בחרתם לקיים אורח חיים מאוזן הכולל תזונה ללא גלוטן? ברכותינו – את הצעד הראשון כבר עשיתם. כעת, כל מה שעליכם לעשות הוא ללמוד עוד על הערכים התזונתיים שחשוב להשלים בתפריט כדי לשמור על תזונה עשירה, מגוונת ומעוררת תיאבון. איך עושים את זה? הישארו עימנו.
רגע לפני שניגש לעניינים, חשוב להבין איך זה בדיוק עובד. והתשובה בגדול היא בדיוק כמו שזה נשמע. מדובר בתכנית תזונתית המתבססת על עיקרון אחד – הימנעות מוחלטת ממוצרים המכילים את חלבון הגלוטן, כמו דגני החיטה, השעורה, השיפון ומאכלים פופולריים נוספים כמו לחמים ומאפים, עוגות ועוגיות, בורגול, קוסקוס, שקדי מרק, גריסים ועוד. אך אין ממה לחשוש, בישראל של 2020 קל מאוד למצוא מגוון רחב של מזונות עשירים שאינם כוללים גלוטן ומספקים ערכים תזונתיים חשובים לגוף.
הגיע הזמן להתחיל לקרוא את רשימת הרכיבים
השינוי הראשון שתידרשו לעשות הוא להיות מודעים לרשימת הרכיבים של המזון אותו אתם קונים. מעבר לרשימה המפוארת שציינו לעיל, יש בסופר לא מעט מוצרים ומצרכים שמכילים את חלבון הגלוטן, גם אם אנחנו לא רגילים להתייחס אליהם כאל תוצרים של משפחת הדגניים כמו למשל רוטב סויה, גלידות מסוימות ואפילו שניצלים ותבלינים נוספים. בדיוק בגלל זה חשוב להיות ערים לרשימת הרכיבים ולדעת לבודד את המצרכים המותרים לכם. למעשה, ברשתות שיווק רבות ואף בחנויות טבע תוכלו למצוא מחלקות שלמות של מוצרים ללא גלוטן, שיקלו עליכם את החיפוש.
אבל מה תעשו אם בכל זאת חשקה נפשכם במאפה או פסטה טרייה? ובכן, בטח תשמחו לדעת שכיום ניתן למצוא תחליפים רבים למוצרים שונים ללא גלוטן ביניהם גם לחמים, קמחים, פסטות, עוגיות ועוד. כמו כן, חברות רבות שמוצריהן בדרך כלל מכילים גלוטן, החלו בשנים האחרונות להציע גם גרסאות שונות של אותם מוצרים ללא גלוטן כמו למשל קוואקר נטול גלוטן, רוטב סויה נטול גלוטן והיד עוד נטויה.
שמירה על תזונה ללא גלוטן בשגרה, דורשת הקפדה על תזונה מאוזנת, הכוללת את כל אבות המזון ומותאמת לאורח החיים שלכם. תזונאים קלינים ידעו לעזור לכם לבנות תפריט מותאם אישית ולהדריך אתכם כיצד להתנהל בצורה אחראית בדרך אל המטרה אותה אתם רוצים להשיג.
רוצים להצליח? הימנעו מתחושת רעב
תפריט ללא גלוטן יכול להיות עשיר, מגוון וטעים אפילו יותר מזה שהייתם מורגלים אליו. בין המאכלים תוכלו למצוא קטניות שונות, שעועית, גרעינים ואגוזים לא קלויים, ביצים, בשר, דגים ועופות. גם בגזרת הפירות והירקות תוכלו ליהנות מחופש תזונתי ואלטרנטיבות רבות, טעימות ומשביעות. כמו כן, רובם של מוצרי החלב הקיימים היום בשוק עומדים בסטנדרטים של תזונה נטולת גלוטן ומהווים מקור נהדר לסידן. לצד כל אלה, תוכלו לשלב בתפריט גם תירס וקמח תירס, זרעי פשתן, סויה, טפיוקה, אורז, כוסמת, קמח תפוחי אדמה ואף קוואקר נטול גלוטן, שנחשב לדגן מלא העשוי משיבולת שועל - פחמימה עשירה בסיבים המסייעים לתחושת שובע לאורך זמן. למעשה, הכללתה של שיבולת השועל בתזונה ללא גלוטן עשויה להיות בעלת ערך בזכות היתרונות התזונתיים הרבים שלה הכוללים חלבונים, ויטמינים ומינרליים. תוכלו ליהנות משילוב שיבולת שועל הן בגזרת התבשילים והן בגזרת הקינוחים.
תפריט תזונתי לדוגמה יכול לכלול פרוסת לחם ללא גלוטן או לחמניות קוואקר לארוחת בוקר לצד תוספת של ממרח לבחירה וסלט ירקות עשיר עם שתיה חמה או דייסה עשירה ומזינה משיבולת שועל ללא גלוטן. לארוחת הצהריים תוכלו להרכיב מנה מבשר, עוף, דג והודו או סויה וקטניות לצמחוניים שבינכם. כתוספת תוכלו להוסיף סלט ירקות, אנטיפסטי של ירקות מבושלים בתנור או מרק קטניות וירקות. בארוחת הערב תוכלו לאכול לחמנייה ללא גלוטן או לשם הגיוון אפילו פריכיות אורז עם ממרח טעים, לצד ירקות חתוכים וחלבון כמו טונה, חביתה או ביצה קשה. בין הארוחות תוכלו לנשנש יוגורט, קפה או חליטת צמחים, שקדים ואגוזים או פרי מתקתק.
אנחנו חושבים על אוכל כשאנחנו רעבים, ולכן ברגע שנדאג לשמור על תפריט מזין ומשביע, אפילו ההחלטה להימנע מגלוטן תהפוך לאפשרית. כל מה שצריך לעשות הוא להיות מודעים לתהליך, להתייעץ עם גורם מוסמך, להימנע מתחושת רעב ולשמור על גיוון עם צריכת מזונות עשירים, טעימים ומזינים שיסייעו לכם להשיג את המטרה שלשמה התכנסתם.