השעה שלוש אחה"צ וארוחת צהריים הסתיימה לפני שעתיים. אתם בעבודה, עייפים. הבטן מתחילה לקרקר. אתם מסתכלים על השוקולדים ששותפכם למשרד הביא מחו"ל. דילמה: לאכול, או לא לאכול? אתם מושכים עוד ומחכים. הרעב גובר והפיתוי של השוקולדים גדל. אתם ניגשים. אוכלים אחד ואז עוד אחד. ועד מהרה הקופסה מתרוקנת. במשך 20 הדקות הבאות אתם מלאי אנרגיה, שמחים ומאושרים, ואז מגיעה הקריסה. אתם שוב רעבים, עצבנים וחסרי סבלנות ואתם לא יודעים מה לעשות.
הדיאטניות של לאומית ריכזו עבורכם עשרה טיפים שיעזרו לכם להכניס ארוחות ביניים בריאות ומזינות לסדר היום שלכם:
>> לפרטים והצטרפות לסדנאות של לאומית
1. בצעו שינוי פסיכולוגי קטן אך משמעותי ושנו את המינוח
במקום "נשנוש" אמרו "ארוחת ביניים" (או ארוחת עשר, ארוחת ארבע וארוחת לילה), והתייחסו אליה כאל חלק מהתפריט היומי שלכם. כדאי אפילו לקבוע שעה קבועה שאתם אוכלים אותה.
2. תכננו את הארוחה מבעוד מועד
תכנון והתארגנות מראש מונעים את ההליכה למכונת החטיפים, את החיפוש הנואש במטבח המשרד אחרי שאריות עוגת יום ההולדת ואת הפשיטה על מארזי הבונבונירות מחו"ל.
3. אכלו בדיוק בין הארוחות
השתדלו לאכול בנקודות האמצע בין הארוחות העיקריות של היום, בשעות פחות או יותר קבועות. על ידי כך אתם שומרים על מסגרת קבועה, ועל רמות אנרגיה קבועות ורמות סוכר בדם עקביות.
4. הימנעו מירידה ברמת הסוכר
צניחה של הסוכרים בדם גורמת להשמנה ולעצבנות, בעודנו מחפשים מכל הבא ליד על מנת להעלות את הרמה שוב. משקה מוגז, חטיף שומני או ממתק עתיר סוכר נחטפים על ידינו ונבלעים כלא היו. בתמורה הגוף משחרר אינסולין למחזור הדם, המעבד את עודפי הסוכר ליצירת שומן ותוך כדי כך מוריד את רמת הסוכר במהירות. אכילה בפרקי זמן קבועים מונעים את הצניחה הזו, את הרעב המטורף ואת הגלגל החוזר הזה.
5. ארוחת ביניים משמעה ארוחה קטנה
הקפידו על ארוחות קטנות של 100-150 קלוריות, והשתדלו לא לחרוג מעבר - חרגתם? לא נורא. אפשר להוריד מעט אוכל מהארוחה הבאה, או לצאת לצעידה קלה על מנת לאזן.
6. לא רק כמה אוכלים, אלא גם מה
חשוב שארוחת הביניים תכיל שילוב של פחמימות, חלבונים ושומנים בריאים, המקנים תחושת שובע למשך זמן רב. לעומתם, חטיפים מלאי סוכר יעלו את רמת הסוכר בדם באופן מהיר וחד, וישאירו אתכם רעבים ועייפים אחרי ההתרסקות.
7. הכניסו פחמימות מורכבות לתפריט שלכם
פחמימות מורכבות הן מקור יציב וטוב של אנרגיה, ומומלצות במיוחד. בחירות נבונות כוללות גרנולה, מג'דרה או קרקר מחיטה מלאה עם חומוס.
8. איכלו מתוך צלחת ולא מתוך השקית
מארזים של חטיפים ונשנושים ואפילו של אגוזים וקרקרים נוטים להכיל כמות גדולה של אוכל מהמומלץ לארוחה אחת. חשוב ללמוד אודות גודל המנה היומית המומלצת ולחלק את האוכל מראש לקופסאות או שקיות, בהן מנות בגודל הנכון. על ידי כך תאכלו חופן בייגלה או כמה שקדים, במקום את כל השקית.
9. התייחסו לארוחת הביניים כאל כל ארוחה אחרת ביום
במקום לנשנש מול הטלוויזיה או לבלוע משהו באוטו בדרך הביתה, שבו שנייה. הוציאו צלחת. היו מודעים למה אתם אוכלים, איך וכמה. ארוחת ביניים אינה צריכה להיאכל כדרך אגב, שכן – כשאנחנו אוכלים ככה, אנחנו פשוט נוטים לשכוח שאכלנו ולא לשים לב לכמויות.
10. ארוחות ביניים גם בסופי שבוע, חופשים וחופשות
אמנם האכילה שלנו נוטה להשתבש בסופי שבוע, אך מומלץ בכל זאת להקפיד על ארוחות ביניים ולא להגיע לארוחות העיקריות מורעבים.
ארוחות הביניים הכי מומלצות
ארוחות ביניים יכולות להיות מלוחות או מתוקות, דורשות הכנה והתעסקות או פשוטות ומהירות. יצרנו עבורכם רשימה של ארוחות ביניים מומלצות.
ארוחות ביניים מלוחות
- מקלות ירקות עם כף חומוס או 2 כפות גבינה לבנה, קוטג' או לאבנה
- ביצה קשה עם 2-3 קרקרים מחיטה מלאה
- פרוסות עגבניה עם גבינת פטה 5% שומן ומעט שמן זית
- פופקורן ביתי שמכינים במיקרו. ניתן לקנות מכשירים מיוחדים המאפשרים הכנת פופקורן בבית, ללא שמן.
- פרוסת לחם מלא עם גבינה צהובה דלת שומן וירקות
- פרוסת פסטרמה דלת שומן ללא מונוסודיום עם חומוס וירקות
- חביתה ופרוסת לחם קלוי מחיטה מלאה
- גוואקמולה מרבע אבוקדו, עגבניות ובצל קצוצים. איכלו עם פיתה קטנה קלויה.
- צ'יפס ירקות ביתיים – פרסו דק דק את הירקות השונים (תפוח אדמה, בטטה, סלק, קישוא, גזר, שורש פטרוזיליה ועוד), פזרו מעל מעט שמן זית ומלח והכניסו לתנור מחומם בראש לרבע שעה
- סלט – מכל הבא ליד, חיתכו, קצת שמן זית ומיץ לימון, ותהנו. ניתן להוסיף מעט אגוזים למיניהם, או גבינות 5%.
- אגרול פשוט – מלאו דפי אורז עם ירקות ועם שאריות בשר וטבלו בצ'ילי מתוק או ברוטב סויה.
- קערת מרק ירקות
- רול אחד של סושי
תכלס - מי לא חולה על אדממה? | צילום: yingyang0, Istock
ארוחות ביניים מתוקות
- 100 גרם יוגורט 1.5% שומן, עם פרי או מעט גרנולה. ניתן לרסק את הפרי לתוך היוגורט ולהקפיא בתבנית ארטיקים לארוחה קרירה וטעימה.
- פרי + מעט שקדים או אגוזים
- קערה של דייסת קוואקר על בסיס מים. מומלץ להמתיק עם פרי או מעט סילאן או דבש טבעיים
- 3 כפות גרנולה
- 4 קוביות של שוקולד מריר איכותי
- קערית עם דגני בוקר בריאים
- פנקייק בננה – מעכו בננה, ערבבו עם ביצה וטגנו קלות על מחבת
- תפוח אפוי – הוציאו את הליבה של התפוח, פזרו בחור מעט קינמון וסוכר חום וצימוקים והכניסו למיקרו לכ-4 דקות.
- אדממה – פולי סויה, טעימים ובריאים. ניתן לקנות קפואים ולהפשיר במים או במיקרוגל.
- פירות ושוקולד – המיסו 4 קוביות שוקולד מריר במיקרוגל, וטבלו לתוכם חתיכות של פרי.
- פירות יבשים – חפשו פירות יבשים ללא תוספת סוכר. מומלץ במיוחד לשלב בין הפירות היבשים לאגוזים.
- גבינת ריקוטה 5% שומן – עם קקאו, דבש ועם תמצית וניל וקינמון או עם גרידת לימון ומעט סוכר– הריקוטה דלת שומן ומאמצת את הטעמים השונים לקבלת ארוחת ביניים בריאה וטעימה - היא גם עתירת סידן!
- עוגיית שיבולת שועל עם שתיה חמה
>> ומהן 9 הארוחות הכי מומלצות?
* הכתבה נעשה בשיתוף עם שירות התזונה של לאומית שירותי בריאות