מה נכין לארוחת הערב? מדובר בדילמה שחוזרת על עצמה בכל ערב וערב להורים לילדים, ובעיקר להורים וילדים טבעוניים, שגם חשוב להם שהקטנטנים שלהם יאכלו מאוזן ומזין ולא עוד בצקים וסוכרים. אז מה אפשר להכין ואיך אפשר להקל עלינו ההורים? הנה כמה טיפים ורעיונות קלים ליישום לארוחות טבעוניות טעימות שהילדים ישמחו לאכול:
- הכינו תפריט שבועי מראש – לכל ילד יש העדפות מזון אחרות, והורים שיש להם מספר ילדים גם יעידו כי לפעמים זו יכולה להיות בעיה של ממש להכין ארוחת ערב שבה כולם מסופקים ומרוצים. הפתרון הוא שהילדים ידעו מראש מה יש לאכול בכל יום – וככה אין הפתעות ואין דרמות מיותרות. הכינו טבלה שבועית, תלו אותה על המקרר לאחר שכל הגורמים מאשרים וצאו לדרך. בהצלחה, מהיום חייכם יהיו קלים יותר.
- הרגילו אותם לירקות – הבסיס תמיד נשאר זהה, לא משנה באיזו ארוחה בחרתם היום, תדאגו שבכל ארוחת ערב יהיו על השולחן ירקות חתוכים משתנים – עגבניה, מלפפון, חסות, גזרים, קולורבי או כל מה שהילדים שלכם אוהבים. הירקות עשירים בוויטמינים, מינרלים ובסיבים תזונתיים, הם משפרים את העיכול והספיגה ומאוד חשובים בתזונת ילדים ומבוגרים. הרגילו את הילדים מגיל קטן לאכול ירקות וכך הם יגדלו להיות מבוגרים שאוהבים ירקות.
- הנגישו להם את האוכל – אם לנו המבוגרים אפשר פשוט לשים אוכל על הצלחת ואנחנו נאכל, לילדים לפעמים צריך לבוא בקטע יצירתי כדי להדליק אותם על אכילת ירקות נגיד. לא כל ילד ירצה לאכול מלפפון, אבל אם הוא יבוא בתוך כוס, כאשר הוא חתוך בצורת מקלות או חרבות, יש מצב גדול שהוא יאכל אותו. ציירו מירקות ציורים או הפכו את הצלחת ליצירה שכל ילד ישמח לאכול.
לא מרגישים יצירתיים במיוחד? יש מספיק רעיונות להשראה ברשתות. אל תתייאשו. אם ילד לא אוכל מזון מסויים, נסו אותו פשוט בצורה אחרת, תתפלאו לראות כמה פעמים זה עובד.
קצת יצירתיות תעודד את הילדים לאכול יותר ירקות | צילום: Alina Kruk, shutterstock - חלבונים טבעוניים – חשש שתמיד חוזר על עצמו ולא בצדק הוא עניין החלבון. רבים לא יודעים אבל יש הרבה מאוד אופציות למזונות עשירים בחלבון שאינם מן החי, למשל בשקדים ואגוזים, טופו, קטניות, תרד, קינואה ואפילו בתפוח אדמה. אדם או ילד שאוכלים בצורה בריאה ומאוזנת, לא יסבלו ממחסור בחלבון.
- שלבו טופו בתפריט – טופו מכיל כמות גבוהה של חלבון, הוא דל בשומן והוא מקור נהדר לסידן ולברזל. היתרון הגדול בטופו, זה שניתן לעשות ממנו הכל! קציצות אפויות, קציצות ברוטב, ממרחי גבינה, פשטידות, קינוחים ועוד. שלבו אחת לשבוע את הטופו בתפריט. הוא קל להכנה ומקבל את הטעמים שהילדים אוהבים.
- אפשר גם פסטה – הילדים אוהבים פסטה? מעולה. במקום לבחור בפסטה לבנה "רגיךה", בחרו בפסטות מקמח כוסמין או בכאלה מקמח קטניות כמו חומוס או עדשים שגם עשירות בחלבון. בחרו ברוטב עגבניות טריות או פסטו מבזיליקום טרי.
- צ׳יפס בגרסה בריאה – במקום להטביע תפוח אדמה בשמן, הכניסו תפוח אדמה, בטטה, גזר ושאר ירקות לתנור, רססו מעט שמן זית ופזרו קצת מלח ולתנור. הילדים יאכלו!
- במקום חטיפים - אדממה – כתוספת או נשנוש קליל וכיפי, חטיף מעולה לילדים במקום כל מיני חטיפים מזיקים. עשיר בחלבון, סידן, ברזל וסיבים תזונתיים. וזה גם סופר קל להכנה ולא דורש מכם כמעט כלום.
ילדה אוכלת המבורגר טבעוני | צילום: Nina Firsova, shutterstock - יום פיצה – הכינו בצק מקמח כוסמין ביחד עם הילדים, כאשר במקום ביצה הכניסו רסק תפוחים, ובמקום גבינה רגילה, השתמשו בגבינה טבעונית קנויה או ביתית מקשיו או טופו. קיבלתם גם עיסוק משותף לאחה"צ וגם ארוחה מזינה שהילדים יתרגשו ממנה ויצפו לה.
- בתכלס, אפשר הכל! זכרו שכל מאכל מעולם החי ומעולם הג׳אנק, אפשר להפוך לבריא ומאוזן בעזרת שינויים קטנים. למשל: במקום המבורגר מהחי אפשר להכין קציצות מעדשים ופטריות, במקום פיצה אפשר פיצה טבעונית מקמח כוסמין, חריימה אפשר להכין מטופו ועוד. זה רק עניין של גיוון ולמידה והיום תוכלו למצוא כל מתכון שתרצו ברשתות ובשפע.
