החלבון הוא אחד מאבות המזון הנחוצים לגופנו, הוא אחראי בין היתר לבניית השרירים שלנו, ולכן נתפס כאהוב במיוחד על שוחרי האימונים והדיאטות; ואם במקרה אתם דוגלים בתזונה טבעונית או צמחונית בטוח גם שמעתם מהסביבה לא מעט שאלות לגבי כמות החלבון שאתם צורכים. אבל לכמה חלבון אנחנו באמת זקוקים ואיך כדאי לצרוך אותו? נתחיל מכמה עובדות פשוטות:
- כמה חלבון באמת צריך לאכול? בן אדם ממוצע זקוק ל-0.8 גרם חלבון לכל משקל גוף. (מכפילים את המשקל שלכם ב-0.8 ואז מגלים כמה חלבון אתם זקוקים ביממה אחת) המספר הזה הוא הממוצע כמובן, ולכן לא מדויק לכלל האוכלוסיה. נשים בהיריון ואחרי לידה, ספורטאים, אנשים מבוגרים, ילדים, ואנשים שלא מתאמנים בכלל – לא יזדקקו לאותה הכמות היומית. הכמות תשתנה לפי כמות הפעילות הגופנית, מין, משקל ועוד נתונים אישיים.
- מתי כדאי לאכול את החלבון? פעם נהוג היה לחשוב כי יש לאכול את החלבונים מיד לאחר פעילות גופנית ואף הגדירו את חלון ההזדמנויות הזה כזמן החשוב ביותר לצרוך את החלבון. היום כבר ידוע שהזמן פחות משנה, אלא הכמות היומית הכוללת.
- איך לאכול את החלבון שלכם? האם לערבב עם פחמימות או להפריד? רוב המזונות בטבע מכילים את כל אבות המזון. אם ניקח למשל שקדים – יש בהם גם חלבונים, גם שומנים וגם פחמימות ולכן קשה מאוד להפריד את החלבונים מהפחמימות. עם זאת, מומלץ לא להעמיס בארוחה אחת חלבונים מכל מיני סוגים יחד או פחמימות מכל מיני סוגים, על מנת לא להכביד על מערכת העיכול.
- יש דבר כזה יותר מדי חלבון – ספורטאים רבים ואנשים הנמצאים בדיאטות שונות, מעמיסים חלבונים על מנת ל"גדול", לנפח את השרירים או להגיע למראה גוף רזה וחטוב, כאשר נמנעים מפחמימות ומרבים באכילת חלבונים. חשוב לדעת שהעמסת חלבונים על הגוף עלולה לגרום לרעילות יתר (בעיקר כשמדובר בחלבון מהחי) ולהתשת הכליות. למעשה לרוב האוכלוסייה בימנו יש עודף בחלבון, ובעיקר לאנשים שצורכים חלבון מהחי, והאגודה לבריאות הציבור אף פירסמה מחקר על הקשר שבין צריכת חלבון מהחי לסיכון לתמותה ממחלות שונות.
- לא רק בבשר – רבים נוטים לחשוב כי המאכלים החלבוניים הם בעיקרם ביצים, דגים ובשר, ולכן משערים כי מי שנמנע ממוצרים מן החי, בהכרח יסבול ממחסור בחלבון. אבל האמת היא שאפילו בירקות, פירות, עלים ואגוזים יש חלבונים והם נספגים בצורה נפלאה בגוף. כשהתזונה שלנו מבוססת כל מזון מהצומח והיא עשירה בפירות, ירקות, דגנים, קטניות, אגוזים ושקדים בצורה מאוזנת, לרוב לא יהיו לנו חוסרים בחלבונים.
אפשר למצוא חלבון בירקות, קטניות ואפילו באצות | צילום: Maridav, Shutterstock
מאיפה טבעונים צורכים חלבון? 7 מאכלים מן הצומח שהם מקור נהדר לחלבון, ולא רק:
טופו – חומר גלם אהוב במיוחד על טבעונים וצמחונים, העשוי מסויה. ניתן לעשות ממנו מגוון מאכלים החל ממוקפצים ועד לקציצות וממרחים, כאשר היתרון הגדול ביותר שבו הוא היכולת שלו לספוג טעמים והמרקם שאפשר לשחק איתו. בטופו יש כמות גבוהה מאוד של חלבון והוא דל בפחמימות ושומנים – ב-100 גרם טופו יש כ-17 גרם חלבון והמון מינרלים כמו סידן, ברזל, מגנזיום וויטמינים מקבוצת B.
שקדים – נכון, בשקדים יש כמות גבוהה של שומן וקלוריות, אבל מהזן האהוב עלינו. בשקדים יש ערכים תזונתיים גבוהים מאוד, יש בהם וויטמין E, סידן, מגנזיום וכמות גבוהה מאוד של חלבונים. ניתן לשלב את השקדים בסלטים, שייקים ואף ליצור מהם ממרחים וגבינות טבעוניות. חופן שקדים ביום יעזור לכם לשמור על המשקל, על השרירים והעצמות.
אגוזים – אגוזי מלך, פיסטוקים, קשיו ובוטנים גם הם עתירי שומן וקלוריות, אך גם מכילים כמויות גבוהות של חלבונים, וויטמינים ומינרלים. ב-100 גרם קשיו למשל – יש 15 גרם חלבון, בחמאת בוטנים 25 גרם חלבון, באגוזי מקדמיה יש 7.8 גרם חלבון ל-100 גרם, ובאגוזי מלך יש 15.3 גרם חלבון ל-100 גרם.
פירות וירקות – פירות וירקות עשירים בוויטמינים ומינרלים אך גם בכמות נחמדה של חלבון, שאמנם פחות מרוכזת ממאכלים אחרים אך כשאוכלים מהם מדי יום, בהחלט ניתן לצרף אותם לסיכום היומי. למשל: ב-100 גרם תרד יש 2.9 גרם חלבון.
קטניות – חומוס, שעועית לסוגיה, שעועית מש, עדשים כתומות, חומות, ירוקות ושחורות – עשירים במיוחד בחומצה פולית, בוויטמינים מקבוצת B, בסיבים תזונתיים וגם בחלבונים. כך למשל: ב-100 גרם של חומוס יש 8.9 גרם חלבון, בעדשים 9 גרם חלבון, ובשעועית לימה 7.9 גרם חלבון.
דגנים – הידעתם שגם בלחם מחיטה מלאה יש חלבון? העדיפו אותו מהלבן כי יש בו כ-8.8 גרם חלבון ל--100 גרם לחם. בקינואה 4.4 גרם חלבון ב-100 גרם.
ספירולינה – אצת הספירולינה היא מזון על מפוצץ בחלבון שאפשר להוסיף לשייקים ולמאכלים נוספים. יש בה ברזל בכמויות, מגנזיום, וויטמינים מקבוצת B, ולכן היא מעולה לספורטאים ולטבעונים. ב-100 גרם אצת ספירולינה יש כ-57 גרם חלבון ולעיתים אף יותר. בכפית ספירולינה תמצאו 4 גרם חלבון!
*הכתבה אינה מהווה חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.