הלחם כהה? זה ממש לא אומר שהוא מלא
הלחם הוא המרכיב הפחמימתי בכריך: לחם מקמח חיטה מלא או שיפון מלא מהווה מקור מצוין לפחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים בהשוואה לבגט או ללחם לבן על סוגיו, אבל חשוב שתדעו שהצבע הכהה של הלחם והכיתוב "לחם מלא" אינם מבטיחים שאתם צורכים את המוצר הנכון.
לחמים רבים, לדוגמא, נצבעים בצבע כהה על ידי תוספת של קרמל. מאחר ואין רשימת רכיבים על מוצרי מאפה במאפיות, רצוי שתשאלו. תוכלו, אולי, לזהות את התחפושת בעצמכם: ללחם שנצבע יהיה לרוב צבע כהה יותר, ובנוסף הוא יהיה אוורירי ופחות דחוס בהשוואה ללחם מחיטה מלאה.
גם כאשר מדובר בלחם ארוז חשוב להתייחס לרשימת הרכיבים: די בכך שהלחם יכיל 51% קמח חיטה מלא כדי שהיצרן יורשה מבחינה חוקית לרשום על גביו "לחם מקמח מלא" – למרות ש-49% הנוספים מכילים קמח לבן. ברשימת הרכיבים תמצאו את מרכיבי המזון בסדר הולך ויורד - מהמרכיב העיקרי ביותר במזון ועד למרכיב המינימלי ביותר. אם רשימת הרכיבים כוללת קמח מלא וגם קמח חיטה, נוכל להסיק שהלחם כולל קמח לבן – אבל נאלץ להישאר באפלה לגבי הכמות שלו בלחם. כאשר רשימת הרכיבים תכלול קמח חיטה מלא או שיפון מלא בלבד (מבין הקמחים), יהיה ניתן להסיק שהלחם כולו מקמח מלא. לעיתים גם יצוין על גבי האריזה "לחם שיפון/ קמח מלא 100%". בנוסף, רצוי לבחון את רשימת החומרים המשמרים ושאר המייצבים והמתפיחים - ולדבוק בכלל שככל שרשימת הרכיבים קצרה יותר, מדובר במוצר טבעי יותר.
פסטרמה היא מוצר מאוד-מאוד מעובד
כעת ניגש למרכיב החלבוני. הפסטרמה, כמו כל סוגי הגבינות, מהוות מקור טוב לחלבון התורם לבניית השריר, למערכת החיסון ולפונקציות תפקודיות רבות נוספות בגוף - אך בנוסף מהוות מקור גם לשומן רווי שאינו מומלץ מבחינת הלב וכלי הדם.
מה שגורם לפסטרמה להיות, לטעמי, פחות מומלצת מבחינה תזונתית, הוא היותה מוצר מאוד מעובד. הפסטרמה עשויה לרוב מנתח הודו, מכילה חלבון, b12 וערכה הקלורי נמוך, כ-20-30 קלוריות לפרוסה; אבל התנאי שמאפשר לה להחזיק מעמד זמן רב במקרר וגם בתוך הסנדוויץ' הוא כמות חומרי השימור והנתרן שהיא מכילה: חומר השימור השכיח בפסטרמות הוא מסוג סודיום ניטריט (E250), חומר שאינו מומלץ לצריכה ואפילו מקושר לסרטן. רוב הפסטרמות מכילות 700 מ"ג נתרן ומעלה, כאשר מעל 500 מ"ג נתרן נחשב למוצר עתיר נתרן. לעיתים ניתן יהיה למצוא ברשימת הרכיבים של הפסטרמה גם מונוסודיום גלוטמט, הנחשב לחומר ממכר, עמילן, המגדיל את נפח הפסטרמה, וסוכר – וכל אלה הופכים את הנתח המעובד להרבה פחות איכותי מנתח ההודו הטרי.
מקררי הסופר עמוסים במגוון גבינות שונות באחוזי שומן משתנים. במרבית הגבינות הטבעיות אין תוספת חומרי שימור רבים והן מופחתות נתרן, ומכאן שהבחירה בגבינה רזה 5% - לבנה, קוטג' או אחרת - כתוספת לסנדוויץ' תהיה, לדעתי, הבחירה המושכלת. גבינה צהובה היא הרבה פחות רזה, ובפרוסה של גבנ"צ 22 אחוז תהיינה כ-100 קלוריות. הגבינה הצפתית עדיפה עליה מבחינה קלורית, למרות אחוזי הנתרן הגבוהים. בכל זאת, גם הגבינות האלה עדיפות על הפסטרמה המעובדת, שלמרות שהיא משביעה יותר – היא איכותית הרבה פחות מכל סוגי הגבינות שמנינו.
אם אתם מתעקשים לאכול פסטרמה, הכי טוב היה לו הייתם יכולים לשים בין פרוסות הלחם פרוסה של פסטרמת הודו ביתית. בסופר השתדלו לבחור בפסטרמה מנתח שלם, בה לא נעשה ערבוב בין חלקי בשר ושומן, וכמו כן שימו לב לרשימת הרכיבים שעל המוצר ולכמות הנתרן.
הכותבת היא דיאטנית קלינית ברשת הולמס פלייס