המיינדפולנס נכנס אל חיינו בשנים האחרונות בסערת טרנדיות ממכרת ממש כמו שמכוני הפילאטיס השתלטו בדרמטיות על כל רחוב במדינה או כשם שספירולינה ומאקה הפכו להיות מאסט בכל שייק ירוק שמכבד את עצמו, אך למעשה, מדובר בשיטה בודהיסטית עתיקה שמטרתה להפוך את המתרגלים לנוכחים יותר, רגועים יותר, שלווים ובריאים נפשית וגם פיזית. אז מהי אותה שיטה מסתורית שעוזרת למליוני אנשים מסביב לעולם וכיצד גם אתם יכולים לשנות את חייכם מהקצה אל הקצה בעזרת המיינדפולנס?
נתחיל בהגדרה פשוטה: מיינדפולנס, ובעברית קשיבות, זה בעצם חדר כושר למוח שלנו – בדיוק כמו שאנחנו מאמנים את השרירים שלנו שיהיו חזקים וחטובים, יש גם אימון שכולו מוקדש למוח שלנו, כדי שיהיה נוכח ברגע. באימון המיינדפולנס אנחנו מאמנים את הפניית תשומת הלב שלנו לחוויה כפי שעולה אצלנו בדיוק באותו רגע מבלי לשפוט את החוויה, או את עצמינו, או את המחשבות או הרגשות שעולים.
האמת היא שאנחנו לא תמיד יכולים לשלוט במחשבות שלנו, ברגשות שלנו ובתגובות שלנו, אך החדשות הטובות הן שאנחנו יכולים להיות בתשומת לב למה שקורה לנו בחוויות השונות. דרך תשומת הלב הזו, אנחנו לומדים להיות נוכחים, רגועים ומאושרים יותר, כפי שמראים מחקרים שפורסמו בשנים האחרונות.
"לא יכולתי להתלבש לבד"
אינה וייסנברג, 36, יזמת בתחום הכושר מתל אביב, מספרת שהמיינדפולנס הציל אותה, "זה התחיל בהתקף פריצת דיסק כתוצאה מלחץ– זה היה ברמת נכות, בן הזוג שלי היה ממש צריך להלביש אותי. יש לי פריצות דיסק שאני סובלת מהן שנים, וכשהתחילה הקורונה פתאום היה לי התקף כאבים מאוד חזק, למרות שלא עשיתי שום דבר חריג, אז התחלתי לבדוק עם עצמי אם זה אולי לא קשור למשהו פיזיולוגי".
ואיך הגעת למיינדפולנס?
"התחלתי לחקור ולקרוא, והגעתי לספרים 'ריפוי הכאב הכרוני' של ג'ון סארנו ו-'הכוח לרפא את הכאב' של ד"ר ניר ברוש, שמדברים על העובדה שמה שחוויתי ברמה הפיזיולוגית אכן פיזי אבל הסטרס הנפשי הוא זה ששיתק אותי ואז התחלתי לתרגל. מצאתי אפליקציה שנקראת insight timer. התחלתי לעשות מדיטציה כל בוקר בגלל הכאב כי לא הצלחתי לישון. הייתי מתעוררת ב-4:30-5:00 כל בוקר, נשכבת על הספה בסלון עם אוזניות ועושה מדיטציות".
המדיטציות עזרו לכאב?
"אחרי חודש של מדיטציה, כאילו הצלחתי לנתק את הפלאג של הכאב. כשזה התחיל, עוצמות הכאב הביאו אותי על סף דיכאון. ממצב של בן אדם מאוד דינאמי, פתאום לא יכולתי לזוז. הרופאים נתנו לי כדורים מאוד אגרסיביים, שבחרתי לא לקחת לאחר שקראתי על התופעות לוואי שלהם. החלטתי שאני נשארת לטפל בעצמי".
האמנת שתוכלי לרפא את עצמך דרך המיינדפולנס?
"בגלל הקורונה, בתקופה שלא יצאנו מהבית ולא הייתה לי אפשרות לעשות שום דיקור או טיפול אז זו הייתה הדרך היחידה. המעט שעשיתי זה פילאטיס שיקומי, מתיחות ובעיקר לעבוד על המיינד. בספר של ג'ון סראנו הוא ממש מסביר איך אנחנו יכולים לרפא את עצמינו, זה פשוט דורש זמן ומוטיבציה".
מה בתכל'ס עשית?
"במיינדפולנס את צריכה להתרכז בלהירגע, לתת לגוף להיות כאן ועכשיו ופשוט לשהות. בראש השנה היה לי עוד התקף, כבר הכרתי את התבנית, ושוב חזרתי להתעורר מוקדם, ועשיתי מדיטציה כל יום במשך 20 דקות עד חצי שעה, ורק אז התחלתי את היום שלי. ככל שאת בוחשת יותר בצרות של עצמך את רק מחייה אותם יותר ויותר, ועם כאב משתק כמו שחוויתי, שגרם לי לחשוב שאולי אני הולכת להיות נכה, זה רק הלחיץ אותי, כל פעם שלא הצלחתי להרים את הרגל זה המשיך והלחץ גבר. הרופא אמר לי שאם תוך חודשיים המצב לא משתפר, אז הוא מכניס אותי לניתוח. אמרתי לעצמי שאין סיכוי וריפאתי את עצמי בזכות המיינדפולנס חד משמעית".
מחשבות הן כמו חול טובעני
נצח גורן, מנהל המערך הפסיכולוגי במכון כאב באיכילוב, עוסק במיינדפולנס כבר 17 שנה, כשהיה צריך לעבור ניתוח ב-2009 בחר לעשות אותו בהרדמה מקומית ולהשתמש במיינדפולנס תוך כדי, "אז פגשתי את הכלי הזה ברמה האישית, כשהגעתי למצב קשה בחיים, וזו הייתה לי נקודת מפנה –ראיתי איפה זה פוגש אותי ועוזר לי. כולנו מכירים את המיינדפולנס ככלי שעוזר לנו להירגע וזה אחלה, אבל הוא יכול מאוד לעזור גם במקרים קשים. היום יש בסביבות 500-600 מחקרים על המיינדפולנס בשנה לעומת 4 אולי בשנות ה-90. היום בודקים איך המיינדפולנס משפיע על כל מיני תחומים בחיים".
איך אתה מסייע לאנשים דרך המיינדפולנס?
"באיכילוב אני חלק מפרוייקט מדהים מתחילת הקורונה – הרבה מאוד רופאים נמצאים תחת קריסה ובמצבים מאוד קשים, בשנה האחרונה אנחנו עובדים עם רופאים על השחיקה הזו ופעם בשבוע אני מתרגל איתם מיינדפולנס. זה עובד על מניעת שחיקה וגם על חיזוק המערכת החיסונית".
באילו עוד מצבים המיינדפולנס עוזר?
"הגישה הזו נכנסה לעולם המערבי בזכות רופא ששמו ג'ון קבט זין, להתמודדות עם כאב, ומחקרים ראו שזה עובד. לפני 3 שנים באיכילוב יצא מחקר שבודק תפקודי מוח בזמן מיינדפולנס וגילו שבזמן התרגול, עובדים אותם אזורים עצביים שעליהם עובדים גם משככי כאבים – כלומר שמיינדפולנס עושה פעילות דומה. היום בעולם המערבי יש התמכרות למשככי כאבים, ועכשיו יש סוף סוף דרך טבעית להתמודד עם הכאב" .
איך משלבים את המיינדפולנס בחיי היומיום?
"רוב הזמן אנחנו נמצאים מחשבתית או בעתיד או בעבר. מצד שני, אין לנו את האופציה לשבת כל היום לתרגל מדיטציות כמו נזיר טיבטי, אבל היום אנחנו יודעים שגם רבע שעה ביום עשויה לגרום לוויסות רגשי, להיות פחות לחוצים, פחות כעוסים, פחות מוטרדים במחשבות ויותר בכאן ועכשיו. אנחנו גם לומדים להיות פחות שיפוטיים וזה מאפשר לנו לשפר את מיומנויות התקשורת שלנו, לשפר את מערכות היחסים שלנו עם כל הסביבה כולל עם ילדים, לחזק את המערכת החיסונית שלנו, לעזור לנו להתמודד טוב יותר עם הקשיים של החיים, וגם להפחתת כאב כאמור. אנשים שסובלים מכאב כרוני הרבה פעמים מתעסקים רוב הזמן בכאב, ואז אני פחות תפקודי עם החיים ומה שחשוב לנו באמת בחיים. תוך כדי תרגול מיינדפולנס אני גם ממוקד במערכת היחסים שלי עם העבודה ועם הילדים, בשקיעה ופחות בכאב. אני בעצם עושה בחירה מודעת בכאן ועכשיו. כאב זה גם חוויה".
ומה עושים עם כאב שעולה? איך מתמודדים?
"אני יכול להיות עם חוויה של הכאב הפיזי או עם המחשבות. כל המחשבות האלו, הן בעצם מעצימות את חווית הכאב. חשוב לתת לזה מקום, אבל לא להיאבק בו. תחשבו על זה כמו חול טובעני. ככל שאני אאבק בו אני יותר שוקע. אם אני לא מתעסק, אז עוברים הלאה".
יש לך טיפ טוב למתרגלים חדשים?
"יש מלא תרגילים שניתן לעשות באינטרנט, אבל הטיפ המרכזי הוא לזכור שכשאנחנו מתרגלים מיינדפולנס אנחנו צריכים להביא סבלנות לתהליך. פשוט לתת לנו להיות עם כל מה שעולה באותו הרגע. לא לבוא עם יעדים. מיינדפולנס זו לא מטרה זו דרך. אל תחפשו הישגים, כי אז נכנסים להאם הצלחתי או נכשלתי, ואז אנחנו מפספסים".
"אנחנו כל הזמן בריצות, לא חיים את הרגע"
סימי אקשוטי, היא מאמנת מאמנים ומדריכת המאמנים במכללת יוזמות. לפני שנתיים המיינדפולנס נכנס לארגז כליה ומאז היא לא מפסיקה להפיץ אותו. "אני חיה ובועטת קואצ'ינג 24/7. אם יש תכונה שמאמן טוב צריך זו סקרנית. לא לכל השיטות אני מתחברת אבל אני תמיד סקרנית. אני בודקת, וברגע שראיתי שהמיינדפולנס עבד אצלי ומייצר אצלי שינוי בנוסף לכל הכלים שאני עובדת איתם, אז למה שלא אעביר את הטוב הזה הלאה?".
איך זה עבד עלייך?
"קודם כל קראתי ונחשפתי. אח"כ זה כמו לתרגל יוגה, ורק אז אתה מבין מה זה עושה לך. הנחת היסוד זה שהשינוי נוצר על ידי התבוננות בך ברגע שאתה נמצא בו. זה בעצם המיינדפולנס. אם נסתכל על החיים שלנו, ניתן לראות שאנחנו כל הזמן בריצות. או שאנחנו מתעסקים בעבר, או שמתכננים את העתיד. דבר אחד אנחנו לא עושים, זה להיות ברגע".
איך אפשר להיות נוכחים כשאנחנו באמצע הברדק של החיים?
"אחת הגישות אומרת, שאת המיינדפולנס אפשר לעשות בכל זמן ובכל מקום. וגם אם אני מדברת איתך וחושבת על מה לדבר איתך, אני יודעת מה אני מרגישה. וכשאני מתבוננת על עצמי מהצד, אני יכולה לייצר שינוי תוך כדי תנועה. למשל: אם כואב לי הראש, ואני לא במיינדפולנס, אני כל הזמן במחשבות של מה יהיה ואיך יהיה, ומה יקרה ומתי אקח כדור. אם אני במיינדפולנס, אני יכולה לשאול את עצמי מה עולה בי עכשיו, ויש מצב שרק מההתבוננות בכאב מהצד, אז הכאב ראש יכול לעבור. זה יכול להישמע לא הגיוני אבל אם אתה לא ציני, אתה סקרן ומוכן לעשות שינוי, זה אחד הכלים המוצלחים".
מה בעצם ההבדל בין מיינדפולנס למדיטציה?
"המדיטציה היא טכנית. לדעת להתבונן על עצמך מהצד, לתת תשומת לב לתודעה שלך, זה לא טכניקה, זה כושר מנטלי. אפשר להגיע אליו דרך מדיטציה אבל אפשר לתרגל מיינדפולנס גם במהלך נהיגה. התודעה שלנו מפוזרת כל הזמן בין מטלות, תכנונים, עיסוקים. וככה זה אצל כולנו ללא יוצא דופן, והמיינדפולנס מאלץ אותנו קודם כל לעצור ולהתבונן, ואז עולים דברים. לפעמים זה לא נעים, לפעמים עולים רגשות כואבים, או זכרונות לא טובים – אז נותנים להם להיות, לא רבים ולא מתווכחים. התרגול הזה נותן לנו להסתכל על עצמינו מהצד, ואז שמים לב למה אנחנו מרגישים על מה אנחנו שורפים כל כך הרבה אנרגיה, ההתקרבות העצמית הזו אלינו היא נפלאה ומחוללת שינוי גם אם לא עשינו לכאורה שום דבר".
תוך כמה זמן ניתן לראות תוצאות מהרגע שמתחילים?
"ברגע שאנחנו מתחילים לתרגל, התוצאות מגיעות מיד. חד משמעית. לא צריך לעבור חודש כדי שהמיינדפולנס ייצר שינוי. זה תלוי כמובן באדם, בכמה הוא פתוח ומתמיד, אם יש דבר שאנחנו יודעים שמביא הצלחה זה חזרתיות".
יש לך טיפים למתרגלים החדשים?
"כן. תתחילו עם ללמוד את הנושא. תקשיבו לפודקאסטים, תקראו ספרים, תחשפו לנושא. מעניין אתכם? תבדקו בעצמכם, מקסימום זה יצליח. יש היום סדנאות של מיינדפולנס ומעגלים ואפשר גם לבד. הרעיון הוא לכבות מכשירים זוללי תודעה כמו טלפונים ולשבת עם עצמך, לשים לב מה עולה ולהסתכל עליך מהצד. להקשיב לגוף שלי מהצד. השלווה תגיע בשניה וחצי."
ומה עושים אנשים שקשה להם להתרכז או לשבת ולא לעשות כלום?
"לאנשים שקשה להם לשבת הרבה, אפשר לעשות את זה קצר יותר. אולי יש כאלו שצריכים עוד אנשים כדי לתרגל. אפשר לעשות את זה בזוג, עם חברה. אדם צריך להכיר את עצמו. הפתרון הכי קל זה להגיד לא מתאים לי".