כשאתם אוכלים מאוחר מדי קשה לכם לישון? מסתבר שאכילה לילית מורידה באיכות השינה שלנו, והיא אפילו יכולה לגרום לנו לסיוטים - אם מדובר במזון עתיר שומן. למה זה קורה? הנה כל מה שאתם צריכים לעשות כדי לישון כמו שצריך
זה ייגמר בחלום בלהות | צילום: אימג'בנק / Thinkstock
אכלתם פיצה לפני כיבוי אורות וישנתם ממש גרוע? זה לא סתם. הרבה מאכלים שאנו אוכלים יכולים להעיק על מערכת העיכול שלנו, בעיקר בשעות הלילה, בהן הפעילות שלה איטית יותר. הקשיים נגרמים לרוב כתוצאה מאחוזי השומן הגבוהים וכמות החלבון הגדולה שיש באוכל שאנו אוכלים, ויש חוקרים שטוענים שזה קשור גם לשעון הביולוגי שלנו. אבל זה עוד לא הכל. אז מדוע לא כדאי לנו לאכול מאוחר מדי בלילה?
בקהילה הרפואית כבר ידוע שהפרעות בעיכול קשורות להפרעות שינה. "יש מחקרים שמוכיחים שחולים בקרון או תסמונת המעי הרגיש ישנים פחות טוב בלילה", אומרת ד"ר תמנע נפתלי, סגנית מנהל מכון הגסטרואנטרולוגיה במרכז הרפואי מאיר. "הבעיה היא עצם העובדה שתנועתיות המעי אינה תקינה ולפעמים אפשר לקשר את זה למשהו שאוכלים".
לכל המזונות העתירים בשומן לוקח יותר זמן להתעכל, ביניהם בעיקר שומנים מהחי. "ארוחה המכילה בשר לפני השינה היא לא ארוחה מומלצת, כי לוקח לה שש שעות להתעכל", מוסיפה ד"ר מריאנה אורבך, דיאטנית קלינית, מנהל היחידה לתזונה ודיאטה כללית דן-פ"ת, "הדברים שיותר קלים לעיכול הם פירות וירקות, יוגורט דל שומן. אם מדובר במזון שקל לעיכול, אפשר לאכול עד שלוש שעות לפני השינה".
אז ההמלצה היא לא לאכול בלילה, ובעיקר לא ארוחות כבדות, משום שזה פוגע באיכות השינה. זה יכול לבוא בצורת סיוטים, התעוררות באמצע הלילה, או העובדה שעל אף שישנתם מספיק שעות, אתם קמים עייפים. "ברגע שאנחנו אוכלים בסמיכות לשינה, מה שקורה בגוף הוא שבמקום להקצות את האנרגיה לשינה, אנחנו מקצים אותה לעיכול וזה מוריד משמעותית מאיכות השינה שלנו", מוסיפה אורבך.
ריפלוקס
עוד סיבה בגללה לא מומלץ לאכול ארוחה כבדה ואז ללכת לישון היא ריפלוקס, הפרעה מאוד שכיחה באוכלוסייה. זוהי תופעה בה מרגישים שהאוכל "עולה למעלה", כשהוא למעשה עולה מהקיבה אל הוושט, ובערך אחד מכל חמישה אנשים סובלים מזה. אוכל שומני, חריף או מתובל יכול להחמיר את ההפרעה, כי הוא גורם לכך שהסוגר בין הקיבה לוושט יהיה רפוי יותר, ואז האוכל מגיע לכיוון הוושט בקלות, בעיקר אם שוכבים. "אנשים שסובלים מצרבת למעשה סובלים מצורה מסוימת של ריפלוקס", אומרת ד"ר נפתלי, "במקרים קיצוניים, זה אפילו יכול לגרום לפליטת אוכל. אוכל שומני במנות גדולות יכול להגביר את זה, למשל, אכילת פיצה יכולה לגרום ליותר צרבת".
עם זאת, ד"ר נפתלי מדגישה כי לפני שמחליטים שאוכל מסוים אשם בדבר כזה או אחר צריך לראות שזה אכן נגרם על ידי האוכל הזה ושלא מדובר בבעיה אחרת שדורשת טיפול. "במידה ואתם סובלים מריפלוקס או צרבת, יש תרופות סותרות חומצה שיכולות להקל עליכם", היא אומרת.
ההמלצה היא לא לאכול בלילה, ובעיקר לא ארוחות כבדות | צילום:
אימג'בנק / Thinkstock
הרבה מחקרים היום קובעים כי בני האדם נועדו לחיות ביום. המשמעות היא שאנחנו צריכים לעשות את כל הפעילויות שלנו בשעות הבוקר, בעיקר את האכילה שלנו. "לפני כמה שנים עשו מחקר מרתק על עובדי תנובה שעובדים במשמרות", מספרת ד"ר אורבך, "נתנו להם את אותו התפריט בדיוק, וגילו שכאשר הם עבדו משמרת לילה, עם אותה כמות האוכל הם עלו במשקל".
המשמעות היא שאכילה בלילה היא בעייתית מבחינת העיכול והטיפול במזון. "היום, יותר מתמיד, ברור לנו שלחיות שונות יש כיוון שונה של שעון ביולוגי, ושעות פעילות שכוללות גם זמני אכילה", היא מוסיפה. "מלבד בעיות העיכול שיכולות להיגרם בלילה, כדאי לרכז את האוכל בעיקר בשעות הבוקר כי אכילה לילית גורמת לבעיות גם בטיפול במזון לאחר התחלת העיכול. כל התהליך הרבה פחות יעיל בלילה ונאגר יותר ברקמת השומן".
"כשהאור מפציע, הוא מפעיל את מערכות הגוף שלנו וכשהוא נעלם אנחנו גם מתפקדים פחות, זה מוכח מחקרית", אומרת ד"ר אורבך. "למרות שהחשמל קצת שיבש את זה, עובדי משמרות בכל זאת יותר סובלים מהשמנה ובעיות באיכות השינה. לכן, אם אתם מרגישים לא במיטבכם, בעיקר מבחינת המשקל שלכם ואיכות השינה שלכם, חשוב להרכיב דיאטה מאוזנת וללכת לבדיקה במרפאת שינה".
חשוב לציין כי השעון הביולוגי הוא אישי, ולכל אחד מאתנו הוא מעט שונה. "כל מה שאנחנו יודעים להגיד בעקבות המחקרים בנושא הוא נכון באופן כללי", אומרת ד"ר אורבך, "אך תמיד ימצא האדם שאצלו זה בדיוק הפוך. גם השעונים הביולוגיים הם אישיים וכולנו מכוונים קצת שונה אחד מהשני".
"עוד ממצא מהמחקרים האחרונים הוא שרמת הרעב אמורה לרדת בערב", מוסיפה ד"ר אורבך, "אז אנשים שרעבים בלילה הם כנראה לא מאוזנים ברמה מטאבולית או שיש להם הרגל כזה לאכול בלילה. הרגלים תמיד אפשר לשנות, וזה הרגל ששווה להשקיע כדי לשנות אותו. בעיקר למי שקם נורא עייף בבוקר, מומלץ להקדים בכמה שעות את הארוחה האחרונה שלו".
סיוטים של רגשות אשם
באשר לתופעת הסיוטים לאחר אכילת ג'אנק פוד בשעות הלילה המאוחרות, יש גם מרכיב פסיכולוגי. "ברגע שאתה יודע שאתה עושה משהו שאתה לא אמור לעשות, נשאר אצלך - במודע או בתת מודע - משהו שמטריד אותך, וזה בא לידי ביטוי בשינה", אומר ד"ר ירדן לוינסקי, פסיכיאטר בכיר בשירותי בריאות כללית, ומנהל מרכז "רזולוציה". "חלומות הם בסופו של דבר ביטוי למה שמטריד את האנשים ביום. הרבה פעמים נראה שכשאנשים שאמורים להיות בדיאטה וחוטאים הם חולמים על זה בלילה, או לא מצליחים להירדם כתוצאה מכך". בקיצור, אם אתם רוצים לישון טוב בלילה – אתם יודעים מה לעשות.
