>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
הבעיה היא שארוחת בוקר נוטה להיות עקב אכילס שלנו. אנחנו ממהרים, לחוצים, מנסים להתארגן ולארגן את כל המשפחה וממש לא רוצים שהילדים יתלכלכו.הפתרון הקל ביותר הוא לשלוף את קופסת דגני הבוקר מהמדף, להכניס חופן לשקית סנדוויצ'ים ולתת לכל ילד ליד או להביא להם כמה ביסקוויטים לדרך. אמנם פתרונות אלו משביעים בטווח הקצר, אך הם אינם בריאים במיוחד ואינם נותנים מענה לצרכים התזונתיים של הילדים.
אספנו עבורכם פתרונות בריאים ובעיקר – מהירים, שיהיו אהובים על הילדים, ויאפשרו להם לאכול ארוחת בוקר מזינה לפני שהם יוצאים למסגרות החינוכיות. את הארוחות ניתן להכין מבעוד מועד ולהקפיא, לשמור במקרר או על השיש עד לשימוש.
פנקייקס בריאות
בקערה מערבבים יחד: חצי כוס קמח לבן, חצי כוס קמח מלא, כפית אבקת סודה לשתייה, כוס ריוויון, רבע כוס רסק תפוחים לא ממותק, 2 כפיות שמן וביצה אחת גדולה. מטגנים את הפנקייקים עם מעט ספריי שמן על גבי מחבת טפלון. תוך 10 דקות תקבלו ערימה גבוהה של פנקייקס טעמים ומזינים. את הפנקייקס יש להניח בקופסת פלסטיק, עם ניר אפיה המפריד בין השכבות. כל מה שנותר הוא להוציא בבוקר את הכמות הרצויה ולחמם במשך 10-20 שניות במיקרוגל או בטוסטר. מהכמות הרשומה יוצאים כ-10 פנקייקס בינוניים, המספיקים ל- 3 ארוחות בוקר.
מאפינס לדרך
היתרון הגדול של מאפינס הוא במראה: מבחינת הילדים – עוגה, ומבחינתכם – ביס של כל טוב. בקערה מערבבים יחד כוס שיבולת שועל (מכל סוג) וכוס חלב (ניתן להמיר בחלב קוקוס, חלב סויה, חלב שקדים וכדומה) וממתינים רבע שעה. לקערה מוסיפים ביצה אחת ורבע כוס שמן ומערבבים היטב. לתערובת יש להוסיף כוס קמח חיטה מלאה, רבע כוס דבש, 1 כפית אבקת סודה לשתיה וכפית קינמון (אופציונלי). את הבלילה יש לשפוך לתוך מנג'טים משומנים ולאפות בטמפרטורה של 220 מעלות למשך כרבע שעה. המתכון מספיק ל- 12 מאפינס קטנים.
אחרי שהמאפינס מתקררים ניתן להקפיא אותם. להפשרה: כ- 30 שניות במיקרו או בטוסטר.
מעדני יוגורט
היוגורטים המשווקים לילדים מכילים כמויות גדולות של סוכר, ולעיתים גם צבעי מאכל, חומרי טעם וריח וכימיקלים נוספים. במקומם הכינו בבית מעדני יוגורט בריאים יותר וזולים יותר. ניתן להכין את המעדנים בכוסות חד פעמיות, ופשוט לשלוף אחד מהמקרר כשרוצים, או להקפיאם בכוסות ולקבל גלידה מזינה בשלוף. את המעדנים ניתן להכין עד שבוע מראש ולשמור במקרר, ועד שלושה חודשים במקפיא.
הכניסו למערבל יוגורט לבן לא ממותק מכל סוג, פירות אהובים ומעט דבש או מייפל טבעי עד לקבלת מרקם חלק. להכנת מעדן שוקולד פשוט הוסיפו קקאו איכותי ליוגורט והמתיקו עם מעט דבש או מייפל.
משקה יוגורט
הכנת משקה יוגורט בתחילת השבוע ומזיגתו לבקבוקונים קטנים (אותם ניתן לרכוש בכל חנות סטוק), נותנת פתרון מושלם לילדים שאוהבים לשתות את המשקה שלהם בדרך לבית הספר או לגן.
להכנת משקה יוגורט ביתי יש לטחון פירות אהובים עד לקבלת מחית חלקה. אם ילדיכם אוהבים משקה סמיך, הוסיפו את המחית ליוגורט וחלב וערבבו היטב. עבור ילדים המעדיפים משקה דליל ניתן לסנן את הנוזלים של הפירות לתוך קערה, ולהם להוסיף את היוגורט והחלב. המתיקו לפי הצורך עם מייפל אמיתי או דבש ומזגו לבקבוקונים. המשקה ישמר כשבוע בבקבוקים סגורים במקרר.
לחם עם ממרח
יישנם ילדים שרגילים לאכול כריך מתוק בבוקר, ואין ספק שזה טעים וממכר, אם כי לא בריא וגורם לחשק למתוקים בהמשך היום. הנה 3 רעיונות לממרחים מתוקים מזינים, אותם ניתן למרוח על הכריכים. מומלץ להשתמש בלחם או קרקרים מדגנים מלאים : ההבדל בערכים התזונתיים משמעותי והממרחים כל כך טעימים שהילדים לא ירגישו בהבדל.
ממרח בטעם חלבה – מרחו שכבת טחינה גולמית ועליה שכבת דקה של דבש, לקבלת ממרח עם הטעם מתוק של חלבה ועשיר בערכים תזונתיים.
ממרח שוקולד-אגוזים- פזרו 3 כוסות אגוזי לוז טריים על מגש אפייה והכניסו לתנור ב-180 מעלות לרבע שעה. בעזרת מגבת הסירו את מרבית הקליפה של האגוזים והכניסו למעבד מזון עד לקבלת מרקם חמאתי. הוסיפו 3 כפות קקאו איכותי ומעט דבש/מייפל אמיתי לפי הטעם וערבלו שוב. את הממרח ניתן לשמור בכלי נקי בטמפרטורת החדר עד לחודש ימים.
חמאת בוטנים ביתית – בוטנים קלויים טחונים עם מעט דבש יוצרים את הממרח האהוב, בגרסה שעושה רק טוב.
ארוחות בוקר של בריאות בכוס
אנחנו נוטים להימנע מהכנת ביצים לארוחת בוקר בגלל ההתעסקות והבלגן, למרות שביצה עשירה בחלבונים ומתניעה את היום. על מנת שההכנה תהיה פשוטה וקלה מומלץ לנסות להכין ביצה בכוס. חצי דקה הכנה ודקה וחצי בישול ומקבלים ארוחת בריאות של ממש. שוברים ביצה לתוך ספל חסין אש (המאג של הקפה). מקשקשים אותה. מכניסים למיקרוגל למשך דקה וחצי. זהו. זה הכל. לגיוון אפשר להוסיף לפני הבישול מעט גבינה צהובה מגורדת, כף גבינה לבנה או קוטג', ירקות או תבלינים אהובים.
דייסה בשלוש דקות
יש משהו מנחם בדייסה, מזכיר לנו טעמי ילדות ומחמם אותנו מבפנים. עם המתכון הזה של דייסה בכוס, אתם מקבלים את כל הערכים התזונתיים של הדייסה, בלי בלגן ובמהירות שיא. לתוך ספל חסין אש מכניסים חצי כוס דייסת שיבולת שועל להכנה מהירה, ביצה אחת, חצי כוס חלב, 2 כפיות דבש, שליש בננה מעוכה וחתיכות של פירות אהובים כמו תפוח, תמר או אגס (אפציונאלי). מערבבים היטב ומבשלים במיקרו ל 2-3 דקות. טעים גם בתור חטיף אחרי הלימודים או כארוחת ערב מנחמת. את הבלילה אפשר להכין לילה קודם ורק לעשות את הבישול במיקרוגל או בסיר בבוקר.
חשוב מאוד:
*אין לתת לתינוקות מתחת לגיל שנה דבש. את הדבש במתכונים ניתן להמיר בסירופ מייפל איכותי.
**אין לתת אגוזים או שברי אגוזים לילדים מתחת לגיל 5. יש להקפיד על טחינת האגוזים למרקם חלק.
הכתבה נכתבה בשיתוף שירות התזונה של לאומית שירותי בריאות. למידע נוסף ולהצטרפות לסדנאות ההרזיה של לאומית, לחצו על הקישור. שנת לימודים בריאה וטעימה!