כבר תקופה ממושכת אנחנו חווים מציאות חדשה וקשה בה בכל יום אנחנו מתמודדים עם מתח, עצב ותחושות מתעתעות בין תקווה לייאוש ובין חזרה לשגרה לחוסר ודאות. המצב הנפשי, הדברים שאנחנו חווים מדי יום והחדשות הקשות והבלתי נתפסות שאנחנו נחשפים אליהן משפיעים על היכולת שלנו להירדם בלילה ועל איכות השינה. לאורך זמן, מחסור בשינה פוגע בערנות ובתפקוד שלנו ביומיום. אז איך אפשר לשמור על חדות וחיוניות גם כשאנחנו לא ישנים טוב בלילה?
>> איזה סוג עייפות יש לכם? בואו לבדוק
- התרחקו מהחדשות
צפייה ממושכת ומוגברת בחדשות מגבירה את רמות החרדה ופוגעת בתפקוד שלנו בשגרה ובטח כשאנחנו עייפים. לכן, מומלץ להגביל את החשיפה לחדשות למספר מצומצם של פעמים ביום (לא יותר מפעם או פעמיים) או לקריאת כותרות החדשות בלבד. ככל שנחשפים לחדשות – החרדה עולה, ואמנם הדריכות עולה, אבל בסופו של דבר מתעייפים והערנות יורדת.
כולנו שם | צילום: Miikka Luotio, unsplash - בצעו פעילות גופנית
פעילות גופנית, בשעות הבוקר בעיקר, מסייעת בתחושת הערנות. ההורמונים שמופרשים בזמן שאנחנו עושים פעילות גופנית גורמים לנו להרגשה טובה ולרוגע ומגבירים תחושת ערנות וחדות במהלך היום. מחקרים מראים שפעילות גופנית לפני מטלות קוגניטיביות כמו בחינות משפרת את הביצועים. - שתו קפה
קפאין הוא חומר מעורר ומומלץ לצרוך אותו כדי להגביר תחושת ערנות אבל חשוב לצרוך אותו במינון – עד 3 כוסות קפה ביום לנשים בהיריון ומניקות ועד 4 כוסות ביום לכלל האוכלוסייה. בכל אופן מומלץ לשתות את כוס הקפה האחרונה לפני השעה 16:00, כי לקפאין לוקח בערך שש שעות להתנקות מהגוף, ורצוי להגיע לשעת השינה ללא חומר מעורר בגוף. - היחשפו לשמש
מספיקות עשר דקות באור יום טבעי כדי להעיר את הגוף ולשדר למוח שאנחנו כבר לא במצב לילה.
גם פעילות גופנית, גם בשמש | צילום: Yulia Grigoryeva, shutterstock - הימנעו מארוחות מבוססות פחמימות פשוטות או פחמימות בלבד
לאחר ארוחה עשירה בפחמימות ריקות, אנחנו נוטים להיות ישנוניים ולהרגיש כבדות. הסיבה היא שפחמימות עוברות מהר במערכת העיכול, גורמות להצפה זמנית של גלוקוז, ובתגובה הגוף מפריש אינסולין רב. האינסולין יכניס את הגלוקוז מהר לתאים ויגרום לתחושה של נפילת סוכר - ואיתה עייפות ותשישות. לכן רצוי להעדיף אכילה של פחמימות מורכבות, שמתפרקות לאט יותר, בשילוב חלבונים ושומנים שמאיטים את מעבר המזון במערכת העיכול ושומרים על רמת אנרגיה יציבה, ללא נפילות. - העלו דופק
מספיקות כמה קפיצות במקום או כמה סקווטים כדי להעלות את הדופק, להמריץ את הדם בגוף ולהעיר את המערכות. ברגע שהדופק עולה, הגוף נכנס באופן אוטומטי למצב ערות כי הוא נדרש לספק חמצן באופן מוגבר לתאים ותחושת הערנות מיידית. התעייפתם מול המחשב? כמה סקוואטים עם קפיצות - ואתם שוב רעננים.
ותרו על הפחמימות | צילום: Viktor Kochetkov, shutterstock
>> איך מתמודדים עם היום שאחרי נדודי השינה?
> עוד 4 דרכים להתגבר על עייפות
ד"ר תילי פישר יוסף היא מומחית ברפואת משפחה, מכבי שירותי בריאות