מגפת הקורונה גרמה לרבים מאיתנו להיות עם היד על הדופק בכל הנוגע לבריאות, בצורה משמעותית הרבה יותר מכפי שהיינו רגילים ביומיום. תמיד ידענו שהיגיינה היא אחד הדברים החשובים ביותר לשמירה על הבריאות ולמניעת הידבקות במחלות – אבל כעת נראה שכולם מקפידים על כך הרבה יותר מפעם. סביר להניח שאתם כבר מכירים את ההמלצות של משרד הבריאות וארגון הבריאות העולמי, לפיהן שטיפת ידיים (במים וסבון ובמשך לפחות 20 שניות) חיונית למניעת הידבקות. אבל כדאי גם להכיר דרכים נוספות לשמירה על הבריאות.
אחת הדרכים הכי טובות לחזק את המערכת החיסונית שלכם קשורה לפעולה שבמילא רבים מכם אוהבים לעשות – שינה. ד"ר פטריק מק'נמרה, מדען מוח, כתב ל-Psychology Today על החשיבות של שינה איכותית בהגנה מפני מחלות – והדגיש ששינה טובה צריכה להיחשב לעוד אמצעי נוסף להגנה מפני וירוס הקורונה.
"שינה מספקת יכולה להגן עליכם מפני סוגים שונים של זיהומים נפוצים ונגיפים", כותב מק'נמרה. "שינה מחזקת את היכולת של הגוף שלכם להילחם בפתוגנים (מחוללי מחלות) מסוגים שונים. ואנחנו זקוקים לכל דבר שיכול לעזור להילחם במגיפה הזו".
מחקרים רבים התחקו אחר הקשר שבין שינה למערכת החיסון ואכן נמצא כי שינה איכותית חיונית לתפקוד תקין של המערכת החיסונית. מחקרים הראו שמבוגרים שלא ישנים מספיק נמצאים בסיכון גבוה יותר לחלות לאחר חשיפה לנגיף. נוסף לכך, נמצא כי חוסר שינה עלול להשפיע על מהירות ההחלמה שלכם ממחלה.
איך שינה משפרת את מערכת החיסון?
שינה תורמת לחיזוק המערכת החיסונית, משום שכאשר אתם ישנים, המערכת החיסונית משחררת ציטוקינים, חלבונים שהגוף זקוק להם כשהוא נלחם בזיהום או בדלקת. חוסר שינה יכול להפחית את ייצור הציטוקינים. אז כשאתם לא ישנים מספיק, עלולה להיות הפחתה בכמות הנוגדנים הנלחמים במחלות בגוף שלכם.
באופן אירוני, דווקא כשאנחנו זקוקים לשינה מספקת – אנחנו סובלים מחוסר שינה. הפניקה סביב מגפת הקורונה גורמת לסטרס אצל רבים, מה שמוביל לשינה לא איכותית ולמחסור בשעות שינה. וזה למעשה יוצר מעגל קסמים של חוסר שינה מתוך לחץ ולחץ שגורם לעוד חוסר שינה.
מחקר שפורסם בשנה האחרונה בכתב העת המדעי Nature Human Behaviour הראה כי מחסור בשינה יכול לגרום לתסמיני חרדה משום שהוא גורם לשיבוש הפעילות באזור במוח שאחראי על תפקודים קוגניטיביים. "שינה לקויה וחרדה קשורים באופן ישיר. כשאנחנו חרדים, השינה שלנו משתבשת, וכשהשינה שלנו משתבשת, אנחנו נעשים חרדים. זה מעגל קסמים אכזרי שכעת אנו יודעים שיכול להתחיל משינה לקויה", הסבירה אתי בן סימון, מחברת המחקר, מדענית מוח וחוקרת שינה באוניברסיטת קליפורניה לאתר Psypost.
במחקר נמצא כי מחסור בשינה קשור לפעילות מופחתת באזור במוח שאחראי על ויסות רגשי. שינוי זה בפעילות באזור זה של המוח חזה עלייה בחרדה. "הממצאים שלנו מצביעים על השפעה ישירה של חוסר שינה, כמו גם של שינה לקויה, על רמות של חרדה כבר בבוקר שלמחרת. כלומר, חוסר שינה הוא טריגר סיבתי שמעורר חרדה, אפילו אחרי לילה אחד בלבד", הסבירה בן סימון.
עוד על נגיף הקורונה:
>> חדשות מעודדות מסין: בן 100 החלים מקורונה
>> נחשף: נגיף הקורונה עבר מוטציה וכעת יש 2 זנים
>> האם מספר הנדבקים ברוסיה גבוה יותר ממה שדווח?
אז מה אנחנו יכולים לעשות כדי לוודא שאנחנו מקבלים מספיק ישנה שתשמור על מערכת החיסון שלנו? הנה כמה טיפים יעילים:
- לישון מספיק שעות בלילה. ההמלצה הרווחת למבוגרים (עד גיל 65) היא בין 7 ל-9 שעות שינה בלילה. לאנשים מעל גיל 65 מומלץ לישון כ-8-7 שעות בלילה.
- לא לחמם יתר על המידה את חדר השינה. אנחנו יודעים שהחורף עוד לא חלף לגמרי, אבל טמפרטורות גבוהות פוגעות לכם בשינה. חממו מעט את חדר השינה לפני שאתם נשכבים לישון אבל השתדלו שהחדר לא יהיה חם מדי.
- להקפיד על רוטינת שינה קבועה. ככל ששגרת השינה שלכם תהיה קבועה, כך הגוף שלכם יידע לזהות שהגיע הזמן לישון ויצליח לעשות זאת בקלות ובמהירות. אם זה לשתות תה, להתקלח או לקרוא ספר, הקפידו לבצע את אותן הפעולות לפני שאתם נשכבים לישון.
- לא לצרוך קפאין בשעות אחר הצהריים. קפאין יכול להישאר בגוף שלכם גם שש שעות לאחר שצרכתם אותו, אז השתדלו שכוס הקפה האחרונה שלכם ליום לא תהיה בשעה מאוחרת מדי.
- להימנע ממסכים כשעה לפני השינה. האור הכחול הבוקע ממסכים כמו מסכי טלפון, מחשבים וטאבלטים, מדמה אור יום ולמעשה יכול למנוע מכם להירדם. אז השתדלו להימנע מלהשתמש בטלפון או בטאבלט במיטה.
- לעשות פעולות מרגיעות לפני השינה. אם אתם לא רוצים להיכנס למעגל של לחץ וחוסר שינה, השתדלו להרגיע את עצמכם לפני השינה. הנה חמש דרכים טבעיות ויעילות להפחית את הלחץ.