מידי שנה המדע חוזר ומוצא שוב ושוב את הקשר בין ארוחות ערב משפחתיות לבין אכילה בריאה ומודעת של ילדים, ופחות נטייה להפרעות אכילה ומשקל עודף. ביקשנו מיועצת התזונה של חברת טרה, הדיאטנית הקלינית לימור בן חיים, לתת לנו את רשימת כללי הברזל שיסייעו בהכנת ארוחת ערב מאוזנת ומצוינת לילדים.
1. משתפים את הילדים
שילוב הילדים בהכנת ארוחת הערב זו דרך נהדרת ללמד אותם המון דברים. הם ילמדו על עבודת צוות, על מלאכת הבישול, על המוצרים השונים שהופכים יחד לארוחה, וככל שיהיו יותר מעורבים בתהליך, כך גם יהיו יותר נלהבים לטעום את התוצאה, וגאים בתוצרים. אפילו ארוחה ישראלית פשוטה של ביצה, סלט, ירקות וגבינות יכולה להפוך לחגיגה משפחתית של ממש. ניתן, בהדרגה, להכין עם הילדים דברים יותר ויותר מורכבים, כמו פשטידות ותבשילים, ולבסוף לתת להם את האפשרות להכין בעצמם את האוכל.
2. שמים לב לרכיבים
חשוב להקפיד להביא אל שולחן ארוחת הערב מוצרים בריאים. גופם של הילדים גדל ומתפתח ואתם חייבים להיות צרכנים מודעים ולהסתכל ברשימת הרכיבים המתנוססת על האריזה. יש על המדפים מבחר מבלבל, הרבה אפשרויות למוצרים דומים, אבל לא כולם זהים. לדוגמה ניתן לתת את סדרת גבינות קרם שמנת טרה, העשויה ממאה אחוז רכיבים טבעיים, בניגוד לגבינות מקבילות. אחוז השומן בה נמוך והיא אינה מכילה חומרים משמרים.
3. מגוונים
הרבה הורים, בייחוד כאלה לילדים שאינם אכלנים גדולים או נכונים להתנסות, דבקים במספר מצומצם מאוד של מאכלים, מזונות פשוטים או תעשייתיים שהילדים תמיד מסכימים לאכול. אלא שבדרך זו הילדים גם לא מקבלים מספיק ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, וגם מפתחים דפוסי אכילה בעייתיים להמשך הדרך. חשוב להמשיך ולהציע מזון מגוון בעל ערך תזונתי, ולא להתייאש. אם תציעו שוב ושוב מגוון של ירקות, הסיכוי שהילד לבסוף יתרצה ויטעם הוא גדול יותר, בוודאי אם החלופה היא לא להציע כלל.
4. מהווים דוגמה אישית
הטפות והרצאות על בריאות וערכים תזונתיים לא ייצרו את שמינית האפקט של דוגמה אישית של ההורה. כל מה שיש לעשות על מנת להנחיל בילדים הרגלי אכילה טובים זה להראות להם מה אדם בריא בוחר לאכול, וכיצד. הדוגמה האישית תוביל את הילדים לבחירות בריאות יותר וגם לאכילה מידתית. הילדים רואים הכל, מפנימים, ועם הזמן יגיע החיקוי שלהם.
5. לא מוותרים על ארוחה משותפת
בעולם העסוק שלנו ארוחת הערב היא הארוחה היחידה שנשארה אותה ניתן לאכול כולם יחד. ניתן להשתמש בה כדי להטמיע ערכים של שגרה והרגל, ולייצר זיכרונות טובים לכל החיים. חשוב לקבוע שעה מסודרת לארוחת הערב, שכולם יודעים אותה ומתארגנים בהתאם. חשוב לאכול את ארוחת הערב ליד שולחן האוכל, לא כל אחד בחדרו, או מול הטלוויזיה, ואפשר לקחת תורות באחריות על הכנתה. הקפדה על הרגל והבלטת חשיבות הערך שלו משמעותיים בקידום הרגלי אכילה קבועים ובריאים יותר.
6. משתמשים ביצירתיות
יש המון דרכים שונות להציג בפני הילדים את המזון. אם הילדים, לדוגמה, לא אוכלים מספיק פירות וירקות, ניתן להפוך אותם למיצים, להכין מהם מאפינס בריאים, או להחביא את הירקות בלזניה, פשטידה, מרקים ואומלטים. גם צורת ההגשה יכולה לעשות את כל ההבדל ולעורר רעב. אפשר לחתוך את הירקות למקלונים, לדוגמה, ולתת לילדים לטבול אותם בגבינות שמנת בטעמים, ובמטבלים מפתים נוספים. אפשר לקרוץ צורות של גבינות, לחם וירקות בעזרת חותכנים, לנעוץ מאכלים על שיפודים, לייצר ציורים על הצלחת, ועוד, ועוד. רענון של צורת ההגשה ילהיב את הילדים ויעודד אותם להתנסות.