לצד שמירה על שגרת אימונים, חשוב לשים לב גם לתזונה שלנו. התזונה היא המקור לכל הערכים התזונתיים שהגוף שלנו צריך, ולכן כדאי להקפיד על הרכב מדויק ומאוזן לצד אימונים. אז איך עושים את זה נכון? שוחחנו עם ד"ר עמלי מסיקה, דיאטנית קלינית בשטראוס, וחזרנו עם כל התשובות שיעזרו לספורטאי המתחיל למקסם את התזונה שלו.
האם תזונה משפיעה על איכות האימונים?
"התזונה שלנו לחלוטין משפיעה על איכות האימונים. האוכל שאנחנו צורכים מכיל את כל מה שהגוף שלנו צריך כדי לפעול: ויטמינים, מינרלים, חלבונים, פחמימות ושומנים. כדי שהגוף יצליח לעמוד בעומס האימון עלינו לוודא שהתזונה שלנו מאוזנת ומותאמת לכך".
האם יש הבדל בין סוגי מזון שונים המכילים את אותה כמות קלוריות?
"חד משמעית כן", היא מדגישה, "המזון שאנו מכניסים לגופנו אינו מסתכם רק באנרגיה ובקלוריות שהוא מספק, אלא גם בהרכב התזונתי שלו. באופן כללי, ההמלצה היא לאכול מזונות שהם עשירים בסיבים תזונתיים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים, כמו למשל קוואקר מועשר בפרוטאין – פאוור בול מועשר בחלבון, אשר מבוסס על שיבולת שועל.
דוגמה נוספת היא מאגרי הגליקוגן (מאגרי הסוכר בשריר) שאנשים שמים לעצמם למטרה למלא ביום של אימון גופני – ולכן אוכלים המון פחמימות. חשוב להבין שמעבר לפחמימות, מומלץ לצרוך חלבון. קוואקר מועשר בפרוטאין הוא דוגמא מעולה למוצר שמכיל גם פחמימה איכותית וגם חלבון איכותי. אגב, אם אוכלים אותו כפאוור בול בתוספת יוגורט מרוויחים חלבון נוסף – וזה לגמרי שתי ציפורים במכה אחת".
מה תפקיד החלבון בגוף שלנו?
"מסייע לבניית רקמות שונות, כמו רקמת השריר, לבניית אנזימים, הורמונים ועוד", היא מסבירה, "חלבונים אף נמצאים במבנה העצמות. יש החושבים שהעצמות מורכבות רק מסידן, אבל למעשה יש בהן לא מעט חלבון. החלבון אחראי לבנייה של הגוף ושל החומרים השונים שעוזרים לו לתפקד".
מתי הכי נכון לאכול: לפני אימון או לאחריו?
"פעם היה מקובל לחשוב שיש חלון הזדמנויות אופטימלי אחד לבניית השרירים והוא מתקיים אחרי אימון אינטנסיבי. היום החלון הזה הפך לדלת, ויש הסכמה כי תהליך בניית השרירים ממשיך לאורך כל היממה – ושכל מה שאנחנו מכניסים לגוף במהלך היום משפיע וחשוב לתהליך. עם זאת, חשוב לציין שחלון ההזדמנויות עדיין רלוונטי לספורטאי עלית אשר מתאמנים פעמים רבות ביום וזקוקים להתאוששות מהירה בין האימונים", משיבה ד"ר מסיקה.
איך כדאי לעצב את יום האימון שלנו מבחינה תזונתית?
"התזונה שלנו צריכה להיות מחזורית, ומבוססת על ההבנה שתהליך התחדשות ובניית הגוף מתרחש גם ביום וגם בלילה", מדגישה ד"ר מסיקה. "החלבונים נבנים ומתפרקים לאורך כל היממה. כשאנחנו עושים אימון, במיוחד אימון התנגדות או כוח, אנחנו באמת תורמים להאצה של תהליך בניית השרירים, אבל גם של פירוק השריר כחלק מהאימון. כדי להיערך לכך, הגוף אוגר חלבון ומשתמש בו ברגע שהוא נדרש לבנות שריר לאורך כל היממה - ולכן ארוחות חלבון במהלך היום הן חשובות. ניתן לשלב בארוחות אלה קוואקר מועשר בפרוטאין בבוקר ושייק מבוסס יוגורט עשיר בחלבון מאוחר יותר או מנה אחרת שהיא לא רק אנרגיה".
מדוע חשוב לצרוך חלבון במסגרת תוכנית אימונים?
"חשוב מאוד לוודא שהארוחות שלנו יהיו עשירות ומגוונות במקורות חלבון שונים. כדי ליצור את המאגר המושלם, הארוחות חייבות להיות מגוונות ועשירות לאורך כל היום. אפשר להיעזר גם במאכלים שקל להכין ויש בהם מנת חלבון עשירה - לדוגמה שיבולת שועל על בסיס חלב המכילה דגנים מלאים משיבולת השועל וחלבון מהחלב. כשמשתמשים בקוואקר מועשר בפרוטאין – הערך התזונתי ומנת החלבון הופכים לעשירים ומגוונים יותר", מסבירה ד"ר מסיקה.
מחפשים מתכונים מזינים כחלק משמירה על אורח חיים מאוזן? באתר קוואקר וגם באינסטגרם תוכלו למצוא מתכוני קוואקר שישתלבו נהדר בכל ארוחה ביום, ויזכו את התפריט שלכם בתוספת מאוזנת ומשביעה.