החג נגמר, הטמפרטורות מתחממות ואנשים מתחילים לדאוג לגזרה שתיחשף עם החום והלחות. אם בחורף היה אפשר להסתתר מתחת לטרנינג, עכשיו צריך לחפש דיאטה אפקטיבית שתאפשר לנו להשיל קילוגרמים עודפים.
אבל האם זה חייב להיות ככה? יש דבר כזה בכלל "דיאטה אפקטיבית"? לדעתי לא והנה למה:
ראשית, חשוב להבהיר כי מקובל לייחס את המונח "דיאטה" לתהליך להשלת משקל עודף. במקור, משמעות המילה היא - מה אנחנו אוכלים, התפריט התזונתי שלנו. זה אומר שגם כדי להעלות במשקל או לטפל במחלה צריך לשנות דיאטה, ודיאטה להשלת משקל היא רק אחת מנגזרות המילה.
אנשים נוטים להתייחס למונח "דיאטה" כתהליך קצר מועד שיאפשר להם להשיל משקל. פה לדעתי מתחילה הבעיה והמסר המוטעה.
איזון התזונה שלנו הוא תהליך שנמשך כל חיינו ולא מספיק לאמץ תפריט זה או אחר לתקופה קצרה (גם שנה היא תקופה קצרה). אני מאמינה שאם ברצוננו לאזן את המשקל, חשוב לאמץ הרגלים ודפוסים שיכולים לשרת אותנו לתמיד, ולא רק לתקופה קצרה. אם התפריט שאנחנו בוחרים כולל הנחיות שלא ניתן לעמוד בהן לטווח ארוך, אז הוא לא משרת את הגוף באמת.
קיימות בשוק דיאטות שונות: חלקן אוסרות על צריכת קבוצות מזון מסוימות כמו שומנים או פחמימות, חלקן שמות דגש על כמויות או על קלוריות, חלקן כוללות גלולות, משקאות או תוספים שונים שמבטיחים השלת משקל. מסוכנות ביותר הן הדיאטות הדלות בערך הקלורי או בערכים התזונתיים.
למה דיאטות לא עובדות?
הסיבה המרכזית לכך שדיאטות לא עובדות היא שהן אינן ריאליות כאורח חיים קבוע, דורשות מזונות ספציפיים מדי או סגפניות מדי, מסובכות ואינן נוחות להתמדה.
דיאטות יוצרות תחושת מחסור בגוף וכך הרצון לפיצוי גובר. מחקרים מראים כי 95% מהאנשים שביצעו דיאטות עלו בחזרה את כל הקילוגרמים – עם תוספת.
דיאטות שלא מכילות פחמימות – הפחמימות מספקות לגוף אנרגיה ודלק זמין החיוניים לתפקודו. דיאטות דלות מאוד בפחמימות גורמות לשינויים קיצוניים במצב הרוח בגלל השפעתן על מערכת העצבים וכן לתחושת חולשה ועייפות.
רבות מהן מכילות אחוזי שומן נמוכים מדי – השומן אחראי על חלק גדול מתחושת השובע שלנו. דיאטות שגורמות לנו לחוש רעב לא יכולות להחזיק לזמן ארוך – בסופו של דבר נחפש פיצוי ונאכל יותר ממה שאכלנו קודם בגלל תחושת הרעב.
דיאטות בעלות ערך קלורי נמוך מדי – הגוף זקוק לכמות קלוריות מינימלי כדי לתחזק את המערכת המטבולית וכל מערכות הגוף זקוקות לאנרגיה (קלוריות) כדי לתפקד. אם אנחנו מפחיתים באופן דרסטי את כמות הקלוריות הנצרכת, הגוף מפרש את המצב כהרעבה, נכנס למצב חירום של מתח ומפחית את כמות האנרגיה הדרושה לתפקוד הבסיסי כדי לשרוד. זה אומר שכשתחזרו לאכול באופן רגיל תשמינו - כי כמות הקלוריות החדשה שהגוף זקוק לה נמוכה יותר. כך גם נשחקת המערכת המטבולית. דיאטה המתבססת על ערך קלורי נמוך מדי גם גורמת לאיבוד מסת שריר. התוצאה של זה היא ברגע שאדם חוזר להרגליו הקודמים לא רק שהוא מעלה את המשקל בחזרה, אלא שעכשיו בגלל שהוא מעלה שומן מסת השריר תהיה נמוכה יותר מאשר לפני תהליך הדיאטה.
דיאטות הן מסוכנות כי הן מפרות את האיזון של מערכות הגוף השונות, מאטות את המטבוליזם, פוגעות במנגנון הרעב והשובע הטבעי, גורמות לאפקט ה"אקורדיון" (של הרזיה-השמנה-הרזיה וחוזר חלילה) וגורמות לפגיעה פסיכולוגית על ידי השרשת האמונה כי ניתן להשיג הכל באמצעות הרזון – וזה ממש לא נכון.
אז מה הפתרון?
ראשית, חשוב להדגיש שאני משתמשת במושג "לאזן משקל" ולא במושג "לרדת במשקל". ואת זה משיגים על ידי אכילה מאוזנת שכוללת את כל ההיבטים כמו: מה לאכול, מתי לאכול, איך לאכול, כמה לאכול ולמה. כתוצאה מתהליך כולל שכזה נלמד לדייק את כמות האנרגיה שאנחנו מכניסים לגוף ואז משקל מיותר יושל באופן טבעי כתוצאת לוואי.
התהליך המשמעותי של איזון המשקל הוא לשנות את התפיסה שלנו לגבי אוכל ואת מערכת היחסים שלנו עם המזון. במקום לחשוב על הדרך בה אפשר להשיל במהירות 5 ק"ג לקראת עונת הקיץ הקרובה, הרבה יותר יעיל לחשוב על יעד הגיוני וריאלי שניתן לשמר עליו לאורך זמן. וזה פתרון הרבה יותר שפוי ופשוט מאשר דיאטות משוגעות שאנשים נוהגים לאמץ.
פיתחתי שלוש שאלות שאני שואלת כל אדם שמגיע אלי ומבקש להשיל ממשקלו:
1. האם המשקל הנכסף הוא משקל שהצלחנו להגיע אליו בעבר? זאת כדי להבין האם האדם שואף למשהו שהוא כבר חווה או לאיזה אידאל שמעולם לא הושג.
2. אם התשובה על השאלה הראשונה היא חיובית, השאלה השנייה תהיה האם הוא הצליח לשמור על המשקל הזה לאורך זמן? אני פוגשת אנשים שאומרים: "הייתה תקופה שהגעתי למשקל X, אני ממש רוצה לחזור לשם", אך בשיחה יותר מעמיקה מסתבר שזה החזיק מעמד זמן קצר בלבד, מה שמראה שכנראה המשקל הזה לא היווה נקודת נוחות לגוף.
3. השאלה השלישית – האם בזמן שהוא הגיע למשקל הזה הוא הרגיש טוב, חיוני וערני ללא תחושת רעב או חולשה? אין טעם לשאוף להגיע למשקל שלא משרת את הגוף שלנו.
לאחר המענה על השאלות, חשוב להתחיל בתהליך תזונתי מודע שייתן התייחסות גם לאלמנט הרגשי של האכילה. לא מספיק לדבוק בתפריט – צריך להבין מה גורם לנו לאכול יותר ממה שהגוף שלנו צריך. רק תהליך כזה יביא אותנו ליעד באופן בריא ומאוזן.
מהן הדיאטות היעילות ביותר?
בתחילת שנת 2014 פאנל של מומחים מטעם מגזין Us news דירג 32 סוגי דיאטות שונות על פי הכללים הבאים: קלות היישום, איכות תזונתית, בטיחות ואפקטיביות.
הזוכה במקום הראשון הייתה דיאטת "דאש" שפותחה מלכתחילה למלחמה בלחץ דם ולא כדיאטה כללית להשלת משקל עודף ומחייבת שילוב של מאכלים מכלל קטגוריות המזונות. עוד על הדיאטות וגם על דיאטת "דאש" אפשר למצוא כאן ב-mako.
לאזן משקל ללא דיאטה, עשרה צעדים ראשונים:
1. לפני שאתם רצים לבדוק מה כדאי לאכול – בדקו את ה"למה". גשו לחקור את ההיסטוריה של האוכל שלכם: מה היו דפוסי האכילה בילדות? אילו אמונות השרישו בכם ההורים? מהם המזונות שנהגו לאכול בבית? עבודת המודעות על המקומות האלו תאפשר לכם להבין את עצמכם ואת דפוסי האכילה שלכם באופן עמוק.
2. הציבו יעד ריאלי – כזה שלא יגרום לכם לחוויות כישלון ויוריד לכם את הדימוי העצמי. כי זה יביא אתכם לאכול יותר מתוך תסכול. לדוגמה, אישה בת 40 עם שלושה ילדים שרוצה לחזור לקוביות בבטן מגיל 17- זה לא ריאלי.
3. נהלו נכון את הקניות שלכם – דאגו לסביבה שבה יהיו מזונות מזינים. אל תרמו את עצמכם עם "עוגיות לאורחים" כי בסופו של דבר אתם תחסלו אותם בעצמכם.
4. בדקו איך אתם יכולים להגביר את כמות האנרגיה שאתם מוציאים מדי יום – מחקרים הוכיחו שהשלת משקל היא יעילה יותר לטווח ארוך אם היא מלווה בהגדלת כמות האנרגיה היוצאת. לא חייבים להירשם לחדר הכושר, מספיק להפוך ליצורים תנועתיים יותר. כל צעד הוא רווח נקי שלכם.
5. בדקו האם השינה שלכם איכותית – הוכח במחקרים שהפרעות שינה או שינה לא מספקת גורמים לעלייה במשקל ולתשוקה מוגברת למתוק.
6. הקפידו על ארוחת בוקר בכל יום, אל תדלגו עליה כדי למנוע חולשה ולאפשר לגוף להתחיל את היום עם אנרגיה זמינה.
7. הגדילו את כמות השתייה שלכם. אני מתכוונת למים וחליטות צמחים לא ממותקות. אפשרו לגוף לנהל את משק המים שלו בצורה יעילה וכך תמנעו אכילה במקום שתייה.
8. לוו כל ארוחה במנת ירק שגודלה יהיה מחצית מגודל הארוחה. כך תקבלו ויטמינים ומינרלים בתמורה לערך קלורי נמוך.
9. וודאו שהתפריט שלכם מכיל כמות מספקת של חלבון – החלבון מווסת תיאבון, מגביר את שריפת השומן ותורם לבניית מסת שריר. חלבון איכותי מהצומח הוא אופציה נהדרת: עדשים, שעועית מסוגים שונים, גרגרי חומוס ואפונה.
10. בדקו שאתם נושמים כמו שצריך – החמצן חיוני לחילוף החומרים ומאפשר ניהול מטבולי מדויק. אם אתם מרגישים שהנשימה שלכם מאוד שטחית, פשוט עצרו מדי פעם במהלך היום ואפשרו לעצמכם כמה נשימות עמוקות עד שהגוף ילמד לעשות זאת באופן בלתי מודע.
הנה שני מתכונים מנצחים עשירים בחלבון לארוחת הבוקר שיכולים לעזור לכם להתחיל תהליך הבראת התזונה:
ממרח שעועית לוביה
בישול בסיסי של שעועית למתחילים: משרים את השעועית ל-15 שעות (רצוי להחליף את המים פעם או פעמיים). מסננים ומבשלים כשעה עם גרגרי כמון והל (למניעת גזים). מסננים.
ניתן להכין כמות גדולה ולהקפיא חלק מהכמות לשימוש עתידי. הקטניות שומרות על הטעם והערך התזונתי.
המרכיבים:
100 גרם גרגירי שעועית לוביה (2 כוסות), לאחר השרייה ובישול
200 גרם טחינה משומשום מלא (עדיף אורגנית) או שקדיה (או תערובת של השתיים)
חצי כוס מים
2 שיני שום כתושות
מיץ מלימון שלם
חצי כפית מלח ים אטלנטי
חצי כפית כמון
חצי כפית כוסברה
חצי כפית פפריקה אדומה
כפית ממרח מיסו (לא חובה)
2 קישואים, מאודים או אפויים
בצל, חתוך ומאודה במחבת עם שמן זית
אופן ההכנה:
מעבירים את כל המרכיבים למעבד מזון עם להב פלדה או לבלנדר עוצמתי וטוחנים לממרח אחיד וחלק.
* אם הממרח סמיך מדי – מוסיפים מים. אם נוזלי מדי – מוסיפים עוד קצת טחינה.
* לגיוון ניתן להשתמש בשעועית אדומה, שעועית שחורה, שעועית מאש או שעועית אזוקי.
* ניתן לשמור במקרר עד 5 ימים.
שייק בוקר מלא אנרגיה
המרכיבים (לארבע מנות):
בננה
כף פולי קקאו
כף זרעי דלעת
כפית טחינה גולמית
2 תמרים
תפוח
כפית קוקוס טחון
כפית זרעי צ׳יה
כפית קינמון
כוס קוביות קרח
כוס מים
כוס חלב סויה לא ממותק
אופן ההכנה:
מערבים הכל בבלנדר ומגישים.
בשנת 1930 נשים רבות נהרו אחר "סבון מסיר שומן". היצרנים טענו שהוא מסייע להיפטר משומן גוף ונשים הלכו שולל אחר אמירה זאת, שהתבררה, כמובן כלא נכונה.
בשנות ה-60 רווחה בארצות הברית אופנה של "דיאטת שינה", אנשים סיממו את עצמם בכדורי שינה למספר ימים וכך נמנעה מהם האכילה. אפילו אלביס פרסלי ניסה להשיל משקל בדרך זו. מיותר לציין שהיא אינה מומלצת כלל.
בשנת 2000 נפוצה דיאטה לפיה ניתן להפחית את התיאבון על ידי הרכבת משקפיים בעלי עדשות כחולות. ידוע שהצבע האדום מגביר תיאבון ולכן טענו הממציאים כי הצבע הכחול הופך את המזון לפחות מושך. ואני אומרת שמכיוון שהדיאטה הזו לא גורמת לנזק פיזי או בריאותי- אם האמונה הזו עזרה למישהו, אשריהו.
* פאולה רוזנברג היא מומחית לרפואה טבעית, מטפלת, מרצה ומנחת סדנאות להבראת אורח החיים, איזון משקל וסדנאות בישול בריא, מפתחת מתכונים ויועצת קולינרית לארגונים. מגישה את פינת הבריאות "חיים וטעים" בתכנית הבוקר של קשת בערוץ 2.