בפילאטיס אנחנו עובדים כל כל שרירי הגוף אך המשותף לכולם הוא ששרירי הליבה והבטן תמיד משתתפים בחגיגה ולכן מי שמקפיד על אימוני פילאטיס בהתמדה, יזכה בבטן שרירית וגם יקטין את הסיכוי לסבול מכאבי גב ומפציעות שונות.
קבלו 5 תרגילי פילאטיס שיחזקו את כל הגוף אך לא יקפחו את שרירי הבטן.אפשר לעשות אותם בכל מקום, הם מרגיעים, מחזקים, מאתגרים ולא דורשים אביזרים. רק אל תשכחו לאסוף את הבטן בעת הוצאת האוויר והקפידו לבצע את התרגילים בדיוק רב ושליטה על הגוף כמו שג׳וסף פילאטיס התכוון. מתקדמים יכולים לעשות את כל 5 התרגילים כפול 3 עד 5 סטים.
1. פלאנק סטטי
מה עושים? מניחים את כפות הידיים מתחת לכתפיים ומיישרים את הרגליים למנח פלאנק ונשארים בו בזמן שבכל הוצאת אוויר מכניסים ואוספים את הבטן פנימה.
כמה זמן? דקה
ממה להימנע? נסו לא לשקוע אל הגב התחתון ולא להרים ישבן למעלה. אספו חזק את הבטן.
על מה עובד התרגיל? בטן, שרירי ליבה, כתפיים.
2. רול אפ רול דאון
מה עושים? ממנח ישיבה, עוברים באיטיות לשכיבה על הגב תוך כדי איסוף של הבטן ועולים בחזרה לאט ובלי תנופה.
כמה עושים? 15 חזרות
ממה להימנע? מהישענות על הגב. אספו חזק את הבטן.
על מה עובד התרגיל? בטן, שרירי ליבה.
3. פלאנק צידי
מה עושים? מתחילים מפלאנק, משחררים יד אחת למעלה עד לפלאנק צידי ונשארים סטטי תוך כדי דחיפה של היד את הרצפה ואיסוף של הבטן.
כמה עושים? חצי דקה לכל צד
ממה להימנע? מנעילת המרפק שנשענים עליו ומכפיפת גב. שמרו על גב ישר ובטן אסופה.
על מה עובד התרגיל? אלכסוני הבטן, שרירי ליבה, כתפיים.
4. שולחן עם רגל מורמת
מה עושים? מתחילים ממנח שולחן, כאשר האגן מורם למעלה וכפות הידיים כלפי חוץ. מרימים את הרגל למעלה ונשארים סטטי.
כמה עושים? דקה לכל רגל
ממה להימנע? מנפילה של האגן למטה ומנעילה של המרפקים.
על מה התרגיל עובד? שרירי ליבה, ישבן וירך אחורית.
5. כפיפת מרפקים במנח צר
מה עושים? מתחילים בפלאנק, מכופפים את המרפקים בצמוד לגוף ומיישרים. אם התרגיל קשה מדי, ניתן להניח את הברכיים.
כמה עושים? 8-15 חזרות בהתאם ליכולת ולרמה.
ממה להימנע? מהקשתה של הגב התחתון.
על מה התרגיל עובד? יד אחורית, כתפיים, שרירי ליבה.
שרון ינובסקי קפלן היא מאמנת כושר, ריצה ופילאטיס, יועצת לתזונה טבעית וכתבת.
