השאיפה הנכספת לחיות שנים ארוכות יותר והמרדף אחר שימור הנעורים הביאו למחקר ארוך שנים סביב תחום האנטי-אייג'ינג, כלומר המלחמה בהזדקנות. באופן בלתי מפתיע, גם לתזונה יש חלק בלתי נפרד מהממצאים. ממש השבוע פרסם המגזין הנחשבBIOESSAYS כתבה רחבה הסוקרת את התיאוריה שלפיה תפריט דל יותר במזון יכול להאריך את תוחלת החיים, אבל זה לא הכל.
חוקרים באוניברסיטת לונדון מפתחים טיפול שלטענתם יילחם ב"מחלת ההזדקנות". הם בודקים כיצד גנטיקה ואורח חיים יכולים להאט את התבגרות הגוף ולהוסיף שנים ואפילו עשורים לחייו של אדם. בין השאר הם טוענים שעכברים שקיבלו 40-25 אחוז פחות מזון האריכו את חייהם ב-20-30 אחוז. גם מחקר שנערך על קופים באוניברסיטת וויסקונסין ופורסם בשנת 2009 מצא כי אלו שאכלו כמות קלוריות מדודה יותר האריכו את חייהם והקטינו בחצי את סיכוייהם לחלות בסרטן. אז נותר רק לשאול – מה עם בני האדם?
פחות סרטן, פחות מחלות לב
על אף שהתוצאות עדיין אינן חד משמעיות, מוסכם על מרבית החוקרים שצריכת כמות מזון מוגבלת מפחיתה את שכיחותן של מחלות כמו סרטן, מחלות לב ומחלות עצביות בגיל המבוגר, ומאריכה את תוחלת החיים. תיאוריה מדעית אחת גורסת שעובדה זו קשורה בהתפתחות אבולוציוניות שמשפרת את סיכויי ההישרדות בעתות רעב; תיאוריה נוספת מצביעה על כך שאכילה מופחתת מפחיתה את הסטרס החמצוני של הגוף, שנוצר בעקבות הימצאותם של רדיקלים חופשיים שהם תוצרי לוואי של חילוף החומרים. עודף של רדיקלים חופשיים בגוף הוא סוג של רעל, שנושא בחלק מן האחריות להתפתחות מחלות שונות – ואם אוכלים פחות, נוצרים פחות רדיקלים חופשיים.
אז מה אנחנו אמורים לעשות? להתחיל לרעוב? ממש לא. חשוב לציין שהמטרה אינה ליצור מצב של הרעבה אלא לצמצם את כמות המזון הנצרך – מבלי לוותר על ויטמינים, מינרלים וחומרים תזונתיים נחוצים נוספים. אכילה מדויקת, לדעתי, היא כזו המחוברת למנגנון הרעב והשובע. אם נאכל רק כשנחוש רעב אמיתי, אם נלמד לזהות את הרעב ולא לאכול כשאנחנו לא רעבים באמת, כמות האוכל שאנו צורכים תקטן באופן טבעי, ללא מאמץ, ללא רעב וללא תחושת סבל.
עוד באוכל טוב:
- רעיון מבריק: צ'יפס גבינה בתנור
- המתכון של עידו קרוננברג לשבת: כתף בקר בבישול ארוך
- בתנור של אביבה: עוגיות סנדוויץ' עם ריבה
אז מה עושים?
מבחינה פיזיולוגית, הגוף שלנו זקוק לכמות קטנה בהרבה מזו שאנו צורכים בשל גירויים חיצוניים כמו פרסומות, חומרים המוספים למזון, ריחות מפתים, אכילה המונעת מרגש או הרגלים – כל אלו גורמים לנו לאכול גם ללא תחושת רעב. המטרה שלנו צריכה להיות להבריא את התפריט ולצמצם את כמות המזון המיותר (כמובן תוך התייעצות עם רופא או איש מקצוע, אם יש צורך). הנה כמה עצות:
1. הקפידו על מזונות "דחוסים", כלומר מזונות שמכילים ערך תזונתי גבוה בכמות מזון קטנה, ומעניקים אנרגיה טובה ואמיתית. כאלה הם, לדוגמה אגוזים, אבוקדו, פירות, ירקות וסויה. מן הצד השני, מוטב להימנע מאכילה של מזונות שמרוקנים את מאגרי האנרגיה של הגוף, לדוגמה כאלו המכילים סוכר מעובד ופחמימות ריקות.
2. לעסו יותר ואכלו בנחת – כך מנגנון הרעב והשובע שלכם יפעל ביעילות, וישלח מסר למוח שיאפשר תחושת שובע. נסו ליישם את התרגילים הבאים:
* תרגיל הצלחת: אכלו רק על צלחת, אך ורק בישיבה וללא גירויים חיצוניים כגון טלוויזיה, עיתון או סלולרי (ניתן בהחלט לאכול בחברת אנשים אחרים). כך תהיו מרוכזים בפעולת האכילה ותמנעו אכילה בהיסח הדעת, שתגרום לכם לאכול כמות גדולה יותר מזו הנחוצה לכם באמת.
* תרגיל הנחת הסכו"ם: הניחו את הסכו"ם בין ביס לביס. הרימו מחדש את המזלג או הכף רק לאחר שלעסתם ובלעתם את כל המזון שבפיכם. תופתעו לגלות שאף אחד לא מנסה לגנוב לכם אוכל מן הצלחת. וברצינות: פעולת העיכול מתחילה כבר בפה. אם תיתנו לה את הזמן הראוי ותעניקו תשומת לב ללעיסה, תוכלו להימנע מבליעה של מזון שלא נלעס ותאפשרו לתחושת השובע להגיע ברגע הנכון.
3. רעבים או צמאים? בשל הרגלי האכילה הקלוקלים שלנו אנחנו נוטים להתבלבל בין תחושת רעב לתחושת צמא. כשאתם חשים רעב, שתו תחילה כוס מים והמתינו 2-3 דקות. אם תחושת הרעב חלפה, סימן שבכלל הייתם צמאים.
4. הכינו כמויות אישיות וקטנות. אחד הסודות הגדולים לצמצום כמות המזון הוא פשוט הגשת מנות קטנות יותר. אני אישית מאוד אוהבת להכין "מיני מנות": מיני מאפינס, מיני פשטידות וכו'. מבחינה פסיכולוגית, אנחנו מרגישים שובע בסיום הכמות שהוגשה. כך גם תוכלו לעצור ולחשוב לפני שתחליטו לקחת עוד מנה. המודעות לכמות הנאכלת תהיה גבוהה יותר.
הקיבה שלנו היא כמו בלון גמיש: כשהיא ריקה היא מכווצת, וכשאנחנו אוכלים היא נמתחת. אם נצמצם את כמות המזון המיותר שאנחנו צורכים היא תתרגל למינונים החדשים ולא נרגיש כל רעב.
בכל מקרה, הימנעות מאכילת יתר מסייעת לגוף במובנים רבים נוספים, ובין השאר מאזנת את רמת השומנים והסוכר בדם ומאפשרת תחושת קלילות ונמרצות. כך שגם אם לא נאריך את תוחלת החיים, נחיה באופן מיטבי ואיכותי, כאן ועכשיו. וזה משמעותי באותה המידה, לא?
מיני פשטידת דלעת
מה צריך?
3 ביצים
חצי כפית פפריקה
חצי כפית כמון
חצי כפית זרעי חרדל טחונים
חצי כפית כורכום
חצי כפית פלפל שחור
חצי כפית חוואייג' למרק
1 כפית מלח ים אטלנטי
שליש כוס שמן זית (80 מ"ל)
250 גרם דלעת מאודה
1 כף ממרח חרדל אורגני
חצי כוס זרעי דלעת (100 גרם)
1 כוס קמח כוסמין מלא
1 כפית אבקת אפייה אורגנית
1 כוס שיבולת שועל
2 כפות זרעי דלעת לקישוט
אופן ההכנה:
1. מערבבים את הביצים עם התבלינים, השמן, הדלעת, החרדל וזרעי הדלעת.
2. מנפים פנימה את הקמח ואבקת האפייה מערבבים בתנועות קיפול. מוסיפים את שיבולת השועל ומערבבים לתערובת אחידה.
3. מעבירים את התערובת לתבניות הגשה אישיות משומנות, וזורים מלמעלה זרעי דלעת.
4. אופים בחום בינוני (180 מעלות) כ-40 דקות. מגישים חם או בטמפרטורת החדר.
מיני מאפינס פירות יער טבעוניים
מה צריך?
בננה בשלה, מרוסקת
2 כוסות קמח שיבולת שועל (400 גרם)
1 כפית אבקת אפייה אורגנית
חבילת פירות יער קפואים (אוכמניות/פטל/דובדבנים)
חצי כוס שקדים גרוסים (100 גרם)
3 כפות שמן קוקוס בכבישה קרה (1/2 כוס)
3 כפות טחינה גולמית (1/4 כוס)
1 כוס סירופ מייפל טבעי (200 מ"ל)
30 טיפות סטיביה
חצי כוס חלב אורז או חלב שקדים (100 מ"ל)
1 כפית קינמון
1 כפית תמצית וניל טבעית
אופן ההכנה:
1. מערבבים את כל החומרים ומוזגים לתבניות מיני מאפינס משומנות.
2. אופים בחום בינוני (180 מעלות) כ-25 דקות.
* פאולה רוזנברג היא מומחית לרפואה טבעית, מטפלת, מרצה ומנחת סדנאות להבראת אורח החיים, איזון משקל וסדנאות בישול בריא, מפתחת מתכונים ויועצת קולינרית לארגונים. מגישה את פינת הבריאות "חיים וטעים" בתכנית הבוקר של קשת בערוץ 2.