2021 הוכיחה לנו שוב שטבעונות היא כבר ממש לא טרנד חולף, ועם יתרונות תזונתיים וסביבתיים שמצטרפים לשמירה על רווחתם של בעלי החיים, ואין ספק שהיא כאן כדי להישאר.
אבל איך מוודאים שהתזונה הטבעונית באמת מטיבה איתנו ושלא יהיו לנו חוסרים תזונתיים ומהם חוקי האכילה שיעזרו לנו להתמיד ולא להתגעגע למוצרים מן החי? בין אם אתם טבעונים וותיקים שרוצים לאמץ תזונה מאוזנת יותר ובין אם אתם חדשים בעסק ורוצים לוודא שאתם עושים את זה בצורה הטובה ביותר, הנה 22 טיפים קטנים שיעזרו לכם לאמץ טבעונות בריאה יותר ב-2022:
- מוותרים על הג'אנק – חשוב לזכור שטבעונות היא לא רק תפריט תזונתי שאין בו בשר, דגים, מוצרי חלב ודבש. יש דרכים שונות להיות טבעונים והרבה אנשים שבוחרים בטבעונות "נופלים" לא מעט לג'אנק פוד כמו צ'יפס, מאפים שונים, מלוואח, רטבים עתירי שומן וסוכר ושאר מטוגנים ומעובדים. החליטו לבחור השנה בטבעונות בריאה והוציאו מהתפריט שלכם את המזון המהיר והמעובד.
- העדיפו תמיד טרי ונקי – בחרו באכילה נקייה, כלומר – במזון כמה שיותר גולמי וקרוב לטבעו לדוגמה – פירות וירקות, קטניות ודגנים. היו ערניים לגבי הרכיבים שכתובים על גבי האריזות והימנעו מרכישת מוצרים שיש בהם חומרים משמרים, חומרי טעם וריח או מרכיבים שאתם לא מזהים מה הם.
- לא רק פחמימות – טעות נפוצה של טבעונים היא שעיקר התפריט שלהם מורכב מפחמימות כמו בצקים, תפוחי אדמה, אורז וממתקים שונים. כדי לשמור על תזונה מאוזנת חשוב להקפיד לאכול מכל אבות המזון. נסו להגביל את צריכת הפחמימות שלכם ולבחור בפחמימות מורכבות ובריאות כמו למשל פירות, ודגנים מלאים.
- מסדרים את הארוחות – דאגו לארוחות מסודרות וקבועות והימנעו מנשנושים בלתי פוסקים שמשבשים את רמות הסוכר בדם. חשוב לעשות הפסקות בין הארוחות ולהגדיר 3-4 ארוחות ביום.
- מתחילים את הבוקר בפירות – הפירות עשירים בוויטמינים ומינרלים, הם נותנים הרבה אנרגיה, ויחד עם זאת ולמרות שיש בהם סוכרים, יש בהם גם סיבים תזונתיים המאטים את קצב הסוכר בדם. לכן הם מעניקים אנרגיה לאורך זמן, שמשפיעה גם על רמות הריכוז שלנו, מצב הרוח, על מערכת חיסון חזקה, מערכת עיכול תקינה ועוד יתרונות רבים. אכלו את הפירות על בטן ריקה על מנת למנוע תסיסה.
- אוכלים הרבה ירקות – הרבו באכילת ירקות שיתנו לכם הרבה מאוד וויטמינים ומינרלים ויעזרו לספיגת הרכיבים החשובים במזון. הירקות עוזרים בעיכול ובספיגה, בהשפעה על רמות הסוכר, השפעה על רמות השובע ועל מערכת חיסון חזקה ולא פחות חשוב – עור פנים יפה וצעיר.
זה הזמן להתיידד עם קטניות | צילום: Lukas Gojda, Shutterstock - דואגים שלא יהיו חוסרים ועושים בדיקות דם – הדרך הכי טובה כדי להימנע מחוסרים, בכל סוג תזונה, זה לאכול נכון, נקי ומאוזן. אבל חשוב גם להיות במעקב אחר בדיקות הדם כל 5-6 חודשים ולהיות ערניים, וזה אגב תקף גם למי שלא טבעוני. במידה ואתם מגלים על חוסרים מסוימים, תוכלו לתגבר דרך המזון ובמקרה הצורך לקחת תוספים בהתייעצות עם איש מקצוע.
- לעסו היטב את המזון – לעיסה טובה של המזון מאפשרת עיכול טוב יותר וספיגה יותר טובה של הוויטמינים והמינרלים בגוף ולכן חשוב להקפיד ללעוס היטב את האוכל.
- נערכים מראש – על מנת להצליח להתמיד בטבעונות בריאה, מומלץ להיערך מראש לאכילה בבית ובעיקר מחוץ לבית, כשאתם יוצאים למשל ליום שלם בעבודה. דעו מראש מה אתם עתידים לאכול ביום למחרת וקחו אתכם קופסאות לעבודה. למשל: פירות לארוחת בוקר, ועוד כריך מקמח כוסמין עם טחינה וירקות ומרק או מוקפץ עם ירקות וטופו.
- אוכלים רק כשרעבים – כשאנחנו רעבים, הגוף שלנו מפריש אנזימי עיכול שעוזרים לנו לעכל את המזון ולספוג אותו בצורה טובה יותר. הימנעו מאכילה רגשית או אכילה שלא לצורך, על מנת לא לפגוע בספיגת המזון.
- מה עושים כשמתחשק גבינה? ישנם מתכונים מעולים של גבינות טבעיות משקדים, אגוזים או מטופו. הן קלות להכנה ומאוד בריאות ולמי שאין בעיה עם אכילת שומן, יכול לאכול מהם בכיף במידה וללא ייסורי מצפון.
- מה עושים כשמתחשק המבורגר? אם מתחשק לכם המבורגר, תמיד תוכלו להכין בעצמכם בבית מפטריות, שיבולת שועל, וירקות או מסויה וכדומה. ניתן למצוא מתכונים באינטרנט או לרכוש לכם מוצרים מוכנים – רק שימו לב לרכיבים.
- לומדים לבשל טעים – חשוב להבין שטבעונות היא דרך חיים ומסע שיש כל הזמן ללמוד בו. למדו איך להכין אוכל בריא שהוא גם טעים. יש היום לא מעט סדנאות וקורסים פרונטליים או דיגיטליים, יש מתכונים ביו טיוב וברשתות בלי סוף, העיקר שלא תפסיקו ללמוד, להתנסות וליהנות מאוכל טבעוני בריא ומאוד טעים.
- הכירו מסעדות טבעוניות שוות – חשוב שיהיו לכם תמיד כמה אופציות של מסעדות טבעוניות מעולות או אפילו של מנות טבעוניות מומלצות שיש כמעט בכל מסעדה טובה. עשו ממש מחקר דרך קבוצות פייסבוק, חברים וחיטוט ברשתות ובאתרים.
מצאו מסעדות טבעוניות שוות | צילום: Photographee.eu, shutterstock
אתם בחרתם: אלו העסקים הטבעוניים הכי טובים של 2021>> - הנביטו קטניות – הקטניות הן החברות הכי טובות של אלו שבוחרים בדרך החיים הטבעונית. הן עשירות בחלבון, וויטמינים, מינרלים, סיבים והן מעולות לתחושת שובע ומנחמות. אם תנביטו אותם, הערכים שבקטניות יוכפלו והן יהפכו להיות קלילות יותר לעיכול. את הקטניות המונבטות ניתן להכניס לסלטים, מרקים, תבשילים, כריכים, קציצות, המבורגרים ועוד.
- שחררו את הפחד – הרבה אנשים שמאוד רוצים לבחור בטבעונות, מגלים חוסרים תזונתיים וממהרים לחזור לאכול בשר. אבל יכול להיות שהבעיה היא בכלל בדרך של הגוף לספוג את החומרים השונים, למשל: אם אתם אוכלים הרבה מאכלים עם ברזל, אבל אתם גם שותים קפה, אז חשוב לדעת שהקפה או מוצרי חלב, פוגעים בספיגה של הברזל. ובכדי שהברזל ייספג טוב יותר, רצוי לצרוך אותו עם וויטמין סי. אז סלט ירוק עם הרבה לימון למשל, יהיה דרך טובה לספיגת ברזל. חשוב להיוועץ עם איש מקצוע לגבי חוסרים ולא להיבהל ולוותר.
- היו יצירתיים – נסו לגוון בארוחות שלכם ולא להיתפס רק למאכלים ספציפיים. ככל שתהיו יצירתיים יותר בארוחות שלכם, ככה תיהנו יותר מהדרך, לא יחסרו לכם רכיבים חיוניים ותרגישו הרבה יותר טוב.
- תגברו בירוקים – הירוקים סופגים את האנרגיה שלהם מהשמש ואנחנו מקבלים את האנרגיה שלה מהם. הירוקים עשירים בכלורפיל וסיבים, הם מעולים למצבי אנמיה, משפרים זרימת דם, מצב רוח, ומאוד מומלצים לבריאות כלל האנשים ולטבעונים בפרט.
- צאו לשמש – נסו לשהות בשמש מדי יום. השמש עוזרת לחזק את מערכת החיסון, לאזן אותנו מבחינה הורמונלית, וגם לספוג טוב יותר וויטמינים ומינרלים. ידוע שמחסור בוויטמין די למשל, פוגע בספיגת הסידן ולכן מומלץ גם לקבל מנת שמש יומית.
לתגבר בירוקים | צילום: leonori, Shutterstock - תעשו ספורט – פעילות גופנית בריאה לכולם. היא עוזרת לנו להרגיש טוב יותר, חיוניים ומאושרים. ספורט עוזר לזרימת דם טובה יותר ומומלץ במיוחד למי שסובל מאנמיה, חולשה, או מערכת חיסון ירודה.
- קראו סיפורי הבראה – קבלו השראה מסיפורי הבראה של אנשים דרך המעבר לטבעונות, זה יעזור לכם להאמין בדרך ולהתמיד בה לאורך זמן. יש המון עדויות של אנשים שהבריאו ממחלות קשות בזכות תזונה טבעונית בריאה.
- העבירו אותה הלאה – אם אתם מרגישים שהטבעונות עושה לכם טוב, העבירו אותה הלאה דרך מאכלים שונים וטעימים שתכינו לסביבה שלכם, דרך הסברה (לא הטפה), דרך זה שתספרו להם כמה טוב היא עשתה לכם ודרך האהבה שלכם לדרך שבחרתם.
באפליקציית easy ריכזו את כל המקומות שטבעונים חייבים להכיר: