זה ברור שאמא ואבא אוהבים את הילדים שלהם. גם סבא וסבתא (לפעמים אפילו יותר מהצאצאים הישירים שלהם) והגננות, המורים והמורות גם רוצים בטובת הילדים. אז למה לכולם כל כך קשה לבחור נכון כשזה מגיע לתזונה של הילדים?
מניסיוני למדתי שהנושא המורכב הזה מעורב בהרבה אמונות, מחשבות והרגלים, וקשור בדפוסים האישיים של ההורים והמחנכים.
אז איך מפצחים את הפאזל הזה? איך גורמים לילדים לאכול בריא מבלי לריב כל היום ולייצר משחקי כוח מתישים?
אפשר להתחיל לתקן ולשפר את הנושא בצעדים קטנטנים. אין צורך להעיף מהמקרר והארון את כל המאכלים הבעייתיים ולעבור לתפריט שונה באופן דרסטי. ומלבד ה"מה" חשוב לתת תשומת לב ל"איך" – מיד תבינו למה.
בארה"ב נערך מחקר שבחן מהי הדרך האולטימטיבית להקניית דפוסי אכילה מאוזנים לילדים. התשובה הייתה מאוד ברורה: סביבת האכילה הביתית, דוגמה אישית של ההורים והחינוך התזונתי הם היסודות הכי משפיעים.
אני פוגשת הורים ומחנכים רבים שבטוחים כי הדרך הנכונה היא לא להתייחס לנושא ולא לדבר עליו. הם טוענים שככל שנתעסק בנושא, כך נגרום לילדים לרצות לאכול יותר ממה שאסור. אז התשובה שלי היא: הכל תלוי בדרך ובאופן שבו החינוך לתזונה נכונה נעשה.
קחו אותי לדוגמה - לא פעם אני מקבלת תגובות מאנשים, שמכירים את האופן בו אני מחנכת את הבנות שלי לתזונה, שאומרים לי "חכי חכי שהן יגדלו. הן ירצו רק שווארמה ושוקולד". אז קודם כל, המחקרים אומרים בדיוק את ההיפך: ילדים שגדלו לתוך הקניית מידות ובחירה מודעת של מזון הפכו למבוגרים שאוכלים בריא יותר. מעבר לזה אני רואה את זה מתממש גם במציאות: אני מקבלת תגובות מהורים שחינכו לתזונה מאוזנת ומספרים לי על הילדים שבגרו וגדלו, ומנהלים אורח חיים בריא בזכות הערכים שהוטמעו בילדותם.
עוד באוכל טוב:
אז אם תאמצו אפילו חלק מן העצות הבאות זה ישתלם לכם, בגדול. כל עוד תהיו מתונים, תתמקדו בחיובי, תהיו עקביים אבל גמישים ולא תגלשו לפנאטיות שתיצור תחושת מחסור, הכל יהיה בסדר.
טעויות אופייניות והצעות לשיפור
הטעות: ילד טוב משאיר צלחת ריקה.
אנחנו נוהגים לשאול את הילדים שלנו "סיימת לאכול?" או להגיד משהו בסגנון "נו, עוד ביס אחד וזהו" כי זה פשוט טבוע לנו בגנים. זה גורם לילד לא לסמוך על תחושות הרעב והשובע שלו אלא על מדדים חיצוניים ומרחיק אותו מאכילה שמתאימה לו באופן אישי.
איך לתקן? למדו אותם להתחבר לגוף שלהם ולתחושות הרעב והשובע הטבעיים. זה הדבר הכי חשוב. דרך פשוטה היא לומר "האם אתה שבע?" או "האם אתה מרגיש שהבטן שלך מלאה?". משפט קטן משנה את כל המסר.
הטעות: הצעות תאורטיות במקום הגשה לשולחן.
אחת הטעויות הכי נפוצות שלנו בתור הורים. אנחנו מציעים ושואלים את הילדים האם הם רוצים לאכול דבר זה או אחר במקום פשוט להגיש לשולחן. וזה קורה גם אצלי בבית. אני יכולה לשאול את הבנות שלי: "רוצות אורז עם ירקות?" והן יענו בשלילה. חמש דקות אחר כך פשוט אגיש את התבשיל אל השולחן ובלי הרבה מילים, הן ייקחו ויאכלו בתיאבון.
איך לתקן? להתמיד בהגשת מאכלים בריאים בכל ארוחה. תראו שהם יטעמו בסוף. זה פשוט קורה!
הטעות: איסור צריכת מזונות מבלי להעניק אופציה אלטרנטיבית.
הורים שמודעים לחשיבות התזונה מוצאים את עצמם אוסרים על אכילת חטיף זה או אחר, אם באירוע חברתי ואם במסגרת המשפחתית. זו טעות לאסור מבלי להעניק אופציה חלופית. כי אנחנו לא רוצים להעביר מסר לפיו מי שאוכל בריא הוא "מסכן".
איך לתקן? קחו אתכם תמיד ערכה קטנה לזמנים כאלו: עוגיות מזינות, חטיפי בריאות אמיתיים כמו המתכון בסוף הכתבה, קצת אגוזים ואפילו ירקות חתוכים. תביאו תמיד אקסטרות כי תתפלאו לגלות שגם הילדים האחרים ירצו מהאוצרות שלכם.
הטעות: אנחנו מחליטים בשבילם מה הם אוהבים.
פעמים רבות אימהות או אבות אומרים לי "אני יודעת שהוא לא יאהב את זה". זו טעות שאנו נופלים בה בכל תחומי החיים ולא רק במה שקשור לאוכל.
איך לתקן? תנו לילדים צ'אנס לטעום ולפתח העדפות אישיות. אל תחליטו בשבילם. הגישו את האוכל לשולחן ואפשרו להם לחוות את הטעמים והזכירו להם (ולעצמכם) כל הזמן שטעם זה דבר משתנה, מה שלא היה טעים לפני חודש יכול להיות מעדן היום. ובטח שאל תשליכו עליהם את הטעמים האישיים שלכם. אם אתם לא סובלים אוכל נוזלי, עדיין יכול להיות שהילד שלכם יהיו מכור למרקים מכל הסוגים.
הטעות: הגבלת הבחירות ל"אוכל של ילדים".
זה אחד המושגים שהכי מקוממים אותי. ההיצע בתפריטי ילדים בבתי קפה ובמסעדות תמיד יכיל מזונות דלים בערך תזונתי. אני נתקלת בתופעה המוזרה שבה משפחה יושבת במסעדה, ההורים ששומרים על בריאותם אוכלים סלט קינואה ופילה סלמון, בעוד הילדים מתמלאים מנקניקיות עם קטשופ ולחם לבן. גם בבית, הורים נוטים להכין מזונות נפרדים שהם "אוכל לילדים".
איך לתקן? אם כל המשפחה אוכלת דג ואפונה – גם הילדים יאהבו את זה, גם אם זה ייקח קצת זמן לשנות את ההרגל זה בסוף מצליח. התמידו בהגשת אופציות בריאות בכל ארוחה, הם יטעמו בסופו של דבר. על אחריותי. ובמסעדות אני לעולם לא מזמינה לילדות מנות מתפריט הילדים כי הוא בדרך כלל מטוגן, מעובד ומלא בסוכר.
הטעות: התניית קינוח בסיום הארוחה.
אנחנו טועים להניח שאם נאמר לילדים שיקבלו קינוח רק אם יסיימו מהצלחת אנחנו מיטיבים עמם. זו טעות מכמה טעמים: ראשית, אנחנו מסיטים את תשומת הלב שלהם ממנגנון הרעב והשובע הטבעי שלהם וגורמים להם לעיתים לאכול יותר ממה שהגוף שלהם זקוק רק לשם קבלת המתוק הזה שהם כל כך רוצים. שנית, ילדים לא מסוגלים להפנים דחיית סיפוקים, מרגע שניהלתם משא ומתן על הקינוח – המחשבות של הילדים יהיו רק שם. שלישית, זה מעביר מסר לפיו אוכל הוא כלי למשא ומתן ולריצוי. זהו פתח לאכילה רגשית והפרעות אכילה.
איך לתקן? אם הילדים שואלים באמצע הארוחה לגבי הקינוח, פשוט חזרו על המנטרה: "עכשיו אנחנו מתרכזים בארוחה". אפשר גם להציע פעילויות מהנות בסוף ארוחה שלא קשורות לקינוח מתוק כמו קריאת סיפור או משחק אהוב. חשוב להבהיר שאין הכרח לסיים כל ארוחה במזון מתוק דווקא. זה לא משהו שאנחנו נולדים אותו, זהו הרגל נרכש שניתן לשינוי.
הטעות: נתינת אוכל אהוב כפרס וכתמריץ להתנהגות רצויה.
שוקולד כפרס על הכנת שיעורים, חטיף כמתנה מסבתא שמגיעה לביקור – כל ההתנהגויות האלו הן מוטעות ומעבירות לילד מסר לפיו אוכל הוא מנגנון שנועד כדי לשמוח ולשמח, וכדי לפצות את עצמנו. זה ברור שלכל אחד מאתנו יש מזונות שמשמחים אותו (כפי שסיפרתי כבר בעבר), אבל לא כדאי להפוך את ההקשר הזה למשהו דומיננטי בהרגלי האכילה. ילד שקיבל שוקולד כתגמול על פעולה שלא נעימה לו, יגדל להיות מבוגר שמפצה את עצמו במתוקים על אכזבות וכישלונות וזה לא כדאי בכלל.
איך לתקן? דברו עם הסבים והסבתות והציעו להם להביא כמתנה צעצועים קטנים או פיצ'יפקס שילדים אוהבים ולא אוכל. ככל שתרחיקו את הקשר בין אוכל לבין תגמול או פרס, תשמרו טוב יותר על מנגנון הרעב של הילדים.
הטעות: לא מתנהגים את מה שאנחנו מדברים.
המחקר שהזכרתי מקודם הראה כי ילדים להורים שאוכלים מזון מעובד אוכלים בעצמם יותר מזון מעובד. דוגמה אישית זו בעצם רוב התורה על רגל אחת. ילדים מסתכלים על הדמויות המחנכות כל הזמן ואם הילדים מסבים לארוחת הערב בזמן שאמא מסתובבת בבית עם כוס קפה, מנשנשת עוגייה ודוחקת בהם "תאכלו יפה", זה פשוט לא ילך.
איך לתקן? שבו עם הילדים, תאכלו איתם. ספרו להם כמה אתם נהנים מן האוכל. זה עובד כמו קסם. ארוחה משפחתית היא אחת המתנות הגדולות שתוכלו להעניק לילדים.
הטעות: הענקת עודף מידע.
חינוך אמיתי לתזונה מאוזנת לא מדבר על מתן מידע מתיש אודות יתרונות החסה או נזקי הסוכר. ההתנהגות האישית שלכם – היא מה שיכולה להניע את השינוי אצל הילדים, כי הטפה והסברים שלא מעניינים אותם (מה להם ולמידע על מחלות לב שנגרמות מסוכר?) יכולים ליצור אפילו אלמנט הפוך.
איך לתקן? העניקו להם מידע מתוך עולמם. למשל, איך אכילת גזר ודלעת תגרום לעור שלהם להיות חלק ויפה ולשיער חזק וארוך ולמה לאחר שיאכלו מרק עדשים יהיה להם המון כוח לרוץ מהר. בעיקר חנכו דרך החוויה: משחקים שקשורים לאוכל כמו נקודות לפי כמות הוויטמינים בארוחה ועוד.
שתפו אותם בקניית המזון ובניית התפריט: שקילת קטניות, בחירת הירקות היפים ביותר, בחירה יומית של מנה אהובה ועוד כיד הדמיון הטובה עליכם.
הטעות: שינוי קיצוני של הרגלי האכילה בבית.
הורים נחשפים לנתונים מזעזעים על מצב התזונה בקרב ילדים. מגיעים הביתה חדורי מוטיבציה ומצהירים בפני הילדים ההמומים: "זהו, מהיום אין ממתקים בבית!". זו טעות אומללה. תזכרו שחינוך זה תהליך ולא "זבנג וגמרנו.
איך לתקן? נסו לעשות משהו קטן בכל יום ולא לגרום לשינויים קיצוניים במה שהילדים הורגלו. אפשרו לשינויים "להתגנב" לשגרה המוכרת ולא לתקוף אותה.
לדוגמה: תסבירו להם למה אנחנו לא אוכלים כל יום אותו דבר, כי חשוב לגוון ועל ההבדל בין רעב לחשק.
הטעות: גורמים לילדים לפחד מאוכל.
כדי לייצר תפריט מאוזן הורים נוטים להגדיר מאכלים כ"מאכלים רעים" או אסורים. כולנו יודעים ש"מים גנובים ימתקו" ולפעמים הגדרות מפחידות ייצרו אפילו סקרנות גדולה יותר.
איך לתקן? חשוב להתמקד במידתיות ובתדירות, ולא באיסור מוחלט. להבין יחד למה אוכלים ממתק אחד ביום ואם הילדים מבקשים עוד אחד אז לא להגיד: "לא! זה לא טוב לך", אלא: "היום כבר אכלנו ממתק. אולי נבחר יחד את הממתק למחר?".
הטעות: נגישות של ממתקים בכמויות בלתי מוגבלות.
המחקר האמריקני שהזכרתי מקודם, מצא באופן מובהק כי ילדים שלהם נגישות גבוהה יותר לממתקים ומזון מעובד צורכים כמויות יותר גדולות של מזון מסוג זה.
רק השבוע בתי שילה בת השבע שאלה אותי מה זה ביסלי, כי היא שמעה ילדים מזכירים את זה בבית הספר. הסיבה שהיא לא יודעת עד היום במה מדובר היא כי מעולם לא הכנסנו את זה הביתה. שאלתי אותה אם זה מסקרן אותה והיא רוצה לטעום. אני לא מייצרת חווית חסר מחד אבל מנגד זה לא משהו שיהפוך להיות זמין בבית.
איך לתקן? מה שלא חלק מהמזון שאתם מאמינים בו פשוט לא נכנס הביתה. אם הילדים יאכלו את זה מדי פעם כשהם אצל חברים או במסיבות זה בסדר. העניין הוא המידתיות והמסר לפיו זה לא האוכל המועדף עלינו.
עכשיו אחרי שהפנמתם כל כך יפה, קבלו שני מתכונים שאפשר להכין בשמחה עם הילדים:
ופל בלגי מלא בריאות וטעם
המרכיבים:
2 ביצים
2 כפות קוקוס טחון
1/2 כוס מייפל טבעי
1/4 כוס סילאן טבעי
1/4 כוס שמן קוקוס/ שמן חמניות בכבישה קרה
1 כפית תמצית וניל טבעית
1/2 כוס מיץ תפוחים טבעי
1/2 כוס מים חמימים
2 גזרים מאודים ומעוכים לפירה
2 כפות יוגורט עזים (לא חובה)
200 גרם קמח כוסמין מלא
1/2 כוס שיבולת שועל עדינה
1/2 1כפיות אבקת אפיה אורגנית
קורט מלח
אופציות נוספות:
1 כפית אבקת קינמון
1 כף אבקת קקאו טהורה
אופן ההכנה:
1. מערבבים בקערה את הביצים, הממתיקים, תמצית הווניל, השמן, היוגורט, הגזר, המיץ והמים לתערובת אחידה.
2. מנפים את הקמח, אבקת האפייה והמלח, ומערבבים היטב.
3. מוסיפים את הקוקוס ושיבולת השועל, ומערבבים. אם רוצים להוסיף קקאו ו/או קינמון – זה הזמן.
4. מחממים מכשיר להכנת ופל, ויוצקים לתוכו כמות של 3/4 מצקת בכל פעם. סוגרים ומחממים עד שמתקבל ופל פריך וטעים.
5. מגישים עם מעט סירופ מייפל טבעי וקוקוס טחון או אגוזים.
* אם אין לכם מכשיר להכנת ופל בלגי, אפשר להכין פנקייקס במחבת מאותה התערובת.
חטיף בריאות אמיתי
המרכיבים:
10 תמרים מסוג מג'הול, מגולענים
1/4 כוס צימוקים כהים
1 כפית שמן קוקוס
60 מ"ל דבש טבעי
60 מ"ל חמאת בוטנים טבעית
1/2 כוס אגוזי פקאן טבעיים גרוסים
1/4 כוס אגוזי מלך טבעיים גרוסים
3 כפות זרעי דלעת טבעיים
3 כפות זרעי חמנייה טבעיים
(אפשר להחליף את סוגי האגוזים לפי הטעם)
250 גרם שיבולת שועל טבעית
3 כפות קוקוס טחון
1/2 כפית אבקת קינמון
אופן ההכנה:
1. מחממים במחבת רחבה כפית שמן קוקוס וקולים על אש קטנה את שיבולת השועל, האגוזים והזרעים כחמש דקות תוך ערבוב מתמיד.
2. מכסים את האש ומוסיפים למחבת החמה את הדבש וחמאת הבוטנים. מערבבים ונותנים לחומרים להתמזג לתערובת אחידה.
3. מוסיפים את התמרים והצימוקים הקצוצים, ומערבבים שוב עד שהתערובת מתאחדת.
4. משטחים את התערובת על נייר אפייה בתבנית מרובעת בגודל 20*30. מהדקים היטב.
5. מעבירים למקפיא לשעה. מוציאים וחותכים לחטיפים בגודל הרצוי.
* רצוי לעטוף כל חטיף בנפרד ולשמור במקפיא.
פאולה רוזנברג היא מומחית לרפואה טבעית, מטפלת, מרצה ומנחת סדנאות להבראת אורח החיים, איזון משקל וסדנאות בישול בריא, מפתחת מתכונים ויועצת קולינרית לארגונים. מגישה את פינת הבריאות "חיים וטעים" בתכנית הבוקר של קשת בערוץ 2.