סלט טבולה קינואה
6 מנות
הסלט קל לעיכול, מצוין גם לספורטאים וניתן בקלות לקחת אותו לדרך.
גיוונים:
אפשר להוסיף לסלט: קטניות מבושלות במקום שעועית המאש, עגבניות מיובשות קצוצות, מיץ לימון, בצל ירוק
טיפ: לערך תזונתי מרבי, רצוי לאכול את הסלט תוך יומיים, אך הוא נשאר טרי עד שלושה ימים. אפשר גם להקפיא, להפשיר ולחמם כתוספת חמה לארוחה.
המרכיבים:
1/3 כוס שעועית מאש
1 כוס קינואה רגילה (צהבהבה), אדומה או שחורה, או שילוב שלהן
¼1 כוסות מים
מלח ופלפל שחור
1 כוס גרעיני חמניות קלופים
1 כוס עלי כוסברה, או פטרוזיליה, קצוצים דק
1 כוס עלי נענע קצוצים דק
1 בצל סגול, חתוך לקוביות קטנות (½ כוס)
½ כוס שמן זית כתית מעולה
מלח ים גס, כמו אטלנטי, ופלפל שחור גרוס
להגשה: פלחי לימון (לא הכרחי)
אופן ההכנה:
שוטפים את השעועית ושמים בסיר, מכסים במים ומביאים לרתיחה. מבשלים על להבה נמוכה כ-20 דקות עד שהשעועית מוכנה אך עדיין מוצקה (בודקים בזהירות בין האצבעות). מסננים, שוטפים קלות במי ברז ומסננים היטב.
שוטפים את הקינואה במסננת ומסננים היטב. מעבירים לסיר נוסף, מוסיפים את ¼1 כוסות המים וקורט מלח. מכסים ומביאים לרתיחה. מבשלים על להבה נמוכה כ-10 דקות, עד שהמים נספגים ורואים "זנבות" קטנים ולבנים המבצבצים מהגרגירים. מסירים מהאש ומשהים, מכוסה, ל-5 דקות.
בינתיים קולים את גרעיני החמניות במחבת יבשה על להבה נמוכה, תוך בחישה מדי פעם, עד שהם מזהיבים קלות.
מסירים את מכסה סיר הקינואה ומפרידים בין הגרגירים בערבוב עדין בעזרת מזלג. מעבירים לקערה גדולה, ומערבבים שוב במזלג כדי לצנן ולהפריד את הגרגירים. מוסיפים לקערה את כל יתר המרכיבים, מתבלים במלח ובפלפל שחור ומגישים. הסלט נשמר, במקרר מכוסה, עד יומיים. לפני ההגשה, מערבבים בעדינות במזלג, טועמים ואם יש צורך מוסיפים מלח, פלפל ושמן זית.
>> לגרסת ההדפסה של המתכון: סלט טבולה קינואה
ספגטי תירס עם אפונה ו"גבינת" ריקוטה צבעונית
4 מנות
באיטליה מכינים את המתכון הזה עם ספגטי רגיל, אפונה וגבינת פרמזן, והוא אהוב מאוד על הילדים. גרסה זו ממש מושלמת לצמחונים, לטבעונים ולרגישים ללקטוז ולגלוטן. אפשר להמיר את ספגטי התירס בספגטי מקינואה, מאורז מלא או כל סוג אחר. אפשר להמיר את "גבינת" הריקוטה בגבינת פרמזן מגוררת.
המרכיבים:
ל"גבינת" ריקוטה טבעונית (ללא מוצרי חלב):
250 גרם טופו טרי מאוד
1-2 כפיות מיץ לימון
1 כף שמן זית כתית מעולה
¼ כפית מלח
½ כפית אבקת שום
3-5 עלי בזיליקום טרי, קצוצים דק (אפשר להמיר חלק באורגנו טרי)
כ-2 כפות חלב סויה מועשר בסידן (עדיף של 'אלפרו')
לספגטי:
300 גרם ספגטי מקמח תירס (להשיג בחנויות טבע)
4 כפות שמן זית
1 בצל, קצוץ
2 שיני שום, כתושות
300 גרם אפונה טרייה או קפואה (פחות מ-½ חבילה), מופשרת
מלח ים ופלפל שחור גרוס
¼ כוס עלי נענע קצוצים
גבינת פרמזן מגוררת, להגשה (לא הכרחי)
אופן ההכנה:
להכנת ה"גבינה": מפוררים את הטופו במזלג (הכי קל לעשות זאת על משטח ישר כמו קרש חיתוך) ושמים בקערה. מוסיפים את כל יתר המרכיבים פרט לחלב הסויה ומערבבים היטב בכף. מוסיפים את חלב הסויה ומערבבים לקבלת מרקם של גבינת ריקוטה (גושים קטנים מאוד); אפשר גם לפורר את הטופו לפירורים גסים יותר, ואז ה"גבינה" תתקבל במרקם של גבינת קוטג'.
להכנת הספגטי: ממלאים סיר גדול במים, ממליחים קלות ומביאים לרתיחה. מבשלים את הספגטי לפי הוראות היצרן ומסננים. שוטפים במי ברז.
מחממים את השמן בסיר בינוני או במחבת עמוקה ומטגנים את הבצל 2-3 דקות עד שהוא מתרכך. מוסיפים את השום ומערבבים. מוסיפים את האפונה ומערבבים עד שהיא מתכסה בשמן. מוסיפים 3 כפות מים ומתבלים במלח ופלפל שחור. מכסים ומבשלים על להבה נמוכה מאוד כ-7 דקות לאפונה טרייה ו-3-4 דקות לאפונה קפואה. מוסיפים למחבת את הספגטי ומחממים יחד תוך ערבוב עד שהספגטי חמים.
זורים מעל את הנענע ומגישים מייד, עם "גבינת" הריקוטה הטבעונית או עם גבינת פרמזן מגוררת בצד.
>> לגרסת ההדפסה של המתכון: ספגטי תירס עם אפונה ו"גבינת" ריקוטה צבעונית
גרנולה-בר סופר-קלים, ללא תוספת שומן
12 גרנולה־בר
פריך כמו גרנולה־בר קנוי, אך עם כמות מופחתת של סוכר וללא כל תוספת שומן. השתמשו בגרנולה ביתית או קנויה עשירה באגוזים, זרעים ופירות יבשים.
המרכיבים:
2 כוסות (200 גרם) גרנולה עם פירות יבשים ואגוזים או שקדים
¼ כוס סוכר חום, מהודק
1 ביצה, רצוי אורגנית, טרופה
1 כפית תמצית וניל טהור
¼ כוס אננס או ליצ'י מיובש קצוץ דק מאוד, או צימוקים, חמוציות, או אוכמניות
תבנית בגודל 20x20 ס"מ
אופן ההכנה:
מחממים את התנור לחום בינוני (180 מעלות צ.). מרפדים את התחתית והדפנות של התבנית בנייר אפייה (מהדקים את הנייר לדפנות עם מעט שומן) ומשמנים גם את הנייר.
שמים בקערה את כל המרכיבים ומערבבים היטב. מעבירים לתבנית ומשטחים לעובי אחיד.
אופים 15-18 דקות עד שהמאפה מזהיב. מחכים 5 דקות וחותכים לאורך ולרוחב ל-12 מלבנים. מצננים 15 דקות. עוטפים בניילון נצמד, בנפרד, כל גרנולה־בר.
>> לגרסת ההדפסה של המתכון: גרנולה בר סופר-קלים
חזה עוף וברוקולי, מוקפצים ומזוגגים עם קשיו וג'ינג'ר
4 מנות
מגישים את המנה כמות שהיא, מעל אורז מלא, קינואה, קוסקוס מלא, או אטריות מקמח מלא, או שמוסיפים יותר ירקות (אפונת שלג, בייבי תרד, אספרגוס, פטריות, חלוטים) ומגישים בלי תוספת.
המרכיבים:
4 כוסות דחוסות פרחי ברוקולי טריים (או קפואים מופשרים) ללא גבעולים
2 חזות עוף
1-2 גזרים, חתוכים ל"גפרורים"
6 בצלים ירוקים (החלק הירוק והלבן), חצויים וחתוכים לגודל 6 ס"מ
2 כפות שמן, רצוי שמן בוטנים; או 1 כף שמן קנולה ו-1 כף שמן שומשום כהה
1 כוס (כ-120 גרם) אגוזי קשיו או אגוזי מלך קלויים
לרוטב:
½ כוס רוטב סויה איכותי
1 כוס מים
1 כף ג'ינג'ר קצוץ דק
¼ כוס דבש, סירופ אגבה או סוכר דמררה
2 כפות שמן שומשום כהה
2 כפות קורנפלור או קוזו*, מדוללת ב-3 כפות מים קרים
קורט אניס או כוכב אניס
1 מקל קינמון (לא הכרחי)
* קוזו (Kuzu) הוא שורש הגדל ביפן, ממנו מפיקים אבקה עמילנית המשמשת להסמכה.
אופן ההכנה:
בצנצנת בינונית שמים את כל מרכיבי הרוטב ומנערים.
שוטפים היטב את חזה העוף ומייבשים. בעזרת סכין חדה מסירים חתיכות שומן וכתמים, שוטפים ומייבשים שוב. חוצים את החזות. אפשר לדפוק את חזה העוף כמו לשניצל (לא דק כמו לסקלופיני) או להשאיר אותו קצת יותר עבה, לפי טעמכם; כדי להקל על החיתוך, אפשר לעטוף את החזות השטופים והמיובשים בנייר אפייה ולשים במקפיא למשך 10-20 דקות ואז לחתוך בסכין חדה לפיסות בגודל 5x8 ס"מ.
יוצקים את השמן למחבת כבדה ומחממים היטב על להבה בינונית־גבוהה. מוסיפים את פיסות העוף ומקפיצים־מערבבים במשך 3 דקות. מוסיפים את פרחי הברוקולי, הגזר, הבצל הירוק והרוטב. מערבבים ומקפיצים יחד 2-3 דקות, עד שרצועות העוף מזוגגות היטב והרוטב מסמיך. מוסיפים את אגוזי הקשיו, מערבבים ומגישים.
גיוונים:
במקום העוף, אפשר להשתמש בנתח סינטה או בחזה הודו.
אפשר להוסיף לרוטב מקל קינמון.
>> לגרסת ההדפסה של המתכון: חזה עוף וברוקולי, מוקפצים ומזוגגים בקשיו וג'ינג'ר