היוגורט עשיר בחלבון, ובנוסף יש בו חיידקים פרוביוטיים המסייעים למערכת העיכול. שיבולת השועל, המרכיב הדומיננטי בגרנולה, עשירה בסיבים תזונתיים, חומצה פולית, ויטמין B1, ויטמין E, נוגדי חמצון, סידן, אבץ, ברזל ואשלגן. גם החביתה היא מקור מעולה לחלבון וויטמינים; הביצים אמנם מכילות כולסטרול, אבל כשאוכלים אותן במידה הנכונה יש בהן הרבה יותר תועלת מנזק. וסלט ירקות... נו, כל מילה מיותרת. אין ספק שגם בחביתה וגם במוזלי מרכיבים איכותיים ובריאים ביותר, אבל היות ואנחנו עוסקים בשמירה על המשקל, עלינו להתייחס גם לשיקול הקלורי.
חביתה עם שמן, מוזלי עם פירות יבשים
הבעיה בשתי האופציות לארוחת הבוקר היא, לדעתי, שיש בהן קלוריות "נסתרות", כאלה שקל לנו שלא להרגיש בקיומן. האם תוכלו להעריך את כמות השמן בה השתמשו להכנת החביתה או בתיבול הסלט? האם אתם יודעים כמה אחוזי שומן היו ביוגורט? כמה קלוריות יש בגרנולה שאתם מוסיפים בפזרנות למנה?
בשתי כפות של שיבולת שועל טבעית יש כ-80 קלוריות. אפשר להוסיף לשיבולת השועל מים או חלב, וליצור דייסה סמיכה ומשביעה יותר - אבל לרוב קולים אותה עם פירות יבשים וגרעינים שמוסיפים לתערובת הרבה סוכרים, ויוצרים גרנולה שכל כף בה מכילה 50-80 קלוריות. בנוסף, אחוז השומן של היוגורט משפיע בצורה ניכרת על כמות הקלוריות שבו.
חביתה וסלט היא ארוחה קלאסית. הקלוריות שנאכלות כאן בהיסח הדעת מגיעות בעיקרן מכמות השמן בו טוגנה החביתה ובו תובל הסלט: כל כף שמן מכילה כ-90 קלוריות - השווה לכמות הקלוריות בביצה עצמה. רק שכף שמן אינה משביעה כמו ביצה שלמה, וכך אנחנו אוכלים כמות קלוריות רבה שלא מתגמלת אותנו מבחינת השובע.
גרנולה? רזה? ממש לא
לסיכום: אם תדעו לכמת את הקלוריות בכל אחת מהאופציות, תוכלו לקבל את ההחלטה הנכונה איזה ארוחת בוקר משמינה פחות. קחו בחשבון שגביע יוגורט 1.5% 200 מ"ל וארבע כפות גרנולה שווים 340 קלוריות, בדומה לחביתה משתי ביצים המוגשת לצד סלט ירקות עשיר עם כף שמן ששמשה להכנת כל הארוחה.
איך תגרמו לארוחת הבוקר להיות דלת קלוריות? הגרנולה, בשונה מהמקובל לחשוב, אינה מזון דל קלוריות. בחרו ביוגורט דל שומן, צמצמו בגרנולה והעשירו את נפח הארוחה בפרי טרי. כאשר מדובר בחביתה, ניתן להוסיף לה עשבי תיבול וירקות ולהעלות את הערך התזונתי שלה, ואם אתם מזמינים כזו במסעדה אל תתביישו לבקש מינימום שמן בטיגון וכמו כן תבלו את הסלט באופן עצמאי. הרטבים לסלט הם לרוב מעובדים ומכילים כ-30% שומן, ולכן העדיפו שמן זית ולימון. אם אתם מטגנים לעצמכם חביתה בבית, השקיעו במחבת טפלון איכותית שאינה דורשת כמעט שמן לצורך ההכנה. בנוסף, מדדו את השמן בו אתם משתמשים. תופתעו לגלות שההבדל בין זילוף ספונטני של שמן על המחבת לבין מדידה של כף שמן יכולה להסתכם בכ-180 קלוריות. אלו הם בדיוק השינויים הקטנים שעושים את ההבדל הגדול.
הכותבת היא דיאטנית קלינית ברשת הולמס פלייס