אנחנו רוצים לאכול בריא יותר, ומתים שהילדים שלנו יעדיפו לאכול תמרים ואגוזים במקום חטיפים. אבל איך עושים את זה כשהבית מלא בג'אנק? ובכן, הדרך לתזונה נכונה מתחילה במצרכים שיש לנו בבית, וזה הרבה יותר פשוט ממה שזה נשמע. אם הבית מלא במוצרים מעובדים, עתירים בסוכר, בשומן רווי ונתרן; יהיה לנו קשה מאוד לשמור על שגרה בריאה ועל תזונה נכונה.
למוצרים שאנחנו משתמשים בהם באופן קבוע יש אלטרנטיבה בריאה יותר, וברגע שאנחנו דואגים מראש למלא את המטבח כראוי, המוצרים הנגישים הם גם אלה שנכונים לנו ומאפשרים לנו לשמור על תזונה נכונה.
איך הופכים את הבית לבריא יותר?
תחליפו גבינות
גבינות לבנות של 5% שומן אמנם לא נחשבות בעייתיות כשרוצים לרדת במשקל או לשמור עליו , אבל הן מאוד חומציות, ובכמות גבוהה הן עלולות לפגוע ברמת האנרגיה שלנו, לגרום לעיכול איטי וחלקי, לעייפות ובסופו של דבר - לפגיעה תהליך הירידה שלנו. לכן רצוי לבחור בגבינות פחות חומציות כמו גבינת ריקוטה, עיזים או גבינת חמד - ופחות בגבינות רכות, לבנות וצהובות.
שנו את סוג הקמח
כשמדובר בקמחים, דגנים ולחמים מומלץ לבחור בכוסמין/שיפון/ שיבולת שועל/ כוסמת על פני קמחי החיטה.
כוסמין מכיל יותר חלבון מכל קמח אחר ושיפון מכיל סיבים בכמות גבוהה ולכן הוא משביע מאוד.
כדי לבחור את הלחם הנכון, חשוב להקפיד על שלושה רכיבים שיימצאו בכמויות הגדולות ביותר במוצר. חפשו ברשימה: קמח איכותי, מים, שמרים או מחמצת. אלה צריכים להיות ממוקמים בראש רשימת המרכיבים בלחם שתקנו. לעומת זאת, אם אחד הרכיבים בראש הרשימה הוא סוכר או חיטה, מומלץ לוותר עליו.
בחרו בשמן איכותי
העדיפו שמנים צמחיים איכותיים. לתיבול סלט טרי למשל עדיף להשתמש בשמן זית כתית מעולה שמאוחסן בבקבוק זכוכית - הוא הכי נכון לשימוש בטמפרטורת החדר ופחות מומלץ לבישול וחימום. גם שמן אבוקדו, שמן שומשום או שמן זרעי ענבים עדיפים לשימוש בטמפרטורה נמוכה, אם כי שמן השומשום יכול לשמש גם בטמפרטורה מעט גבוהה יותר. למוקפצים וחביתות מומלץ לבחור בשמן קוקוס בכבישה קרה. הוא מצוין לשימוש בכמות סבירה - מפחית כולסטרול, משפר את תפקוד בלוטת התריס, עוזר להגביר את חילוף החומרים ויכול לעזור להדוף קנדידה פטריות ווירוסים. לתבשילים מומלץ לבחור בשמן קנולה מכבישה קרה (לא מזוכך) בבקבוק זכוכית.
איך גורמים לילדים לאכול בריא יותר?
מה לגבי הילדים אתם שואלים? אם תשאלו אותי, אני תמיד אומרת שלא צריך להיות הבדל – מה טוב ומתאים לכם, יהיה מעולה גם עבורם. כלומר - אותו סגנון אכילה, ארוחות מגוונות ומזונות מזינים. אני יודעת שזה לא תמיד כל כך פשוט, ושלפעמים ילד לא אוהב ירקות וילדה לא אוהבת מרקמים או צבעים או וואט – אבר. בכל זאת, כמו שאתם יודעים להקפיד על כך שיכינו את שעורי הבית שלהם (נכון שאתם עושים את זה?), הגיע הזמן שתדאגו גם למה שנכנס להם לגוף. הנה כמה הצעות:
1. שלבו שומן איכותי וחלבון בכריך שלהם: מה למשל?: כריך עם אבוקדו וטונה, ביצה קשה עם גבינת חמד, סלט ביצים עם קוטג או כריך עם חמאת בוטנים.
2. הרגילו אותם לקמחים מלאים: בשלו איתם מאפינס משיבולת שועל, קחו אותם לקנות פלאפל בפיתה מחיטה מלאה, הכינו איתם ביחד קרפ מכוסמת או פנקייק שיבולת שועל. פחמימות מורכבות עשירות בסיבים ומבטיחות שהילדים יהיו רגועים יותר, שבעים יותר, מרוכזים יותר, עם רמות סוכר מאוזנות יותר ונטייה מופחתת למחלות, עצירויות והשמנה. ככל שהם יהיו מעורבים בהכנות ובבישולים כך הסיכוי שיתרגלו ויאהבו את הרעיון. אה כן, ותעברו גם אתם לדגנים מלאים כבר אמרתי? אין כמו דוגמה טובה אחרי הכול.
3. אחת ליום הציעו להם פרי טרי: הקפידו על זה בין ארוחת הבוקר לצהריים או בהשכמה. לפירות טריים מגוון יתרונות תזונתיים, הם עשירים בוויטמינים ובמינרליים ובהחלט עדיפים על ממתקים עתירים בסוכר ובחומרי צבע ומאכל. רוצים עוד רעיונות מזינים לקינוח? פה תמצאו כמה אופציות צבעוניות וטעימות.
זכרו שאתם המורים של הילדים שלכם, ואם תלמדו אותם לאכול, הם ילמדו על הדרך גם מהן בחירות נכונות, ואתם תחסכו הרבה מאוד כסף בעתיד על דיאטות, בעיות בריאות ותסכול. במידה רבה, הפתרון להשמנה ומחלות הוא אכילה נכונה והרגלים טובים.
הכותבת מיה בן אפרים, היא דיאטנית קלינית, מומחית לירידה במשקל ובעלת רשת תוכניות דיגיטליות "ללמוד לאכול נכון"