית ושמחת חיים מחזקות את מערכת החיסון שלנו״, אומרת ד"ר ביביאנה חזן, מנהלת היחידה למחלות זיהומיות במרכז הרפואי העמק מקבוצת הכללית. אבל זה לא נגמר כאן. אספנו עבורכם את מיטב העצות לאורח חיים בריא יותר, ואולי גם שמח יותר.
תהיו רגועים
אז איך אפשר לשפר את מערכת החיסון? ד"ר מוטי לוי, המנהל הרפואי של כללית רפואה משלימה, נותן את כל העצות שיעזרו לכם לשמור עליה טיפ-טופ: ״מתח מדכא את המערכת החיסונית ולכן כל מצב של מתח גורם לירידה בתפקוד שלה, בהתאם לכך שכל פעילות מרגיעה של אנטי סטרס משפרת אותה״. שמרו על בית רגוע, הקפידו לעשות מדיטציה או פעילות גופנית מרגיעה, כגון: יוגה או אפילו הליכות, אם סדר היום שלכם עמוס קחו פסק זמן לעצמכם. עצרו, קחו כמה נשימות, הפאוזה הזו חשובה לכם.
יש טיפולים אלטרנטיביים שיסייעו לכם להוריד לחץ ולחזק כך את המערכת החיסונית: כל טיפולי המגע משחררים רעלים מהרקמות, משפרים זרימת דם לרקמות ומסייעים בשחרור החומרים שמעוררים רוגע. שיטה נוספת היא הביו פידבק: ״שמים על המטופל חיישן שנותן תמונה של מצב המתח ואז המטפלת נותנת תרגילי נשימה אוטוסוגסטים שעוזרים להרפות - את התוצאה רואים ישר על המסך. למשל, 90 אחוז מהאנשים שסובלים מיתר לחץ דם לא יודעים מה הסיבה – וברפואה משלימה אומרים שהסיבה היא מתח. מלמדים אותם לעשות תרגילי הרפיה שמורידחם את לחץ הדם. וזה, כמובן, משפר את המערכת החיסונית״.
תגדלו ילדים רגועים
ד״ר לוי מגלה שהסטרס מתחיל כבר בגילאים צעירים מאוד: ״מצאו שבקרב ילדים בני חצי שנה עד שנתיים שנמצאים בפעוטון יש פי 2 וחצי יותר הורמוני סטרס מאשר אצל ילדים שנמצאים בבית. חשוב שהורים יהיו ערים לנתון הזה ושימשכו, כמה שהם יכולים, את שליחת הילד לפעוטון״. במציאות הישראלית, מדובר במשימה כלכלית לא פשוטה כך שאם הילד נשלח לפעוטון, ד״ר לוי ממליץ לנסות למצוא מסגרת כמה שיותר קטנה, כדי לצמצם את המתח.
>> לא מה שחשבתם: שמונה מאכלים שאינם בריאים כמו שחשבתם
צמצמו מסכים
דבר נוסף שמעלה מתח בקרב ילדים הוא חשיפה למדיה. כן, המסכים אולי נמצאים בכל מקום, אבל מסתבר שהם לא כל כך טובים לילדים שלכם: ״איגוד רופאי הילדים האמריקני מבקש לא לתת לילדים לצפות במסכים – מכל סוג – עד גיל שנתיים. מעל גיל שנתיים החשיפה צריכה להיות במשורה", מסביר ד"ר לוי. "המסך מתרענן בקצב מהיר של 50-100 פעמים בשנייה, נכבה ונדלק כל פעם בנקודה שונה כדי ליצור את התנועה. אלמנט זה מכניס סטרס די משמעותי לילדים כי זו הצפה של מערכת העצבים שיוצרת גירוי יתר של מידע״. ד״ר לוי מציע לכם להקפיד על כך עד גילאי 7-9: ״החשיפה למסכים צריכה להיות במינונים מאוד קטנים – חצי שעה ביום זה די והותר״, הוא אומר.
תהיו שגרתיים
עדיין בממלכת הילדים, נכנסים למשוואת הלחץ, שם נמצא שני עניינים נפוצים. הראשון הוא סדר יום: ״שמירה על סדר יום מסודר ועל שגרה מובנית בחייו של ילד חשובה מאוד למערכת החיסונית כי ספונטניות לרוב מכניסה ילדים ללחץ. הם צריכים שהחיים שלהם יהיו מובנים מבחינת שעות ושהאכילה והשינה תקיימו באותם הזמנים״.
ומה העניין השני? שיעורי בית ומבחנים. ״כהורים, אין צורך להעמיס על הילדים עוד חוגים לימודיים מעבר לבית הספר״, אומר ד״ר לוי. ״אם הילד לא נהנה בחוג אין צורך להתעקש ורצוי בעיקר לחפש חוגים שיעודדו תנועה אצל ילדים". ואכן, בדקו וגילו שבאופן טבעי ילדים מתנועעים ורצים בערך 30 קילומטר ביום – תוך כדי המשחקים וההתרוצצויות. "ריצה כזו לא מתישה אותם, היא חלק מהמהות של להיות ילד ואנחנו מדכאים אותה בפעוטון ובבית הספר. לכן, חשוב להשאיר לילדים אלמנט תנועתי – שעתיים או שלוש של פעילות – מריקוד ועד כדורגל, כל יום אחרי בית הספר. זה גם משחרר סטרס״.
שמרו על טמפרטורה קבועה
יש דברים שמזיקים למערכת החיסונית של מבוגרים וילדים כאחד: מעברי טמפרטורות חדים, למשל. ״בחורף ובקיץ אנחנו חווים מעברים מטמפרטורות קרות לחמות ולהיפך – לפעמים הפרשים של יותר מעשר מעלות ברגע אחד. זה מאתגר את המערכת החיסונית ויוצר סטרס״. זו גם הסיבה שרבים מאתנו מצוננים דווקא בקיץ וסובלים מ״צינון המזגנים״.
תפחיתו מתוקים
עניין נוסף שיכול לשפר את המערכת החיסונית שלנו בקלות הוא תזונה נכונה. לא מדובר בהפתעה גדולה – כולנו יודעים שירקות ופירות טובים לנו ושומנים וסוכרים רעים, אבל סוכר, למשל, ממש מזיק למערכת החיסונית שלנו: ״סוכר בכמויות גדולות ועל בסיס יומיומי מדכא את מערכת החיסון. מחקרים מראים ש-4 שעות אחרי אכילת סוכר רב הפעילות של תאי הדם הלבנים שלנו יורדת״, אומר לוי.
הבעיה היא שרובנו אוכלים סוכר כל יום – כל היום. הוא מצוי לא רק בגלידות ובעוגות, אלא גם בלחם, ברטבים – מסויה ועד רטבים לסלט, בלחם ובבשר מעובד. ״אני ממליץ לאנשים להוריד את כמות הסוכר שהם צורכים ב50-עד 70 אחוז. זה אומר לא לשתות משקאות ממותקים, לצמצם את צריכת העוגות, העוגיות והשוקולדים וגם את הגלידות ודגני הבוקר. בערך שליש מהמנה של דגני הבוקר הוא סוכר, אז כשילד אוכל בבוקר קערה של דגנים זה עטוף בעטיפה בריאה – אבל לא תמיד כך הדבר״. ד״ר לוי ממליץ לקנות קורנפלקס בלי סוכר ולהמתיק את דגני הבוקר הלא ממותקים בדבש או בפירות יבשים.
אכלו צבעוני
ועדיין במטבח, חוץ מהוויתור על סוכר גם צריכה של פירות וירקות המכילים אנטי אוקסידנטים תועיל למערכת החיסונית שלכם: עגבניות, כרוב סגול, סלק, ענבים אדומים – כל אלו מועילים למערכת החיסונית שלנו בזכות אנטי אוקסידנטים. ״יש לנו בגוף פעילות שמשחררת חומרים מחמצנים שעלולים לפגוע ב-DNA. לגוף יש אנזים שיכול לנטרל מצבים כאלה, אבל כדאי לעזור לו באכילת פירות וירקות, שמחזקים אותו ומסייעים לו להפחית את תהליך החמצון״.
הקפידו על שינה טובה
ואחרי שאכלנו, גם השינה שלכם יכולה לחזק את מערכת החיסון: היא חשובה כי היא מנקה את הרעלים שצברנו בגוף במהלך היום ומכינה אותו לקראת היום הבא. למעשה, ידוע שאנשים שעובדים במשמרות בלילות מחזיקים בסיכוי גבוה יותר לחלות מאשר כאלה שישנים טוב. ״חשוב להקפיד על שעות שינה – הן משמעותיות ותלויות גיל - עד גיל 20 אנחנו זקוקים לפחות לעשר שעות שינה בלילה ואחר כך, חשוב לא לרדת משש שעות בלילה אף פעם", אומר ד"ר לוי ומוסיף: "בני נוער חושבים שהם לא צריכים לישון, אבל הם זקוקים ללא מעט שעות שינה ולכן אנחנו רואים גם כאלה שישנים יום ברציפות. השינה תורמת למערכת החיסונית כי אנחנו לא עושים כל פעילות שמייצרת עבודה לגוף ואז יש לו זמן להוציא רעלים״.
ומה קורה כשלא ישנים מספיק? כאן נכנס כמובן הסטרס לתמונה – והוא מפריע למערכת החיסונית שלנו. בנוסף, ד״ר לוי מבקש מאיתנו לכבד את הקצב של הגוף שלנו ולא להקשות עליו: ״לכל איבר בגוף יש את הקצב והשעות שלו. הכבד, למשל, אוגר בשעות הערב והלילה ומפרק בשעות היום, ולכן נכון לאכול ארוחות גדולות במהלך היום ובערב ארוחה קנה, כדי לכבד את הקצב של הכבד, שהולך לישון. באותה צורה, בלוטת יתרת הכליה מייצרת את רוב ההפרשות המעוררות שלה בין 6-8 בבוקר – זה הזמן בו אמורים לקום ואם אנחנו ישנים – החומר הזה עדיין מופרש״.
לכלכו
לכלוך הוא הגורם הבא שקשור למערכת החיסונית שלנו, אבל אם חשבתם שהוא מפריע לה – תתפלאו, הוא דווקא מחזק אותה – כשהוא במידה, כמובן. ״מחקרים הראו שהיעילות של המערכת החיסונית של אנשים שגרים בסביבה כפרית, עם לכלוך ובעלי חיים, טובה יותר מאלו שחיים בסביבה סטרילית והסיכוי של אדם מסביבה כפרית לפתח אלרגיה, למשל, נמוך מאשר אדם עירוני. לכן, הורים לילדים קטנים לא צריכים להיבהל כשהם שמים דברים בפה״.
וגם בעלי החיים תורמים למערכת החיסון שלנו – לא רק בענייני האלרגיות, אלא גם בגלל שהקשר איתם מוריד מתח: הם נותנים תחושה של אהבה וביטחון. הקשר החברתי הזה חיובי, כמו כל קשר חברתי בו אתם נינוחים. אז בפעם הבאה שאתם מבלים עם החברים הטובים שלכם, תדעו שאתם עושים גם משהו טוב עבור הבריאות שלכם.
אל תפסיקו לגעת
פה נכנס למשוואה גם המגע: ״כל מגע מסייע לשחרור מתחים״, מסביר ד״ר לוי. ״זה משמעותי בעיקר בשנים הראשונות של החיים כי זו הדרך שלנו לומר לילדים שאנחנו אוהבים אותם, זו הדרך לתת להם ביטחון, אבל כל מגע בכל גיל משחרר אנדרופינים שמורידים לחת ותורמים למערכת החיסונית. חשוב לזכור את זה בעידן שלנו, בו המפגש הבינאישי הולך ומצטמצם בגלל הטכנולוגיה״.
מצב טיסה
ואם כבר מדברים על טכנולוגיה – המיילים, הסמסים, הנוטיפיקציות מהחדשות – כל אלו מכניסים אותנו ללחץ, וזה, כבר הבנתם, לא ממש מועיל למערכת החיסונית שלכם. ״חשוב שנמצא רגעים של מנוחה במהלך הימים המטורפים שלנו״, אומר ד״ר לוי. ״אנחנו במרוץ מטורף כל הזמן ואני ממליץ לעצור פעמיים-שלוש ביום, להעביר את הנייד למצב טיסה ופשוט לקחת כמה דקות לעצמכם, להירגע ולחשוב על משהו נעים ורגוע״.