שנה חדשה, 10 החלטות בריאותיות שכדאי לאמץ

בעולם דמיוני וטוב כולנו מבטיחים לעצמנו שנקצץ בפחמימות, נתחיל לרוץ 10 ק"מ בשבוע ונצטרף לחוג יוגה. בפועל, בכל תחילת שנה אנחנו מבטיחים לעצמנו שהפעם נעשה דברים טוב יותר אבל שוכחים מהן די מהר כשמגיע החורף, או אז אנחנו מחליטים להתמסר לכורסה ולשוקו. ובכן, כדי לשפר את המוטיבציה, הכנו עבורכם רשימה של 10 החלטות בריאותיות שיכולות לעשות שינוי משמעותי בחיים שלכם. כל שנותר לכם לעשות זה לאמץ אותה בחום ולהודות לנו בהזדמנות. המלצה שלנו: בחרו בשינוי אחד שמתאים לכם לאמץ בכל חודש והתמקדו רק בו – כך סביר להניח שיהיה לכם קל יותר לבצע את המהפכה הכוללת. 

 
תתחילו לבשל בבית

חביתה זה השיא מבחינתכם? כדאי שתתחילו להתאמן על עוד כמה מאכלים. הכנת האוכל בבית למעשה מעניקה שליטה על איכותו ואפילו על טעמו. רכשו ספרי בישול, התחברו לכמה מובילי אינסטגרם שווים ותתחילו להתנסות. תוכלו לבשל מראש לכמה ימים וכך תחסכו התעסקות מיותרת במטבח או הוצאה כספית גדולה יותר ברכישת ארוחות מוכנות. מחקרים הראו כי הכנת ארוחה בבית מצמצמת את הסיכוי להשמנה, שהיא הגורם המוביל לסוכרת מסוג 2 . כמו כן, ארוחה ביתית תורמת לאיכות תזונה טובה יותר, בעיקר בקרב ילדים. 

תכננו את הקניות שלכם

כשהמקרר ריק, יש יותר נטייה לפנות לג'אנק פוד ולמזון זמין ופחות איכותי. וודאו שיש לכם בבית מלאי של מוצרי מזון שעונה על הדרישות שלכם הן מבחינת הטעם והן מבחינה תזונתית ובריאותית. הגדירו יום קבוע לרכישת סל מוצרים טרי מהירקן או אפילו למצרכים אורגניים היישר מהחקלאי. יכול להיות שזה יעלה לכם מעט יותר, אך מצרכים טריים יקבעו את איכות חומרי הגלם מהם תכינו ארוחה לכם ולמשפחתכם. 

אמצו תחביב ספורטיבי

טניס, כדורסל, כדורגל, כדורעף חופים, הליכה ליד הים, טיולים בטבע, גלישת גלים או גלישת סאפ - כל אלה מפעילים את שרירי הגוף, מסייעים בחילוף החומרים וממריצים את זרימת הדם. מחקרים רבים הוכיחו כי פעילות גופנית מקטינה את הסיכון לחלות במחלות כרוניות כמו מחלות לב, שבץ מוחי, דלקת פרקים וסוכרת. למדו והתנסו בדברים חדשים וזכרו כי אין כמו לחזור הביתה לאחר פעילות ולהרגיש נמרצים ואנרגטיים. השקעת הזמן תחזור אליכם כי פשוט תספיקו יותר. אגב, אם אתם סובלים מסוכרת, מדדו את רמות הסוכר שלכם לפני ואחרי הפעילות, ותראו את ההשפעה. הפידבק שתקבלו ידרבן אתכם לשחזר את החוויה. 

בקרו אצל הרופא

רבים מאיתנו נוטים לזלזל בחשיבות הבדיקות התקופתיות ונוטים לבקר אצל רופא רק כשממש אין ברירה. אולם, ביקור שגרתי עשוי לסייע לכם לזהות בעיות פוטנציאליות לפני שהן נהפכות למשהו רציני יותר. זכרו כי תמיד עדיף למנוע בעיה מראש במקום לטפל בה. מחסור בברזל למשל עלול להוביל לצורך בעירוי ובאשפוז אם לא יטופל בזמן, ובגיל 50 מומלץ לבצע בדיקת קולונוסקופיה שעשויה למנוע סרטן המעי הגס. מעבר לכך, ישנן עוד כמה בדיקות כמו ממוגרפיה או מעקב פשוט אחר כולסטרול – ומוטב לשאול את רופא המשפחה מהן הבדיקות הרלוונטיות עבורכם בהתאם לגילכם ומצבכם הרפואי.

קומו מהכיסא

קוראים את הכתבה הזאת בישיבה? כבר עשיתם טעות! יושבים שעות על המחשב במהלך יום העבודה? אתם עלולים לסכן את הגב שלכם. במקום לתקשר עם הקולגות רק דרך המיילים או וואטסאפ, נסו לגשת אליהם מידי פעם והעדיפו שימוש במדרגות על פני מעלית. הרגלים אלה יסייעו לזרימת דם טובה יותר וימנע פריצות דיסק. עובדים מהבית? החליטו שאת כל שיחות הטלפון אתם מקיימים בעמידה. 

הצטיידו בנשנושים בריאים

מול העוגיות המאפים והכריכים שסובבים אותנו בעבודה ובמתחמי המזון, חשוב שתהיה לכם חלופה בריאה. קחו איתכם לעבודה אגוזים ושקדים ושוקולד מריר 85% מוצקי קקאו ומעלה אותם תוכלו לצרוך במידה. אם מתחשק לכם לנשנש, תוכלו להכין לעצמכם כוס קפה (בלי סוכר, בלי חלב או עם מעט חלב) ולאכול קובייה - שתי קוביות שוקולד מריר. בימים שבהם את חוזרים מאוחר מהעבודה או כשהמרווח בין הצהריים לערב מתארך, תוכלו להרגיע את הרעב עם חופן אגוזים. אם יש לכם נטייה להפריז בהם, אכלו מזון חלבוני כמו גבינה/ קוטג' קטן או ביצה קשה.

שמרו על שגרה בריאה גם בסופ"ש

סוף השבוע מביא איתו אתגרים קולינריים המאופיינים בזמינות גבוהה של נשנושים, באכילה חברתית וברצון לנוח ולהתפנק. עם זאת, כדאי לזכור שהגוף שלכם פועל באותו האופן בדיוק כמו בשאר הימים, ולכן אל תצפו ממנו להנחות מיוחדות וחפשו להתפנק באמצעות תחומים אחרים כמו למשל טיולים ומפגשים עם חברים ומשפחה.

קחו אוויר

מרוץ החיים והדחף להשיג תוצאות מיידיות מייצרים סטרס, חרדות ועומס נפשי. כשאתם חשים במתח שמתקרב, התרחקו למשך כמה דקות מהנקודה בה אתם נמצאים וקחו כמה נשימות. פתחו את היום שלכם במדיטציה, יוגה, הליכה ליד הים ושלבו במהלכו מוזיקה שאתם אוהבים. זכרו כי לסטרס השפעות רבות: עייפות כרונית, כאבי שרירים, דופק מהיר, לחץ דם גבוה, מיגרנות, עלייה ברמות הסוכר ודחף לאכילה. דעו לקחת לעצמכם הפסקות קצרות במהלך היום שיעוררו בכם השראה וימלאו אתכם באנרגיות חיוביות. מידי פעם נסו לחייך חיוך רחב ותראו שמיד תחושו טוב ורגוע יותר.

אל תחששו לגוון

גיוון הוא מנגנון הישרדותי, לכן פתחו את הראש והפעילו את היצירתיות שלכם גם כאשר אתם בדיאטה (ואולי אפילו במיוחד בגלל הדיאטה החדשה). חפשו מקורות מידע בעולם התזונה ומתכונים חדשים, הוסיפו טעמים ותאמצו מרכיבי מזון וחומרי גלם מזינים ובריאים במיוחד. שלבו תיבולים מעניינים שיוסיפו טעם וצבע כמו כורכום שזה מזון על עם נוגדי חמצון רבים במקום אבקת מרק, ג'ינג'ר שהוא בעל רכיבים אנטי דלקתיים, עשבי תיבול כמו רוזמרין, תימין, בזיליקום ואורגנו שיוסיפו לכם ויטמינים ונוגדי חמצון וכמובן טעם. שלבו בכל ארוחה חלבונים, כדי לשמור על השרירים שלכם (אלו שיבטיחו לכם תפקוד חיסוני תקין, שריפת קלוריות, מראה חטוב ותפקוד מיטבי). גוונו בטעמים וייצרו לכם תפריט עשיר, מעניין ומחדש. 

התמקדו בהצלחות

הצלחה במשימות שלכם תעודד אתכם להמשיך בתהליך. מצד שני, לא תמיד המוטיבציה היא בהכרח הצעד הראשון שיוביל להצלחה. עשו פעולה קטנה שלא דורשת מכם משאבים רבים, כמו למשל 5 דקות הליכה מסביב לבניין או השקיית הגינה בכל בוקר - כך תיכנסו למעגל של עשייה. הביאו בחשבון שלא תמיד תצליחו לעמוד במשימות שהגדרתם לעצמכם, ולכן כדאי שתביטו בתמונה המלאה ותתמקדו בדברים שכן עשיתם. לא כל דבר קטן צריך לייאש אתכם, המטרה הגדולה חשובה יותר. 

לסיכום: הבריאות הפיזית, הרגשית והמנטלית שלכם יכולות להשתפר באופן משמעותי אם רק תסגלו לעצמכם כמה החלטות חשובות. השנה חדשה שבפתח, היא הזדמנות מצוינת להתחיל ליישם אותן.שתהיה שנה טובה!

• סוכרת
• ראש השנה