מאז שפרצו לחיינו בסערה, הסיבים התזונתיים נחשבים (ובצדק) חלק בלתי נפרד מתזונה מאוזנת. השבוע נבחן שני מוצרים מתחום דגני הבוקר, שניהם עשירים בסיבים תזונתיים – פייבר 1 וברנפלקס. עם איזה מהם יותר כדאי לכם לפתוח את הבוקר?
תניחו בצד את הקלוריות
ההמלצות לצריכת סיבים לאדם בוגר עומדות על 25-35 גרם סיבים ליום, ומחקרים מראים שתזונה דלה בסיבים (כלומר, כזו שכוללת תחת ל-20 גרם ליום) קשורה להתפתחות עצירות והשמנה. אורח החיים המערבי לא מקל עלינו להגיע לכמות הסיבים המומלצת, ולכן אנחנו שמחים מאוד במוצרים כמו דגני הבוקר האלה, ששניהם טובים ומועילים. ולעניין ההשוואה:
כצרכנים, דעתנו מושפעת דבר ראשון מתכולת הקלוריות של המוצר. פייבר 1 מתבלט מהבחינה הזו שכן הוא מכיל כ-200 קלוריות ל-100 גרם בלבד, בהשוואה לכ-315 קלוריות ב-100 גרם של ברנפלקס. גם בתכולת הסיבים התזונתיים נראה שפייבר 1 מוביל, עם כ-47 גרם סיבים לעומת 15-22 גרם בברנפלקס (בהתאם ליצרן). נשמע כאילו הבחירה מובנת מאליה, לא? לא כל כך מהר.
כאן הנקודה לדון בתופעה הנקראת צריכת סיבים עודפת. מסתבר שצריכה של מעבר ל-50 גרם סיבים תזונתיים ביום (בממוצע) עשויה להביא דווקא לעצירות, ובנוסף עשויה להפריע ליכולת של הגוף לספוג ויטמינים, מינרלים וחומרי תזונה נוספים. הסיבה לכך היא שהסיבים סופחים אליהם, יחד עם כל מה שאנחנו רוצים שיספחו (סוכר ומלחי מרה), גם את הוויטמינים והמינרלים.
גם מבט ברשימת המרכיבים של שני המוצרים מבהיר לנו שהמיעוט בקלוריות אינו עולה בקנה אחד עם הערך התזונתי. רשימת המרכיבים של פייבר 1 היא ארוכה – מה שלעולם אינו מבשר טובות – וכוללת 88% דגנים, מתוכם 44% חיטה מלאה ו44% סובין תירס (היצרן לא מפרט האם מדובר בתירס מהונדס גנטית), עמילן חיטה מעובד, מייצבים צמחיים, צבעי מאכל, מלח, חומר תפיחה, שמן תירס (מהונדס גנטית?), אספרטיים (ממתיק מלאכותי שמסביר את תכולת הקלוריות הנמוכה של המוצר), פנילאנלין (מידע הנדרש לסובלים ממחלת פנילקטנוריה) וטוקופרול המשמש כמעכב חמצון. בנוסף מפורטת על האריזה רשימת הוויטמינים והמינרלים של המוצר, הכוללת סידן, ברזל, חומצה פולית, ויטמיני B למיניהם ועוד – אלא שבמקרה של צריכת סיבים עודפת, אנחנו כבר יודעים שהיכולת של הגוף לספוג אותם נפגעת.
הברנפלקס כולל רשימת רכיבים קצרה יותר: קמח חיטה מלאה, סובין חיטה, סוכר, סיבים תזונתיים משיבולת שועל ושעורה, מלח, חומר מתחלב וויטמינים. אז נכון, התכולה הקלורית גבוהה יותר, ובכל זאת המוצר העדיף מבחינה תזונתית הוא הברנפלקס, שתכולת הסיבים שלו רבה אך לא מוגזמת, ומידת העיבוד שלו פחותה. בנוסף, תמיד כדאי להעדיף מוצרים שאין בין ממתיקים מלאכותיים – כמו הברנפלקס ולא כמו הפייבר 1. רוצים בכלל לדפוק את המערכת? פתחו את הבוקר עם ברנפלקס עם יוגורט ותפוח עץ חתוך.
עוד קצת על סיבים
הסיבים התזונתיים נחלקים לשני סוגים: סיבים מסיסים וסיבים בלתי מסיסים. המסיסים מתמוססים בנוזלים, ולכן סופחים את הסוכרים במערכת העיכול ומאטים את קצב ספיגתם לדם. הם גם מסייעים להפחתת רמת הכולסטרול הרע בדם על ידי כך שהם סופחים את מלחי המרה הנמצאים במערכת העיכול, והגוף שלנו שנדרש לייצר מלחי מרה חדשים משתמש לשם כך בכולסטרול. בנוסף, הסיבים המסיסים עוברים פירוק חלקי על ידי חיידקי מערכת העיכול, ותוצרי הפירוק שלהם מזינים את תאי המעיים ותורמים להתרבותם ותפקודם התקין. פקטין וגואר גאם הם שני סיבים מסיסים נפוצים, ואפשר למצוא אותם בקטניות (שעועית, אפונה וחומוס), דגנים (שיבולת שועל ואורז מלא), בטטות, פירות (בייחוד תפוחי עץ) וירקות (בייחוד כרוב, כרובית וברוקולי).
הסיבים הבלתי מסיסים אינם נמסים בנוזל, והם תורמים בייחוד להגדלת נפח הצואה, דבר המונע מגע של חומרים מסרטנים עם דופנות מערכת העיכול. בכך הם עוזרים להפחית את שכיחות סרטן המעי הגס. סיבים בלתי מסיסים, כמו ליגנין, צלולוז והמיצלולוז, נמצאים בייחוד בדגנים מלאים (סובין, אורז מלא וכו') ובירקות.
הכותבת היא דיאטנית קלינית ברשת הולמס פלייס