כל ההתחלות קשות, אבל כשמדובר בדיאטות – ההמשך קשה אפילו יותר. אין כמעט אדם שלא העלה את קילוגרמיו העודפים זמן קצר אחרי שנפטר מהם – לפחות פעם אחת בחיים. אז כדי שלא תהיו חלק מהסטטיסטיקה, הקדימו וקראו את רשימת ה"אל תעשה"
זה נשמע הגיוני: במקום לאכול שלוש פעמים ביום אוכלים רק פעמיים, ומפחיתים את כמות האוכל הכוללת שנכנסת לגוף. אבל זה לא ממש ככה. דנה רזניק, דיאטנית קלינית, מסבירה: "אחרי שעות של צום, אנחנו מגיעים לארוחה הבאה במצב שבו קשה לקבל החלטות מושכלות לגבי בחירת המזון. הרעב שפיתחנו דורש סיפוק מיידי ומוביל לאכילה מהירה, שבגללה תחושת השובע מגיעה רק אחרי שרוקנו חצי מקרר". מה כן? דיאטה שכוללת שלוש ארוחות גדולות ביום, וביניהן שתיים-שלוש קטנות. רק כך תשמרו על רמות גלוקוז יציבות בדם ותצליחו לרדת כמה ק"ג.
2. חטיף אנרגיה במקום ארוחה
נדמה לנו שעשינו את עסקת חיינו: החטיף הרי לא דורש הכנה מיוחדת, הוא (די) טעים, וגם (לפי האריזה לפחות) מספק את כל הכוח שהגוף זקוק לו. אבל אנרגיה וקוץ בה. "כשעושים דיאטה חשוב לא להסתובב בתחושת חוסר או רעב", אומרת רזניק. "חטיף, גם אם הוא מתיימר להיות מאוזן מבחינה תזונתית, גורם לנו להרגיש שלא אכלנו כלום. חוץ מזה, מזון חד ממדי כמו חטיף אנרגיה עלול לגרום לחסרים תזונתיים, שיכולים לחבל בירידה במשקל". מה כן? ארוחות מגוונות, ליד שולחן, כאלה שמאפשרות להתרכז באוכל וליהנות ממנו.
3. תה דיאטטי
כשאנחנו מתחילים דיאטה אנחנו מוצאים את עצמנו מוקסמים מכל אריזה שהמילים "דיאטטי" או "דל שומן" מופיעות עליה, ובמיוחד קשה שלא להסתחרר מאריזות תוספי הדיאטה (חליטות תה דיאטטיות למיניהן) שמבטיחות השלת קילוגרמים קלה ומהירה. אולגה רז, תזונאית קלינית ומנהלת היחידה לתזונה ודיאטה בבית החולים איכילוב, מסבירה שלרוב מדובר בחומרים משלשלים באריזה נוצצת. "הם מזרזים את חילוף החומרים על ידי הלעטת הגוף בסיבים, וגורמים להפרשה מוגברת של נוזלים – כך שלא רק שמערכת העיכול והכליות בסכנה ורוב הסיכויים שבשלב כזה או אחר פשוט תתייבשו, גם הירידה במשקל תהיה זמנית בלבד". מה כן? אין כן. Just say no.
4. פינוי פיצוי
מי מאיתנו לא קרע את עצמו בחדר הכושר ואחרי זה הרגיש שמותר לו לקרוע את המקרר? וכשהמשקל עלה, מי לא הזדרז לשלוף את נימוק "זה בגלל בניית מסת שריר"? רזניק מנפצת את הבועה: "העלייה במשקל נובעת מצבירת נוזלים לקראת בניית מסת שריר, אך היא מתאזנת מהר ואי אפשר להתרפק עליה במשך חודשים. אכילה ללא הגבלה גם מבטלת את ההוצאה האנרגטית שהושגה באימון". במילים אחרות: גם אם תרוצו 15 ק"מ שלוש פעמים בשבוע, לא תוכלו לבסס את הדיאטה שלכם רק על גלידה ושוקולד.
רזניק מנפצת את הבועה: "כשמתחילים להתאמן אכן מתרחשת עלייה קלה במשקל שנובעת מצבירת נוזלים לקראת בניית מסת שריר, אבל די מהר, מסת השריר נבנית והעלייה במשקל נעצרת לכן אי אפשר להתרפק על התירוץ של בניית מסת שריר במשך חודשים. מה כן? להפנים – כושר זה לא תירוץ להכל.
5. פוביית שומנים
אם ניפטר מהשומנים בתפריט ניפטר גם מצמיגי השומן. הגיוני? כן. נכון? לא ממש. "שומן חיוני לתפקוד הגוף, ויש שומנים שהגוף לא יודע לייצר ועליו לקבל אותם מהאוכל", אומרת רזניק. "דיאטה נטולת שומן לגמרי עלולה לגרור עצירה בירידה במשקל". מי ברשימה השחורה? שומני טראנס – שמצויים במרגרינה, המהווה חלק ממרכיבי המזון המתועש, במאפים, במוצרי בשר ובתחליפיו ובמרבית החטיפים.
שומן חיוני מצוי בשמן זית, שמן קנולה, אבוקדו, שקדים, בוטנים, אגוזים, טחינה, חומוס וזיתים. אבל לא צריך להתפרע, כי כל גרם שומן מכיל 9 קלוריות (תכפילו, זה יוצא הרבה). מה כן? כמות סבירה היא שלוש מנות שומן ליום. מנה היא כפית שמן, כף טחינה או אבוקדו או עשרה זיתים.
זהירות, שומנים בדרך | צילום:
SXC
6. מיצי פירות
זה מרענן, מעניק תחושת מלאות, ובטח שיותר בריא מקולה – מיץ פירות נשמע כמו פתרון אידיאלי למרזה המתחיל. אבל לא סתם אנחנו אוהבים מיצים כל כך – "הם אמנם מכילים ויטמינים וסיבים תזונתיים שמסייעים לעיכול, אבל גם המון סוכר וקלוריות", אומרת רזניק. "כוס אחת מכילה כמה מנות פרי, והשתייה שלה אורכת מעט זמן יחסית". מה כן? החליפו את המיץ במים (אפשר להוסיף עלי נענע או לואיזה לטעם) ואכלו פירות טריים או יבשים – לא יותר משלוש או ארבע מנות ביום. אגב, מנת פרי צריכה להיות בערך בגודל של תפוח. כך, למשל, מנת אבטיח תהיה כוס אבטיח ומנת ענבים תכיל כ-12 ענבים.
7. הפרד ומשול
מי לא שמע על ההוא שהפריד פחמימות מחלבונים והוריד 10 קילו תוך חודשיים? לרזניק יש מה להגיד על זה. "דיאטות המפרידות בין קבוצות מזון אינן נתמכות בתיאוריה מבוססת", היא חורצת. "גם במאכלים שנחשבים חלבוניים יש פחמימות, ולהפך. הירידה במשקל מתרחשת בעצם בגלל צמצום קלורי, כי כמה כבר אפשר לאכול מאותו הדבר?".
גם על הגרסאות השונות של דיאטת אטקינס היא לא ממליצה. "הפחמימות גורמות לתחושת שובע, למצב רוח, ו הן ה'דלק' של המוח וכדוריות הדם האדומות", היא אומרת. ומי רוצה לוותר על דבר כזה. מה כן? לאזן בין פחמימות לחלבונים.
נקטרינות. לא תמימות כמו שהן נראות | צילום:
istockphoto
8. ויתורים כואבים
לא סביר שהתנתקות חד צדדית מאוכל שאתם אוהבים תוכיח את עצמה. לפי רזניק, "המחשבה על חלק מהמזון כחטא מגבירה את החשק לאכול אותו. שילוב מאכלים שאוהבים במינון ובתדירות מתאימה יכול להפוך את הדיאטה לאורח חיים. התחושה שגם מחר זה יהיה שם מובילה לרוגע, ולעתים על ויתור מרצון". מה כן? צריך לדעת להסתדר עם החשיפה היומיומית למאכלים עתירי קלוריות, והדיאטה לא חייבת להיות קרב מוחות ביניכם לבין הקיבה שלכם.
9. לאכול מעט מדי
כן, יש דבר כזה, וזה עלול להרוס את כל הדיאטה, שלא לדבר על לגרום נזק לגוף. "דיאטות שמכילות פחות מ-1,000 קלוריות ליום לא מספקות לגוף את הערכים התזונתיים שהוא זקוק להם. הגוף גם מתרגל לפעול על 'הדלק' המועט שמסופק לו, וכשחוזרים לשגרה הוא מרגיש שיש לו יותר מדי אנרגיה ומתחיל לאגור אותה. זו ההשמנה שאנחנו רואים הרבה פעמים אחרי דיאטות כסאח", אומרת רזניק. מה כן? הכל במידה. כמו שלא צריך לזלול בלי חשבון, גם לא צריך לרעוב.
10. לעצור בדיוק בקו הסיום
הזעתם, נלחמתם בפיתויים, עבדתם קשה והצלחתם לראות את מספר הקילוגרמים המיוחל על המשקל. זהו רגע מאושר, אך גם מסוכן מאין כמוהו. "זה השלב שמפסיקים להיות עם היד על הדופק, מפסיקים או מדללים את הפעילות הגופנית ומתחילים לאכול קצת יותר", מתריעה רזניק, "מה שמוביל לעלייה הדרגתית חזרה".
חלק מהטעויות נובעות אמנם מחוסר ידע, אבל המקור של רוב ההרגלים המגונים האלה הוא הניסיון לקצר את הדרך. הם אולי יעזרו לכם להגיע יותר חטובים לחתונה, להרשים חברים בפגישת מחזור או להיכנס לג'ינס שנורא רציתם, אבל כנראה שהם גם יעלו אתכם על נדנדת משקל בלתי פוסקת. מה כן? הדבר הכי חשוב בדיאטה הוא לעשות אחת כזו שגם תוכלו להתמיד בה.
