דיכאון נובע לרוב מחוסר איזון כימי במוח, והטיפול הפסיכיאטרי המסורתי בו ובהפרעות חרדה כולל תרופות נוגדות דיכאון ממשפחת ה-SSRI, שמבוססות על עיכוב ספיגה חוזרת של סרוטונין, החומר שאחראי על ויסות רגשות והנאה. התרופה המפורסמות ביותר ממשפחה זו היא פרוזאק. בנוסף לטיפול תרופתי, רוב הלוקים בחרדה או דיכאון עוברים טיפול פסיכולוגי שמטרתו לעזור למטופל להתמודד עם הגורמים לדיכאון.
לחרדה ודיכאון יש כמה גורמים מוכרים ושונים; הגנטיקה שלנו כמובן משפיעה על מצבנו הנפשי ונטייה משפחתית אכן התגלתה במחקרים רבים כגון מחקרי תאומים זהים. בנוסף לכך, אירועי חיים קשים יכולים להוביל להפרעות נפשיות, וכן גורמים חברתיים וכלכליים כגון עוני, אבטלה ממושכת וכו'. אבל בנוסף לכל הגורמים הללו ישנו גורם נוסף שיכול להשפיע על מצב רוחנו: האוכל שאנחנו אוכלים. במחקרים רבים התגלה קשר הדוק בין סוגי מאכלים ומחסור בוויטמינים מסוימים להפרעות מצב רוח, ורבים מהרופאים והפסיכיאטרים מציעים טיפול תזונתי משלים לטיפול תרופתי. כמובן שלפני שלוקחים כל טיפול משלים כגון ויטמינים יש להתייעץ עם רופא לגבי המינון המתאים.
אומגה 3: הדגים שיהפכו אתכם למאושרים
כל הסיבים העצביים במוחנו עטופים במולקולות שומן שמאפשר פעילות תקינה של תאי עצב, ולכן חומצות שומן הן חיוניות לתפקוד תקין של המוח שלנו. מחקרים רבים מראים כי צריכה של חומצת שומן מסוג אומגה 3 קשורה בהשפעות בריאותיות חיוביות רבות כגון הגנה מפני סרטן, מחלות לב וסכרת. בנוסף להשפעות אלו, בסוף שנות ה-90 התגלה כי לאומגה 3 השפעות חיוביות על מצבי רוח והפרעות כגון דיכאון, מאניה-דיפרסיה ואפילו סכיזופרניה. כמו-כן, בכמה מחקרים הוכח כי חומצות השומן משפרות את השפעת התרופות הפסיכיאטריות במקרים של הפרעה דו-קוטבית ודיכאון.
במחקר ענק שנערך בנורבגיה בחנו את התזונה של 22 אלף משתתפים. החוקרים גילו שלאנשים שצרכו באופן יומיומי שמן דגים שהופק מדג קוד (מאכל פופולארי בארצות צפוניות), היו בעלי סיכון נמוך בהרבה ללקות בדיכאון. החוקרים הגיעו למסקנה כי המאכל העתיק, שנצרך עוד מימי הוויקינגים, עוזר בהפגת דיכאון החורף בארצות צפוניות, בהן החורף קשה במיוחד ואור השמש מועט.
במחקר אחר שנערך באירלנד ניסו לבדוק השפעות אומגה 3 על נבדקים דיכאוניים. החוקרים גייסו 50 נבדקים שאובחנו בדיכאון חמור והייתה להם היסטוריה של לפחות ניסיון התאבדותי אחד. הנבדקים חולקו לשניים: לקבוצה אחת ניתנו תוספי מזון שהכילו אומגה 3, והקבוצה השנייה קיבלה פלסיבו. הנבדקים המשיכו בטיפול תרופתי פסיכיאטרי בנוסף. לאחר כ-12 שבועות הנבדקים שקיבלו את חומצות השומן גילו שיפור משמעותי במדדים של אושר, דיכאון, סטרס ומחשבות אובדניות. בנוסף לכך, הם הראו שיפור במדדים קוגניטיביים אחרים.
הדרך הכי טובה לצרוך את חומצות השומן האלה היא דרך אוכל כגון דגים צפוניים (הרינג, סרדינים, סלמון, טונה, קוד וכו') או צריכה ישירה של שמן דגים שעשוי מדגים אלו. אבל אם אתם לא חובבים גדולים של דגים, אפשר לקחת תוספי מזון. מקורות לאומגה 3 מהצומח יש באגוזי מלך, עלי רגלת הגינה, זרעי צ׳יה וזרעי פשתן טחונים.
ויטמינים מקבוצת B וחומצה פולית: להשאיר את המלנכוליה בבית
ויטמינים מקבוצת B חיוניים לתפקוד של כמעט כל מערכות הגוף, ובפרט מערכת העצבים. בקבוצה זו יש כמה ויטמינים שהוכחו כמשפיעים על דיכאון ומצב רוח. גופינו לא יכול לייצר את הוויטמינים הללו ולכן אנחנו יכולים לצרוך אותם רק דרך מזון. בנוסף, ספיגת ויטמינים אלו בגוף מאוד מושפעת מצריכת אלכוהול, סוכרים, ניקוטין וקפאין, כך שאנשים שצורכים חומרים אלה לעיתים קרובות מצויים בקבוצת סיכון למחסור בוויטמינים מקבוצת B. כמו-כן, ישנם אנשים עם בעיות ספיגה של ויטמינים אלו, בעיקר קשישים.
ויטמין B1 מסייע בחילוף החומרים בגופינו. בנוסף לכך, הוא עוזר לספק אנרגיה זמינה למוח. הוויטמין זכה לפרסום בישראל בעקבות פרשת רמדיה, כאשר תינוקות ופעוטות נפגעו ממחסור של הוויטמין בתמ"ל של החברה. המחסור גרם למוות של חלק מהפעוטות, ולפגיעות התפתחות קשות אצל אחרים. אצל מבוגרים מחסור בוויטמין זה מקושר להפרעות חרדה ובעיות ריכוז, אך הוא מצוי בעיקר אצל אנשים שצורכים אלכוהול בכמויות גדולות.
חוסר בוויטמין B3 מקושר להתפתחות דמנציה והתקפים פסיכוטיים. בנוסף, אפילו מחסור קל בוויטמין יכול להשפיע על הזיכרון ותהליכים קוגניטיביים, ולגרום לבלבול קל ותחושת מלנכוליה. כיום מוסיפים את הוויטמין בצורה מלאכותית להרבה מאכלים.
ויטמין B6 מסייע לייצור סרטונין, מלטונין ודופמין, שהם חלק מההורמונים שאחראים על ויסות מצבי רוח ותחושת אושר. מחסור בוויטמין זה גורם לתחושת בלבול ועייפות וגם לתסמינים כגון מערכת חיסון חלשה ופצעים על העור. רמות נמוכות של הוויטמין נקשרו לדיכאון וחרדה ומחקרים שונים מצאו שיש לו השפעה חיובית על חולי סכיזופרניה.
ויטמין B12 חיוני לפעילות תקינה של מערכת העצבים ולהיווצרות תאי דם אדומים. מחסור בוויטמין זה מוביל לאנמיה ולתסמינים כגון סחרחורות, עייפות, חוסר יכולת להתרכז. מחסור חמור יכול להוביל לנזקים נוירולוגיים קשים וכן לדיכאון, פרנויה ואפילו הזיות. הוויטמין יכול להיאגר בכבד שלנו לתקופה של כמה שנים ולכן ניתן לקבל זריקות או תוספי מזון עם מינון גבוה במיוחד.
חומצה פולית, עוד ויטמין מקבוצת B (מכונה גם B9) הכרחית ליצירת תאים חדשים וכן לשכפול DNA. אנשים בעלי תזונה לקויה עלולים לסבול ממחסור בוויטמין זה, וכן מומלץ לנשים הרות לקחת תוספי חומצה פולית על מנת למנוע מומים בלידה בעובר המתפתח. מחסור בוויטמין נמצא שכיח במיוחד אצל אנשים דיכאוניים, וכן ישנו קשר בין ירידה בחומצה פולית לירידה ברמות הסרוטונין במוח.
את הוויטמינים הללו ניתן למצוא לרוב במוצרים מן החי כגון בשר, דגים וביצים. אם זאת, חלק מהם מצויים גם בקטניות, אגוזים שונים, תרד, דגנים ועוד. מומלץ לבצע בדיקת דם כדי לראות האם יש חוסרים והאם ניתן להשלימם בתזונה או בתוספי מזון.
ויטמין C: להתמודד טוב יותר עם מצבי לחץ
ויטמין C נחשב לנוגד חמצון רב עוצמה, אך איננו יכולים לייצר ויטמין זה בגופנו. הוא מצוי בשפע בירקות ופירות (בניגוד לדעה המקובלת הוא מצוי בכמות הרבה ביותר בפלפל אדום, ולא בתפוזים) והכרחי ליצירת חלבונים בגופינו. בנוסף, מחקרים שונים מצביעים על כך שהוא אנטי דלקתי ומחזק את המערכת החיסונית, לכן מומלץ לצרוך אותו בתקופת החורף.
מחסור בוויטמיןC יכול לגרום לכאבי פרקים, אנמיה, עייפות, חולשה וחוסר תיאבון. הוויטמין התגלה לראשונה בעקבות מחלת הצפדינה שהייתה נפוצה בקרב מלחים במאה ה-17 וה-18. המלחים, שהיו בלב ים למשך חודשים ארוכים לא אכלו אוכל טרי או פירות וירקות וסבלו מתסמינים כגון חניכיים מדממות ונסיגה של החניכיים, וכן התרופפות שיניים, כאבי שרירים, מערכת חיסונית חלשה ושינויים במצב הרוח. בשלבים מאוחרים של המחלה ישנו נזק עצבי ולבסוף מוות. רופאים גילו שמתן מיץ לימון או תפוזים טריים למלחים מונעים מהמחלה להתפתח, כך התגלה שוויטמין C הכרחי לבריאות תקינה.
רמות נמוכות של ויטמין C קשורות גם לדיכאון ודכדוך, וכנראה שהוויטמין קשור בייצור דופמין במוח, שהוא מוליך עצבי שקשור למצבי רוח ותהליכי למידה וקשב. במחקר שנערך ב-2014 נמצא שאנשים עם רמות נמוכות של ויטמין C היו בעלי סיכוי גבוה יותר להתאבד ולהתאשפז בעקבות דיכאון. בניסוי נוסף, נבדקים שקיבלו תוסף של ויטמין C הצליחו להתמודד יותר טוב במצבי לחץ מאשר נבדקים שקיבלו פלסיבו.
* ייעוץ: אוהד כהן נזנין, נטורופת מוסמך N.D R.Na