מדובר בשיטה למדוד את השפעת המזון על הגוף, על תחושת הרעב ועל הערנות. לכל המאכלים יש ערך גליקמי, ואם מקפידים לאכול רק את אלה שערכם הגליקמי נמוך, מצליחים (סוף סוף) לשמור על המשקל, וכבונוס גם מרגישים הרבה יותר ערניים.
מה זה בכלל אינדקס גליקמי?
בשביל להבין את המדד הגליקמי צריך קצת לדבר על פחמימות – אותן תרכובות אורגניות שמספקות לגוף את האנרגיה שהוא צריך, ונמצאות במינונים שונים ברבים מהמאכלים (לחם, דגנים, אורז, פסטה, פירות וירקות). הגוף מפרק את הפחמימות לגלוקוז, יחידת הסוכר הפשוטה ביותר, וזה מספק אנרגיה לתהליכים בגוף.
סוגים שונים של מאכלים פחמימתיים מתעכלים באופן שונה: יש פחמימות שלוקח לגוף זמן ארוך יחסית לפרק ולהפוך לגלוקוז, מה שגורם לסוכר להשתחרר לתוך מחזור דם באופן הדרגתי ומתון. הסוג השני של הפחמימות מכיל סוכר זמין ופשוט, וכך שהוא פשוט "מפציץ" את הגוף בסוכרים. כדי להתמודד עם הסוכר (גם זה המשתחרר לדם באופן אטי וגם זה המשתחרר במהירות), הגוף בין היתר מייצר אינסולין, שתפקידו להכניס את הסוכר מהדם לתוך תאי הגוף.
השחרור המהיר של סוכר למחזור הדם גורם לשלוש בעיות מרכזיות:
1. אחרי שהאינסולין דאג לקליטת הסוכר בתאים, רמת הסוכר בדם יורדת עד כדי כך שהגוף מייצר תחושת רעב. כך אנחנו מוצאים את עצמנו מתים למאפים או מתוקים חצי שעה אחרי שסיימנו ארוחה.
2. בגלל המהירות שבה חודר הסוכר לדם הגוף משחרר המון אינסולין – יותר ממה שדרוש להתמודדות עם הסוכר. רמת אינסולין גבוהה בדם גורמת לגוף לאחסן את האנרגיה כשומן. בקיצור, הדרך להשמנה סלולה ובטוחה.
3. תנודות קיצוניות ברמות הסוכר פוגעות בתחושת הערנות ועלולות לגרום לעייפות.
מה מודד המדד הגליקמי?
את המהירות שבה משתחרר הסוכר לדם. כל מאכל מקבל ערך גליקמי לפי המהירות שבה הגוף הופך אותו לגלוקוזה: ערך נמוך מייצג פירוק אטי (ומומלץ), וערך גבוה מייצג פירוק מהיר (ולא מומלץ).
התרחקו מפריכיות
המדד הגליקמי מסביר לנו סוף סוף למה הדיסקיות דמויות הקלקר הקרויות פריכיות מעוררות תשוקה עזה לעוגת קצפת.
מתברר שלא פגם גנטי הוא שמשאיר את מלחכי הפריכיות רעבים תמידית ומונע מהם לרזות, אלא הערך הגליקמי. ערכן הקלורי של הפריכיות אמנם נמוך מאוד, אך ערכן הגליקמי בשחקים. לכן הן עשויות לעורר חשק עז לסור לקונדיטוריה הסמוכה או לגרום לתחושת רעב זמן קצר לאחר שנאכלו.
ערך קלורי או ערך גליקמי?
הערך הגליקמי של מאכלים לא מבטל את ערכם הקלורי, ולהפך. גם אם אוכלים רק מאכלים מעוטי קלוריות, כדאי להקפיד שהם יהיו גם בעלי ערך גליקמי נמוך, וגם אם אוכלים רק מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך, לא כדאי לבלוס אותם בלי חשבון.
מסובך? לא כל כך. המעבר לתזונה המורכבת ממאכלים בעלי ערך גליקמי נמוך הופך את בקרת הקלוריות להרבה יותר קלה: התשוקה למתוק או ללחם הולכת ופוחתת, והרבה יותר קל להימנע ממאכלים עתירי קלוריות.
פיתה ודובדבנים - כדאי
למרות שהוא מכיל יותר מ-90 אחוז מים, מתברר שאבטיח הוא הפרי בעל הערך הגליקמי הגבוה ביותר (לפחות מבין אלו שבספר). אכילת דובדבנים, לעומת זאת, היא ממש מצווה, כי הערך הגליקמי שלהם הוא הנמוך מבין הפירות.
נסיים בחצי נחמה: לפיתה יש ערך גליקמי נמוך בהרבה מאשר ללחמים מחיטה מלאה (אבל עדיין, בתואר "הלחמים בעלי הערך הגליקמי הנמוך ביותר" זוכים לחמי הדגנים).
כדי שלא נשלח אתכם לדרך על בטן ריקה, או מלאת פריכיות חלילה, הנה שני מתכונים של רייצ'ל אן היל (מתוך הספר "בישול רב אנרגיה") למאכלים עם ערך גליקמי נמוך:
מידע תזונתי למנה
קלוריות: 333
שומן: 7 גרם (0.7 גרם שומן רווי)
חלבון: 12 גרם
פחמימות: 61 גרם
זמן הכנה: 18 דקות
מצרכים ל-6 מנות:
6 אגסים בשלים, ללא הליבה, פרוסים
150 מ"ל מים
100 גרם קמח מלא בטחינת אבן רחיים
2 כפיות אבקת אפייה
175 גרם קמח שיבולת שועל, טחון דק
475 מ"ל חלב דל שומן
2 ביצים
1 כף שמן חמניות
להגשה:
1 כפית קינמון טחון
חופן אוכמניות, פטל או תות שדה חתוך
מיץ סחוט מ-1 לימון
קרם פרש (שמנת חמוצה) מופחת שומן
עלי נענע טריים (לא הכרחי)
הכנה:
שמים את האגסים והמים בסיר ומחממים עד לסף רתיחה. מקטינים את הלהבה ומבשלים בעדינות על סף רתיחה במשך 3-5 דקות, עד שהאגסים מתרככים. מסננים את האגסים ומכניסים לתנור בחום נמוך. שומרים בצד את מי הבישול.
להכנת הפנקייקס, מנפים את הקמח ואבקת האפייה לתוך קערה ומערבבים פנימה את קמח שיבולת השועל. צרים גומה במרכז הקערה. את הביצים והחלב טורפים היטב בקערה נפרדת ושופכים לתוך הגומה. מערבבים הכל במטרפה ידנית עד ליצירת בלילה סמיכה וחלקה.
מחממים מחבת טפלון גדולה, מוסיפים כפית שמן ומנענעים בתנועות סיבוביות עד שהמחבת מצופה קלות. שופכים למחבת מעט מהבלילה ליצירת פנקייק קטן, ומטגנים עד שהבועות על פני השטח מתחילות להתפקע. הופכים בעזרת מרית ומטגנים 2 דקות נוספות. את הפנקייקים המוכנים עורמים בין שכבות של נייר שעווה ושומרים בתנור בחום נמוך בשעה שמכינים את השאר.
הצעת הגשה:
מניחים פנקייק על צלחת ומעליו 2-3 פרוסות אגס. בוזקים מעט קינמון, מפזרים כמה פירות יער, מזליפים מיץ לימון ומעט ממי הבישול של האגסים. מניחים פנקייק נוסף ויוצרים עוד שכבה של אגסים ופירות יער. על השכבה העליונה שמים כף גדושה של קרם פרש וכמה עלי נענע. מגישים מיד.
מידע תזונתי למנה
קלוריות: 425
שומן: 15 גרם (2 גרם שומן רווי)
חלבון: 40 גרם
פחמימות: 12.5 גרם
זמן הכנה: 10-12 דקות
מצרכים ל-4 מנות:
75 גרם עלי רוקט
100 גרם עלי תרד צעירים, שטופים קלות
50 גרם גרגיר הנחלים
16 עגבניות שרי, חצויות
4 פילטים של סלמון, כ-200 גרם כל אחד, קטומים וללא עצמות
1 כף שמן זית
4 שיני שום, חצויות
חומץ בלסמי, לזילוף
מלח ים ופלפל שחור טחון טרי
מצרכים למחית השעועית:
400 גרם שעועית לבנה משומרת מסוננת ושטופה
1 שן שום, כתושה
1.5 כף מיץ לימון סחוט טרי
2 כפיות תימין טרי קצוץ
2 כפיות שמן זית
מלח ים ופלפל שחור טחון טרי
שמים בצד כמה עלי רוקט להגשה. את יתר העלים שמים יחד עם התרד וגרגיר הנחלים בקערת סלט. מוסיפים את עגבניות השרי ומניחים בצד.
להכנת מחית השעועית, מכניסים את השעועית, השום, מיץ הלימון, התימין, השמן, ו-2 כפות מים למעבד מזון או בלנדר. מתבלים במלח ובפלפל, לפי הטעם, ומעבדים למחית חלקה ורכה. מוסיפים מעט מים, במידת הצורך. מעבירים לסיר ומחממים בעדינות כ-5 דקות, תוך בחישה כמעט מתמדת, עד שמהחית לוהטת. לחלופין, אפשר להכניס את המחית לקערת מיקרוגל מכוסה ולחמם בעוצמה גבוהה כ-4 דקות, תוך בחישה באמצע התהליך. מניחים למחית לעמוד דקה לפני ההגשה.
להכנת הסלמון, מחממים את השמן במחבת טפלון. מוסיפים שום ומטגנים בעדינות במשך דקה. מוסיפים את הסלמון ומטגנים במשך 5-8 דקות. הופכים פעם אחת במשך הבישול.
מזליפים על הסלט מעט חומץ בלסמי, מתבלים במלח ופלפל לפי הטעם ומטלטלים היטב. מניחים כף גדושה של מחית שעועית על כל אחת מ-4 צלחות הגשה מחוממות, מפזרים מעט עלי רוקט ומניחים עליהם את הסלמון. מזליפים מעט שמן זית ומגישים מיד עם הסלט.
