ככל הנראה אם מישהו ישאל אתכם כמה שעות אתם ישנים בלילה וכמה שעות הייתם רוצים לישון בלילה, סביר להניח שתענו שאתם ישנים מעט מדי, והייתם רוצים לישון יותר. כולנו מכירים את אלה שמספרים שחמש שעות שינה מספיקות להם אבל למרבה הצער, מדובר במקרים נדירים למדי, ורובנו זקוקים ל 7-8 שעות שינה בלילה. אז מה עושים? ובכן, קודם כול מחפשים את שורש הבעיה: למה אנחנו לא ישנים מספיק? המחסור בשעות שינה כנראה נובע מכך שהמציאות בה אנחנו חיים דורשת מאיתנו להספיק יותר ויותר דברים במהלך היום, מה שגורם לכך שאנחנו ישנים כ-15-20 אחוז פחות ממה שהדורות הקודמים לנו ישנו.
"קיצור זמן השינה הינו ככל הנראה גורם עיקרי בתהליך ההתפתחות של בעיות מטבוליות, הורמונאליות, דלקתיות, חיסוניות ועוד", אומר שרון קוצר, הרבליסט קליני, המייסד ומנהל המחקר והפיתוח בחברת 'ברא צמחים'. "הרפואה הסינית המסורתית טוענת שכשאדם סובל מבעיות שינה משמעותיות לאורך זמן, כמעט ולא ניתן לטפל בשום בעיה בריאותית אחרת בגוף, וקודם כול צריך לפתור את בעיית השינה. השינה היא צורך כל כך בסיסי עבורנו, ומניסיוני, כשנטפל בה – לרוב נראה גם שיפור ספונטאני בבעיות בריאותיות אחרות שנבעו מחוסר השינה הכרוני".
למעשה, השינה הכרחית לתמיכה בתהליכים רגשיים, נפשיים, מטבולים וגופניים בסיסיים. לעיתים היא אף משפרת את מצבנו באופן מידי. כולנו מכירים את התחושה של בעיה טורדנית, מעצבנת וחסרת פתרון איתה הלכנו לישון, אבל אז, כשהתעוררנו בבוקר לאחר שינה טובה, הצלחנו למצוא בקלות פתרון פשוט לאותה בעיה כבדה מאתמול. העניין נובע מכך שהכול מקבל פרופורציות אחרות לאחר שינה איכותית, וזה מתבטא גם בתהליכים גופניים שמשפיעים על הבריאות הכללית.
סוגים שכיחים של בעיות שינה
שרון מחלק את בעיות השינה לשלוש קטגוריות מרכזיות: הראשונה מתייחסת לאנשים שסובלים מבעיות בתהליך ההירדמות. "אם לוקח לאדם מעל לחצי שעה עד שעה להירדם ותופעה זו נמשכת לאורך זמן - מדובר ככל הנראה בבעיית שינה עם דגש על קושי בהירדמות הראשונית", הוא אומר.
הקבוצה השנייה מתייחסת לאנשים הסובלים מיקיצות מרובות. "חלקם נרדמים ללא בעיות, אבל אחרי זמן מסוים מתחילות היקיצות. חלקן לשירותים, חלקן בשל סיוטים, מחשבות וכדומה. לפעמים אלה שסובלים מיקיצות במהלך הלילה יירדמו בחזרה במהירות וללא קשיים, אך במקרים מסוימים ייקח להם זמן רב להירדם מחדש, מה שעשוי לכלול טיולים לסלון ובחזרה. בתוך הקבוצה הזו אגב, יש גם אנשים המתלוננים על יקיצות מוקדמות, כמו למשל אנשים שמתעוררים בשעה 4 בבוקר ולא מצליחים לחזור לישון יותר", מסביר קוצר.
הקבוצה השלישית והאחרונה היא הקבוצה המעורבת, שהאנשים שנכללים בה סובלים גם מבעיות בהירדמות וגם מיקיצות במשך הלילה. האנשים שמשתייכים לקבוצה זו בדרך כלל יעידו על עצמם שהם ישנים מאוד חלש, ולפעמים אף אינם בטוחים שבכלל ישנו. "מדובר בקבוצה מאוד מעניינת. ניתן להסביר את התופעה בכך שאותם אנשים נשארים מעין "תלויים" בין שני העולמות - עולם היום ועולם השינה. כלומר, הם לא משתחררים לגמרי מעולם היום, אולי בגלל שמנגנון בטיחות פנימי גורם להם להישאר דרוכים ולא מאפשר להם לשקוע בשינה עמוקה, ואולי בגלל טרדות היום שממשיכות להלחיץ ולהפריע. כך למעשה הם נשארים במצב של תקיעות ללא יכולת לשחרר את תחושת הסטרס מבחינה תודעתית. לכן גם כשהם כבר נרדמים - השינה שלהם נשארת רדודה ולא מספקת, ממש כאילו לא ישנו", מסביר קוצר.
כיצד ניתן לטפל בבעיות השינה השונות באמצעות דרכים טבעיות הכוללות צמחי מרפא?
ובכן, קוצר מסביר שלכל אחת מהקבוצות יש טיפול מבוסס צמחים שהוא קצת אחר, אבל האלמנטים שבו חלים על כולם, ועליהם הוא מפרט בהמשך.
"בתחילת הטיפול, אני אומר לאלה שמתעוררים מוקדם בבוקר שאולי זה בעצם ממש בסדר והם צריכים לקבל את זה ואולי אפילו לנצל את זה לפעילויות בוקר שקטות ואיכותיות, כי אחרי הכול מבחינה אבולוציונית אנחנו מתוכננים להתעורר עם קרני השמש הראשונות. במקביל גם אמליץ להם להקדים את שעת ההירדמות. אם ילכו לישון מוקדם ויקומו ב- 4 זה איכותי וטוב, אבל אם ילכו לישון מאוחר ויקומו ב- 4, זו באמת בעיה", אומר קוצר.
בנוסף, קוצר ממליץ לבצע סוג של "טקס שינה", שיעזור להיכנס באופן בטוח ורגוע לעולם השינה. "אני נוהג להסביר למטופלים שלי שהחיים שלנו בעצם מחולקים לשניים: עולם היום ועולם הלילה. בזמן היום אנחנו מדברים, מודעים, עובדים, מתרכזים, מתאמנים ומתקשרים. בלילה אנחנו נודדים למחוזות אחרים. הבעיה של רובנו נעוצה בזמן של המעברים בין היום ללילה. ללא מעט אנשים קשה לקיים את המעבר הזה, מפני שהם סוחבים את טרדות היום אל תוך הלילה ולא משנים פאזה תודעתית, מה שמקשה עליהם להירדם", הוא אומר, "המעבר הרגיש והחשוב הזה צריך להיות בטוח ונקי, ולשם כך התפתח המושג שנקרא 'היגיינת שינה'. המטרה היא להגיע מלאי כבוד לשינה, לעבור למצב של רוגע ולשחרר את הטרדות והלחצים. מדובר בתהליך של מעין "ניקוי התודעה", הכולל עבודה על הנשימות או מדיטציה, הקשבה למוזיקה אהובה - כל מה שמרגיע. כך למעשה אנחנו משחררים את עצמנו מכל מטלות היום ומתכוננים לזמן שינה".
כמו כן, כשעה לפני השינה קוצר ממליץ להתחיל לעשות "טקס פרידה מהיום". "טקס זה כולל כיבוי אורות חזקים, הדלקת אורות חמימים ומעומעמים תוך ניסיון להרפות את התודעה. כל אלה משפיעים על הפרשת המלטונין - הורמון המסייע לנו להירדם. בנוסף, את סרטי האלימות בטלוויזיה (או למרבה הצער, החדשות), מומלץ להחליף במוזיקה רכה ונעימה. גם אוכל רצוי לסיים כשלוש שעות לפני השינה לעומת שתיית תה או מים בכמות מדודה, שהיא דווקא מומלצת. אפשר גם לעסות את כפות הרגליים, להדליק ריחות טובים שנעימים לנו ומעניקים תחושת רגיעה ובטחון כמו לבנדר, אניס או מליסה. חשוב לזכור להגיף וילונות ואף ניתן להיעזר בדמיון מודרך או מדיטציה כדי להרפות את הנשימה, הגוף והמיינד לקראת השינה. המטרה היא למתן את הכול ולשנות פאזה".
בשעה הרגועה שלפני השינה מומלץ לשלב את צמחי המרפא שבהם ניתן להשתמש בצורה של תמציות, חליטות או כמוסות. רפואת הצמחים המסורתית מייחסת לצמחי המרפא תכונות מרגיעות המסייעות בהרפיה ושחרור הגוף והנפש והכנת הגוף לשינה. ההשפעה של צמחי המרפא הינה עדינה, מרגיעה ותומכת, ובמינונים המקובלים הם אינם גורמים להתפתחות של תלות גופנית או תופעות לוואי בלתי רצויות. "טיפול בצמחים שונה מאוד מטיפול תרופתי, מכיוון שעל פי תפיסת רפואת הצמחים המסורתית צמחים עובדים במנגנונים משולבים על מספר מערכות במקביל: הם מרפים בעדינות את הגוף ומשרים תחושת רוגע ונינוחות כללית. יש מחקרים שתומכים בכך שרכיבים מסוימים נקשרים לקולטנים במערכת העצבים ותורמים להשריית שינה", מסביר קוצר.
אז אילו צמחי מרפא מומלצים לבעיות שינה נפוצות? קוצר מציין כי ישנם צמחים רבים שמסייעים בשיפור איכות השינה, אך ממליץ מניסיונו הטיפולי האישי על שלושה צמחים מרכזיים:
קמומיל
"פרחי הקמומיל עשירים בשמנים אתריים שככל הנראה נקשרים לקולטנים במערכת העצבים. כמו כן, לפרחי הקמומיל השפעה משחררת ומנחמת. הם משפרים את מצב הרוח ותורמים לתחושת רגיעה ולהירדמות מהירה יותר – על כך מצביעות התוצאות של מספר מחקרים", אומר קוצר ומפרט: "אני ממליץ על נטילת תמציות מפרחי הקמומיל לפני השינה, כי מניסיוני יש לקמומיל השפעה מרגיעה ומקדמת שינה. יש גם מחקרים שהצביעו על כך שאצל משתתפים אשר צרכו תמצית קמומיל לפני השינה, הודגמה פעילות משרת שינה והם דיווחו על הפחתה בזמן ההירדמות. ניתן לצרוך את הקמומיל בצורה של חליטה: יש לשים 2-3 כפיות פרחים יבשים בתפזורת או 3-4 תיונים של קמומיל (הכמות בתיון אחד איננה מספיקה), ולכסות את הכוס בצלחת (או פשוט להשתמש בצנצנת מיוחדת לחליטה) למשך כרבע שעה. לאחר מכן, ניתן לסנן ולהמתיק במעט דבש לפי הצורך. אפשרות מומלצת נוספת היא להשתמש בתמצית צמחים מרוכזת (טינקטורה) המכילה מים ואלכוהול. היא יעילה ביותר למיצוי איכותי של רכיבי הצמח הפעילים ומניסיוני גם ההשפעה הטיפולית שלה טובה יותר".
ולריאן
"ולריאן הוא אולי לוחם המתח הטבעי המפורסם ביותר בעולם הרפואה המשלימה, וברפואת הצמחים המסורתית מיוחסות לו גם השפעה המרפה בעדינות את טונוס הגוף והשפעה מקדמת שינה", אומר קוצר. "מחקרים הצביעו על כך שהצמח עשוי לקצר את זמן ההירדמות, להפחית את מספר ומשך היקיצות, להאריך את משך זמן שינת החלום – הלא היא שנת ה- REM , ובשל כך הוא גם משפיע לטובה על תחושת הערנות עם הקימה לאחר שנת לילה טובה. כמו כן, מדובר בצמח ידוע, בעיקר באירופה, בו משתמשים במשך מאות עד אלפי שנים ברפואה המסורתית. הוא משמש בעיקר להרגעה במצבי פחד, חששות, אי שקט ומתחים, והניסיון הטיפולי שלי מראה כי הוא גם תורם לשיפור השינה. אני אישית אף משתמש בו בקרב אנשים שאצלם לחץ הדם מושפע לרעה מרמות מתח גבוהות. הצורה הטובה ביותר לצרוך את הולריאן היא בטינקטורה – תמצית מרוכזת על בסיס אלכוהול ומים. יש לציין שעקב המהילה של התמצית עם מים, אחוז האלכוהול הופך לחסר משמעות".
כישות
"פרחים של כישות, הצמח שממנו מכינים בירה, גם כן תורמים לענייני שינה", אומר קוצר, "על פי רפואת הצמחים המסורתית, הוא נחשב גם כצמח התורם לתחושת רגיעה ונינוחות בגוף, אשר מקדמת שינה טובה. למטרות אלו משתמשים בו כבר במשך מאות שנים, בעיקר בתמציות מרוכזות".
טיפול צמחי לשיפור השינה נמשך בדרך כלל כ- 3 חודשים, ואז ניתן במקרים רבים להפסיקו ולצרוך אותו באופן רצוף. כמובן שניתן להמשיך כל עוד רואים תוצאה טובה ויש צורך להמשיך ולשמר את השיפור באיכות ובכמות השינה. כמו כן, ניתן לשלב כמה סוגי צמחים לכדי פורמולה, ש"תקיף" את בעיית השינה ממספר חזיתות. קוצר מספר שברפואת הצמחים המסורתית מיוחסות לצמחים הללו תכונות שכמו "מחזירות לאיזון" את מנגנוני השינה הטבעיים. "מהניסיון הטיפולי האישי והעשיר שלי, השילוב של צמחי מרפא יאפשר לאנשים הירדמות טובה יותר, הפחתה ביקיצות ואיכות שינה טובה יותר, מה שיכול לתת מענה גם לבעיות אחרות שצצות בנוסף או בעקבות בעיות השינה. רמת הבטיחות פה נחשבת לגבוהה בשימוש במינונים המקובלים, וגם לא נתקלתי מעולם במקרים של התמכרות לצמחים – כלומר ניתן להפסיק את נטילתם בכל עת ללא בעיה. את הצמחים ניתן לצרוך בכל גיל, החל מילדים (מגיל 3 שנים ואילך) ועד קשישים. אין התוויות נגד מיוחדות, אבל יש לציין שבמקרים של נטילת תרופות כלשהן, או במקרים קשים מאוד של הפרעות שינה, או אם קיימות בעיות רקע מיוחדות, יש להיוועץ ברופא ובאנשי מקצוע מתאימים", אומר קוצר ובנימה זו גם מסכם: "תהליך השינה הוא תהליך פיזיולוגי, בדומה לנשימה, עיכול והפרשת הפסולת. הוא אחד מהצרכים הבסיסיים ביותר ולכן אם צצות בעיות בכל הקשור בו - סימן שהפרענו לו. ללא טיפול, הבעיות יתחילו להתבסס ולהתקבע ואף עלולה להיווצר עייפות כרונית שיכולה להשפיע על מערכת החיסון, יכולות קוגניטיביות, השמנת יתר, סוכרת, לחץ דם גבוה, בעיות נפשיות וכדומה. עלינו לעשות כל שביכולתנו על מנת לישון טוב, לישון מספיק, לתת לגוף שלנו לנוח, לעכל ולהבריא, כדי להמשיך לתפקד בחיוניות לעוד שנים רבות".
*חשוב להבהיר כי צמחי מרפא הם אינם תרופות. כמו כן, התוכן בכתבה זו הוא בעל אופי של סקירה כללית בלבד של גישות ברפואה המשלימה, והמידע בו אינו התוויתי ואינו מהווה המלצה רפואית מוסמכת, וכמובן שאין בו תחליף לייעוץ או טיפול רפואי או תרופתי. נשים בהיריון, מניקות, ילדים והנוטלים תרופות מרשם – יש להיוועץ ברופא לפני השימוש בתוספי תזונה.