טבעונים וצמחונים רבים רגילים לקבל תגובות ושאלות בנוגע לויטמינים, מינרלים ושאר רכיבים תזונתיים שכביכול חסרים להם, וזאת למרות העובדה שרופאים ומומחי תזונה רבים בעולם כבר קבעו שתזונה טבעונית מאוזנת יכולה לספק לאדם את כל הצרכים התזונתיים ומתאימה לכל שלבי החיים. כך למשל חומצת השומן החיונית אומגה 3 מזוהה במיוחד עם דגים ומאכלי ים ורבים הנמנעים מאכילתם מודאגים ממחסור בה. מחקר חדש שם סוף לדאגות האלו ומוכיח כי צריכת אומגה 3 ממקור צמחי יכולה בהחלט להספיק כדי לקבל את הכמות המומלצת של אומגה 3, ואף יעילה באותה מידה לבריאות הלב ויכולות להפחית את הסיכון למחלות לב.
המחקר שפורסם ב- Advances in Nutrition, מצא כי צריכת חומצה אלפא-לינולנית (ALA), שניתן למצוא במזונות מן הצומח כמו למשל אגוזי מלך וזרעי פשתן קשורה בסיכון נמוך ב-10% למחלות לב וכלי דם ולירידה ב-20% סיכון למחלת לב כלילית קטלנית.
באילו מזונות מהצומח תמצאו אומגה 3?
על פי פרופסור למדעי התזונה באוניברסיטת אוון פו, פן סטייט, פני קריס-את'רטון, המחקר מוכיח שישנן דרכים רבות לקבל את הכמויות המומלצות של חומצות שומן אומגה 3 גם מבלי לצרוך דגים או מאכלי ים. "ALA מבוסס צמחים בצורה של אגוזי מלך או זרעי פשתן יכולים גם הם לספק את היתרונות הללו, במיוחד כאשר הם משולבים בתזונה בריאה עשירה בפירות, ירקות ודגנים מלאים", הסבירה.
ALA יכול להפחית כולסטרול, ויש לו השפעות חיוביות על לחץ דם ודלקת, זה יכול להסביר את היתרונות שלו לבריאות הלב, לדברי אמיליו רוס, חוקר מאוניברסיטת ברצלונה. "הצלחנו למצוא ראיות התומכות בהנחיות התזונתיות הנוכחיות לפיהן ALA אמור לספק כ-0.6%-1% מסך האנרגיה ביום, שהם כ-1.1 גרם ליום לנשים ו-1.6 גרם ליום לגברים וניתן לשלב אותו בתזונה עם מזונות כמו אגוזי מלך, זרעי פשתן ושמני בישול כמו קנולה וסויה".
בנוסף לאגוזי מלך שהזכירו החוקרים, ואותם אגב מומלץ לצרוך לא קלויים, תוכלו למצוא כמות מכובדת של אומגה 3 בזרעי פשתן, ובזרעי צ'יה – אותם ניתן לשלב בתזונה באופן יום־יומי על ידי הוספה של כף או שתיים למאכלים שונים למשל לשייק, יוגורט, קציצות או תבשילים, שכן טעמם אינו מורגש. בנוסף אומגה 3 נמצאת גם באצות ים, בפולי סויה (אדממה),בשמן סויה ובשמנים צמחיים בכלל, באבוקדו ובמגוון ירקות ירוקים, אם כי בכמות פחותה.
* התוכן בערוץ זה אינו מהווה חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.