אין ספק שאנו מצויים בתקופה האחרונה במציאות שונה ומלחיצה המתאפיינת באי-יציבות, חוסר שליטה וסטייה גדולה מהשגרה הרגילה. חלקנו מצויים בבתים בבידוד, חלקנו עובדים מהבית, מסתובבים פחות בחוץ, לא טסים, פוקדים פחות מסעדות וקניונים, ובעבור רובנו המרחב הביתי הוא כעת המקום הבטוח ביותר. בימים שבהם אנו מתוחים אכילה רגשית ולא מודעת היא סממן התנהגותי נפוץ. איך נהפוך את הלימון הזה ללימונדה וננצל את הזמן שלנו במרחב הביתי לאימוץ תזונה מאוזנת ואורח חיים בריא?
לפניכם 7 טיפים לחיים מאוזנים ובריאים במרחב הביתי בימים סוערים ומבודדים – וגם בימים רגועים:
- משלבים באופן קבוע ירקות ופירות בארוחות – טריים או קפואים, חיים או מבושלים, ירקות ופירות הם סוּפֶּרפוּדס אמיתיים. הם מספקים שלל ויטמינים ומינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון ודלקת ששומרים על מערכות החיסון בגוף. ההמלצה היומית היא לצרוך ירקות ופירות בחמישה צבעים. כל צבע מפעיל מערכת הגנה שונה מפני חומרים מזיקים שונים, וכך השילוב מכסה מגוון רחב יותר של פעילויות הגנה על הגוף. מחקרים רבים מצאו כי קיים מִתאם חיובי בין צריכה קבועה של פירות וירקות בתפריט לבין ירידת הסיכון לדיכאון.
- מגַוונים עם חלבונים – דאגו שיהיו לכם בבית שלל אפשרויות ומקורת לחלבון. עכשיו שאתם יותר בבית ורוכשים מזון ומשקאות, הקפידו להתנסות במאכלים ממקורות שונים, גם כאלו שאתם פחות מכירים. מהם המקורות לחלבונים? מן החי: דגים (סלמון, טונה, דגי ים ודגי בריכה), מוצרי חלב מופחתי שומן, ביצים, מוצרי עוף ובשר רזים. מן הצומח: שלל קטניות (חומוס, עדשים, סויה, מש, שעועית לבנה, אפונה). קטניות אפשר לקנות יבשות או קפואות ומבושלות למחצה. תוכלו למצוא מן המוכן גם תבשילי קטניות וגם סלטים מרכיבים ביתיים מוכּרים. צריכת חלבונים משרה שׂובע לאורך זמן וחשובה גם בתקופה לחוצה.
- מקפידים על דגנים מלאים – אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה, קינואה, קוסקוס מלא ומאפים מקמחים מלאים, כל אלו דוגמאות למאכלים מומלצים מדגנים מלאים (פחמימות). ולמה מלאים? כי הם מכילים כמות גדולה יותר של סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים חיוניים. אכילת דגנים מלאים עשויה להעלות את רמות הסרוטונין במוח: הסרוטונין הוא מוליך עצבי שבין יתר תפקידיו משפיע גם על מצב הרוח ומסייע להרגשה טובה, רגיעה ושובע. רמות הסרוטונין מושפעות מגורמים כמו גיל, משקל, מידת הפעילות הגופנית ומרכיבי מזון שונים.
- שותים ונרגעים – מים מגינים על הגוף באמצעות סילוק פסולת מאברים, מאזנים את נפח ולחץ הדם, וממלאים תפקיד מרכזי בוויסות החום. כדי לשתות יותר מים לאורך היום אנו ממליצים להניח קנקן או בקבוק מים ליד עמדת הישיבה או העבודה, ואפילו לשים תזכורת במכשיר הסלולרי. מומלץ לגוון עם חליטות של צמחים מרגיעים כמו קמומיל או מליסה, ולהרבות בשתיית תה ירוק. מחקרים מלמדים כי צריכה גבוהה של תה ירוק קשורה בסיכון נמוך יותר לתסמינים דיכאוניים ומשפרת מצב רוח.
- קובעים לוחות זמנים ומתכננים – מצב רוח ירוד ולחץ גורמים לנו הרבה פעמים לאכילה רגשית לא מודעת: אוכלים בהיסח הדעת את הדבר הראשון שאנחנו נתקלים בו עם פתיחת המקרר או את מה שהכי בולט על המדף, ומתעלמים לגמרי מתחושות שובע ורעב אמיתיות. המלצתנו: תַכננו והיו מוכנים. גם בעת השהות בבית קִבעו מועדי ארוחות בזמנים קבועים. הרחיקו מהישג ידכם אריזות גדולות של ממתקים וחטיפים. בין הארוחות דאגו שיהיו לכם מאכלים מזינים עם ערכים תזונתיים מוספים: הכינו למשל בכל בוקר קערת ירקות חתוכים שתספיק לכל היום, דאגו שיהיו לכם בבית שקדים, אגוזים, גרעיני דלעת טבעיים ולא קלויים במנות קטנות (חופן ביום) לנשנושים, וגם מעדני חלב מזינים מופחתי שומן ולא ממותקים דוגמת יוגורטים. בקרו פחות במטבח ופִתחו פחות את המקרר ואת ארונות המזון, והכי חשוב – היו קשובים למנגנוני שובע ורעב. רגע לפני האכילה נבחן את עצמנו אם אנחנו באמת רעבים או סתם עצבניים ו/או משועממים.
- מנצלים זמן פנוי גם לבישולים משותפים – עכשיו שמרבית בני המשפחה נמצאים בבית יחדיו ויש הרבה זמן לבלות עם הילדים, הכנת ארוחה יכולה להיות פעילות משותפת עם הילדים ובילוי זמן איכות נפלא. לא חייבים להיות שפים דגולים – יש היום המון מוצרים מוכנים מרכיבים איכותיים וביתיים שתורמים לנו המון קיצורי דרך בבישול: רטבים, מרינדות, תערובות תבלינים, תערובות קטניות מבושלות, ירקות חתוכים ועוד. הוסיפו למאכלים שמנים מזינים כמו שמן זית או טחינה גולמית מלאה, וכל שנותר הוא להקפיץ, לערבב, לאפות ו/או לבשל. בישול משותף בבית הוא אמצעי מצוין לחנך לאורח חיים בריא. זמן ההכנה מאפשר דיון והסברים על מאכלים בריאים: אֵילו כדאי לצרוך הרבה ואֵילו מומלץ פחות. מחקרים מלמדים כי ילדים שהוריהם משתפים אותם בהכנת האוכל הם בעלי מודעות גבוהה יותר לערך התזונתי של המזון ולמקורותיו. אחרי ההכנה באה כמובן הארוחה המשותפת – ארוחה משפחתית משרה אוירה נינוחה ונעימה ומעניקה גם הזדמנות נפלאה לנהל שיחה על מזונות טעימים, בריאים ומזינים.
עוד על נגיף הקורונה:
>> חדשות מעודדות מסין: בן 100 החלים מקורונה
>> נחשף: נגיף הקורונה עבר מוטציה וכעת יש 2 זנים
>> האם מספר הנדבקים ברוסיה גבוה יותר ממה שדווח?
- משתדלים להישאר פעילים ולהניע איברים – מחקרים הראו שפעילות גופנית סדירה משפרת את מצב הרוח וקשורה לירידה בתסמינים של דיכאון, חרדה ותחושת חולי – היא משחררת את ההורמונים אנדורפין וסרוטונין המשרים רוגע, ומסייעת להסחת הדעת מדאגות וממחשבות שליליות. הליכה או ריצה מחוץ לבית מאפשרות אתנחתא מועילה ונעימה. פעילות גופנית בצוותא מעניקה גם עידוד חברתי ומוטיבציה. ואם מזלנו פחות טוב ואנחנו בבידוד, מומלץ ליזום תרגילי כוח ומתיחה לריענון – הרשת מלאה ברעיונות יצירתיים לביצוע אימונים ביתיים.
* הדס יריב, טכנולוגית מזון מוסמכת בתזונה, יועצת המדע והתזונה לאיגוד יצרני המזון, התאחדות התעשיינים