השינוי במזג האוויר וקיצור שעות האור גורמים לירידה בסרוטונין ולכן יוצרים תשוקות למזונות מסוימים. מדובר בשריד אבולוציוני מהימים שבהם בני אדם אכלו כדי לרפד את גופם בשומן לימים הקרים. כיום אין לנו צורך לאכול כדי לשרוד, אבל רובנו כן נרגיש רעבים יותר במזג אוויר קר, עם העדפה למזונות פחממתיים שלמעשה יגרמו לנו להיות רעבים יותר כיוון שהם מקפיצים את רמת הסוכר בדם. אין צורך לוותר לחלוטין על רוב המאכלים, אלא לאכול מהם במידתיות ובשילובים נכונים כדי לגרום למינימום של קפיצות ברמת הסוכר בדם. גם אכילה מאורגנת ומאוזנת במהלך היום תסייע בהתמודדות עם חשקים.
הנה דוגמאות למאכלים ומשקאות שיכולים לסייע בוויסות האכילה במקביל לשמירה על רמות סוכר מאוזנות:
הוסיפו קינמון למשקאות החמים שלכם
כשמזג האוויר מתקרר, באופן טבעי אנו שותים פחות מים ומעדיפים משקאות חמים. ניתן לבזוק קינמון על הקפה להוספת טעם ובריאות. סקירה שפורסמה במגזין Annals of Family Medicine מביאה מחקרים המציעים כי צריכה יומית של 120 מיליגרם (פחות מחצי כפית) בלבד של קינמון עשויה לסייע בהפחתת רמות הגלוקוז בצום ורמות כולסטרול "רע" (LDL), תוך שיפור הכולסטרול ה"טוב" (HDL) אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2. חשוב לדעת כי הקינמון יכול לגרום לעלייה בלחץ הדם בקרב חלק מהאנשים ולכן אם התחלתם לשלב קינמון באופן קבוע בתפריטכם שימו לב שאין עלייה מקבילה בלחץ הדם.
תה צמחים או תה ירוק במקום מים
מכירים את הקשר בין מיעוט בשתייה לבין חשקים שונים? אם אתם מאלה שמתקשים לשתות מים בחורף או בכלל, נסו להמיר את המים בתה צמחים או תה ירוק, ללא המתקה. ניתן להכין מראש קנקן של תה חם אשר יספיק למספר שעות. בתה צמחים אין כלל קפאין ואילו בתה הירוק יש מעט מאוד קפאין. התה הירוק ידוע בסגולתיו הבריאותיות המיוחדות.
כרוב ניצנים צלוי או מבושל לתוספת סיבים תזונתיים
ירק זה מכיל כמות ממוצעת של פחמימות זמינות (כ-5 גרם ל-100 גרם כרוב ניצנים) ולכן אכילתו במקום תוספת פחממתית לצד מנת חלבון (דג / עוף / הודו / בקר רזה / טופו) תרכיב ארוחה משביעה, שבסבירות גבוהה תסייע לשמירה על רמות סוכר מאוזנות לאחריה ולשובע מתמשך במקביל. מנגד, שינויים חדים ברמת הסוכר בדם יגרמו בהכרח לתחושת רעב מוגברת לאורך היום. הדבר נכון גם לגבי שילוב ירקות מבושלים נוספים כמו ברוקולי, כרובית, שעועית ירוקה ועוד.
>> 10 מזונות שיעזרו לכם לצלוח את החורף בשלום
הוסיפו דלעת לתפריט
דלעת היא אופציה מעולה לחולי סוכרת בחורף. היא מכילה 5-6 גרם פחמימות זמינות ל-100 גרם. אכילת דלעת אפויה עם מעט שמן זית ומלח גס או קינמון תספק את הצורך באכילת מזון חם ומתקתק וגם תשביע. הדלורית מכילה פי 2 פחמימות ולכן מומלצת לאכילה בכמויות קטנות יותר. בתקופה זו בה חשוב לנו לשמור על תפקוד תקין של מערכת החיסון, חשוב לשלב גם ירקות כתומים המכילים את הפיטוכימיקל הכתום בטא קרוטן, אשר הופך בגוף לוויטמין A והוא בעל חשיבות בתפקוד מערכת החיסון.
עוד ב-mako בריאות:
>> זה הגורם הכי משמעותי להתפשטות המגפה
>> סובלים מנשירת שיער לאחרונה? אתם לא לבד
>> תוסיפו את זה לחביתה - ותתחילו לרדת במשקל
מאכלים חמים - להתחמם עם מרק ירקות עשיר
האוכל החם מרגיע ומשביע מאוד. האכילה האיטית של המזון החם משביעה והמזון משרה תחושה נעימה. החלפת סלטים במרק ירקות במהלך החודשים הקרירים יותר היא דרך מתבקשת להגביר את צריכת הוויטמינים, הסיבים ונוגדי החמצון. מרק עשוי להציע גם יתרון נוסף; כמה מחקרים מראים שצריכת מרק בתחילת ארוחה קשורה באכילה מופחתת לאחר מכן ולכן זוהי דרך נהדרת בוויסות כמויות האכילה. גוונו בסוגי הירקות במרקים השונים ובמידה והוספתם גם קטניות (אפונה, עדשים, שעועית, חומוס וכד'). זכרו כי הן מקור לפחמימות בארוחה ולכן כתלות בכמותן, מומלץ לשקול או לוותר על תוספת הפחמימה הנוספת בארוחה. גם פשטידות, לביבות ירק אפויות ותבשילי קדירה של ירקות זו דרך נהדרת להתחמם.
פירות חורף שכל אחד יכול ליהנות מהם
פירות הדר הם ה-פירות האהובים ביותר בעונת החורף והם גם בין המקורות הטובים ביותר לוויטמין C. הם מכילים גם סיבים תזונתיים וגם מקור טוב לאשלגן אשר ידוע בהשפעותיו הטובות על לחץ הדם. הניסיון מראה כי לאחוז גבוה מהאנשים מנת פרי הדר אחת שנאכלת לבד ברגע נתון (= תפוז אחד / 2 קלמנטינות קטנות / חצי פומלית) לא תשפיע משמעותית על רמת הסוכר בדם. ניתן לצרף גם חופן אגוזים או שקדים טבעיים לצורך מיתון רמת הסוכר לאחר אכילת הפרי.
גם קיווי הוא אופציה מעולה. הפרי עם הטעם המודגש חביב על רבים. הוא עתיר ביתרונות בריאותיים. קיווי עשיר בויטמין C, בויטמין K, ויטמין E, חומצה פולית ואשלגן. כמו בהמלצה על פירות ההדר, גם אותו ניתן לשלב עם חופן אגוזים.
>> מצעד פירות החורף: איזה פרי הכי מרשים?
שוקולד מריר
אכילת שוקולד מריר (70 אחוז לפחות) משפרת את רמות הסרוטונין והאנדורפינים (חומרים נוספים במוח שיוצרים הרגשה טובה) בזכות נוגדי החמצון שיש בקקאו. על פי מחקרים מומלץ לאכול כ-1-2 שורות שוקולד מריר ביום. שוקולד חלב מכיל פחות קקאו ולכן לא יהיה יעיל למטרה זו. עם זאת לא מומלץ להגזים עם הכמויות, כיוון שכמות גדולה של שוקולד עלולה לגרום למיגרנה אצל אנשים רגישים וכן לעלייה במשקל עקב התוספת הקלורית הנילוות.
הקשיבו לגוף והבינו מה הוא באמת צריך. לעיתים די לצאת לשמש או לעשות פעילות גופנית כדי להעלות את רמת הסרוטונין ולהרגיש סיפוק. אם אתם סבורים שמצבכם הנפשי ירוד נסו שלא לפנות לאוכל כאל גורם מנחם, אלא למצוא פתרונות אחרים בדמוי מדיטציה, יוגה, תרגילי נשימות ועיסויים על מנת לשפר את מצב הרוח. מעבר לכך, כדי לשמור על תפריט מאוזן מומלץ להיוועץ עם דיאטנ/ית באמצעות שירותי האונליין ולשקול שימוש במד סוכר רציף ללא דקירות כדי להבין את השפעת המאכלים על הגוף.
עינת מזור בקר, דיאטנית קלינית במרכז DMC לטיפול בסוכרת