1 בספטמבר מתקרב, ואם לא יהיו הפתעות במערכת החינוך (טפו חמסה), שנת הלימודים צפויה להיפתח כסדרה. ריכזנו עבורכם כמה הצעות לכריכים מזינים ומקוריים – לסטודנטים וגם לתלמידי בית הספר שכבר מזמן מיצו את ממרח השוקולד או הפסטרמה. שיפור קשב וריכוז, הגברת תחושת שובע, שיפור תפקוד המוח או מצב הרוח – רק תבחרו את המטרה והכריך כבר ידאג לכם. בואו נתחיל.
כריכים מתאימים במיוחד לסטודנטים
כריך better aging: לשמירה על תפקוד השרירים ובריאות העצם
מצרכים:
200 גרם פירות יער קפואים (תוכלו לערבב תותים, פטל, אוכמניות ועוד)
2 יחידות תמר מג׳הול /
חמאת בוטנים
אופן ההכנה:
1. בשלו את פירות היער במחבת על אש נמוכה.
2. גלענו את התמרים, קצצו והוסיפו למחבת.
3. ברגע שהנוזלים הצטמצמו במרביתם, ריבת ה better aging מוכנה, תוכלו לשמור אותה במקרר בכלי אטום, למשך 3 ימים.
המלצה:
מרחו על לחם מחמצת 100% כוסמין או שיפון, שכבה דקה של חמאת בוטנים, מ100% בוטנים קלויים. הוסיפו שכבה של הריבה ופזרו חצי כפית זרעי צ'יה ושברי שקדים.
מה יוצא לכם מזה?
דגנים מלאים, חלבון מלא, אומגה 3 שמתפקדת כחומצת שומן אנטי דלקתית, מינרלים חשובים, כמו סידן ומגנזיום ששומרים על תפקוד שרירים תקין ובריאות העצם.
כריך better aging מלוח: לחיוניות העור, שמירה על שובע ותפקוד מערכת העיכול
מצרכים:
1/2 יחידה בטטה קטנה
1/2 יחידה גזר קטן
1/2 יחידה בצל סגול קטן
1/2 כפית מלח
קורט כמון
אופן ההכנה:
1. קלפו והרתיחו את הגזר והבטטה בסיר במשך 15 דקות.
2. סננו ממים ומעכו בעזרת מזלג עד לקבלת מרקם חלק.
3. קצצו את הבצל או חיתכו כפרוסות והוסיפו לממרח יחד עם התבלינים.
המלצה: שלבו את ממרח ה- better aging בתוך פרוסות לחם מחמצת, עלי כוסברה טריים ולצד קופסה קטנה של חמוצים ביתיים.
מה יוצא לכם מזה?
בטא קרוטן שאחראי לבריאות וחיוניות העור, דגנים מלאים לתחושת שובע, חיידקים פרוביוטים ופרהביוטיים השומרים על איזון אוכלוסיית חיידקי המעי ותוספת נאה של ברזל.
כריך אבוקדו פלפל צ'ילי - לשיפור תפקוד המוח ומצב הרוח
מצרכים:
1/2 אבוקדו בשל
1/3 פלפל צ׳ילי אדום
1/2 כוס עלי פטרוזיליה
1/2 לימון טרי
1/3 כפית מלח
אופן ההכנה:
1. פרסו את האבוקדו דק דק בתנועה רוחבית (לא חובה, אפשר למעוך כרגיל).
2. קצצו את הפלפל צ׳ילי, סחטו את הלימון והוסיפו יחד עם המלח – את כל זה מרחו מעל שכבת האבוקדו.
המלצה:
מרחו את כל זה בתוך כריך מקמח מלא ושאור (מחמצת) והוסיפו עלי פטרוזיליה.
מה יוצא לכם מזה?הרכיבים שבכריך תורמים להפרשת דופמין הידוע בשם ״נוגד הדיכאון הטבעי״ שמצוין לשיפור מצב הרוח; שיפור תפקוד קוגניטיבי, וגם תכונות נוגדות חמצון חזקות ואנטי דלקתיות המתאפשרות בזכות בזכות חומר צמחי בשם קפסאיצין.
כריך טופו ״חלומי״ לשמירה על מערכת החיסון
מצרכים:
1 כף ממרח פסטו איכותי ביתי או מוכן
100 גרם טופו
1/2 כפית מלח
כפית שמן זית
כף שמרי בירה
אופן ההכנה:
1. חממו במחבת את שמן הזית.
2. פרסו את הטופו לפרוסות בעובי 1/2 ס״מ.
3. טבלו כל פרוסה בשמרי הבירה, תבלו במלח וצרבו במחבת למשך כ 4 דקות על כל צד.
4. מרחו את הכריך בפסטו ובשכבה מפנקת של טופו "חלומי״.
המלצה:
שלבו חמוצים ביתיים כמו כרוב כבוש או מלפפונים חמוצים לצד הכריך.
מה יוצא לכם מזה?
חלבון מלא ואיכותי מן הצומח. שפע של סיבים תזונתיים טבעיים התורמים למערכת עיכול מאוזנת ובריאה וויטמינים חשובים לתפקוד יעיל של מערכת החיסון כמו A C K E D.
כריכים מתאימים במיוחד לילדי בית הספר
כריך ארטישוק: להגברת תחושת השובע
מצרכים:
3 תחתיות ארטישוק (מוקפאות ומופשרות או משומרות מצנצנת זכוכית)
7 חצאי אגוזי מלךג'ינג'ר טרי (בגודל 1*1 ס"מ)
1/3 פלפל צ'ילי 50 CC
מיץ מתפוז סחוט טרי (1/3 כוס חד פעמית)/ תפוז בינוני סחוט
כפית מלח 3/4 כוס שמן אגוזים או חמניות בכבישה קרה
אופן ההכנה:
1. טחנו בבלנדר או במעבד מזון את כל המרכיבים עד לקבלת מרקם חלק.
2. הוסיפו כממרח לפיתת כוסמין או שיפון.
המלצה:
הוסיפו לצד הכריך פלפל צהוב חתוך, הוא מכיל כמעט כמות כפולה של סיבים תזונתיים טבעיים, בהשוואה לפלפלים האחרים ותורם אף יותר לתחושת שובע לאורך זמן.
מה יוצא לכם מזה?
כמות נאה של ויטמיני B וגם מגנזיום שחיוני בין היתר לפעילות שרירית ויציאות תקינות וקפסאיצין שכאמור מעלה ומשפר את זרימת הדם בגוף.
כריך אגוזי לוז וקקאו - לשיפור קשב והריכוז
מצרכים:
100 גרם אגוזי לוז קלויים וקלופים (לא מומלחים)1 כפית אבקת קקאו1 כף שמן חמניות או זרעי ענבים1 כפית סוכר קנים.
אופן ההכנה:
הכניסו את כל המרכיבים למעבד מזון וטחנו במשך כ 8 דקות או עד שמתקבל ממרח חלק, אחיד ויפה.
המלצה:
מרחו בלחם איכותי, שרשימת הרכיבים שלו מצוין "למעלה מ51% דגן מלא". הוסיפו לקופסת האוכל כלי קטן עם פירות יער טריים או קפואים יחד עם כפית.תוכלו להעביר את הממרח הנותר לתוך צנצנת אטומה ולשמור במקרר עד 5 ימים.
מה יוצא לכם מזה?
חומצות שומן בריאות בכמות גדולה, שאינן רוויות המטיבות עם הריכוז למשך שעות הלימודים.
כריך פלפלים לשמירה על מערכת החיסון
מצרכים:
100 גרם פלפלים בצנצנת מוכנים לאכילה, קלויים על האש1 כף לימון טרי סחוט1/2 כפית מלח
אופן ההכנה:
טחנו בבלנדר או במעבד מזון את המרכיבים עד לקבלת מרקם אחיד וחלק.
המלצה:
שלבו עם סלט ירקות וכרוב סגול טרי.
מה יוצא לכם מזה?
מרבית הוויטמינים והמינרלים הדרושים לגוף על מנת להיות מאוזן ובריא.
כריך לילדים הסובלים מסוכרת
מצרכים:
200 גרם אגוזי פקאן טבעיים
כפית שמן זרעי ענבים
1/2 כפית מייפל טבעי
1/2 כפית תמצית וניל איכותית
קורט מלח
אופן ההכנה:
1. הכניסו למעבד מזון או לבלנדר את כל המרכיבים וטחנו עד לקבלת מרקם אחיד, חלק ויפיפה.
2. העבירו לצנצנת אטומה ושמרו במקרר עד 5 ימים.
מה יוצא לכם מזה?
לאגוזי הפקאן יש את תכולת הסיבים הגבוהה ביותר (יחד עם הפיסטוק) - כ 5 גרם סיבים ל 50 גרם. אלה עוזרים לשמור על רמות סוכר מאוזנות לאורך שעות הלימודים.בנוסף, שומן הפקאן הוא שומן רב בלתי רווי המסייע לשמירה על רמות כולסטרול תקינות ומעניק תחושת שובע לאורך זמן.
ארוחה לילדים עם בטן רגישה
מצרכים:
3 כפות שיבולת שועל (קוואקר, טחון או מלא)
1/2 כוס מים
1/2 כוס חלב
חצי כפית דבש
2 שקדים
4 חצאי אגוזי מלך
1 כפית שומשום
קורט קינמון
אופן ההכנה:
1. בשלו או חממו במיקרוגל את שיבולת השועל עם המים והחלב עד לנקודת רתיחה ולא יותר (על מנת שלא תהיה פגיעה בוויטמיני B ושלא תישרף) והורידו מהאש.
2.הכניסו לשקית סנדוויץ׳ את השקדים ואגוזי המלך ושברו על ידי הפעלת כוח עם תחתית של כוס.
3. מזגו את שיבולת השועל לכלי עם אטימה שניתן לשאת ללימודים והוסיפו לתוכו את השומשום המלא, הקינמון, שברי השקדים, האגוזים והדבש.
מה יוצא לכם מזה?
לא מעט ילדים וסטודנטים שנמצאים בלחץ במסגרת הלימודים, מגיבים לכך בעצירות או בשלשול. ארוחת הבוקר הזאת תספק לגוף שפע של ויטמיני B, החיוניים לאנרגיה זמינה ולתחושת רוגע ושלווה.אם זה לא מספיק, הקינמון יגביר את המתקת הדבש וידאג בעצמו לכך שרמות הסוכר החופשי בדם יהיו מאוזנות.
*נכותבת היא מורן שטרום, נטורופתית ב"כרמלה און ליין", אתר הפירות והירקות משוק הכרמל