בבוקר חילוף החומרים הבסיסי של הגוף במיטבו, ומחקרים מוכיחים שאנשים שיקפידו על ארוחת בוקר נכונה יוכלו ליהנות מחילוף חומרים משופר, יגדילו את יעילותם בעבודה או בלימודים ויצרכו פחות קלוריות מאנשים שיאכלו ארוחה מהסוג הלא נכון או שיוותרו עליה בכלל.
המצפון שלכם שקט? תעירו אותו
ארוחת בוקר נכונה צריכה להכיל פחמימות מורכבות ועליה להיאכל בתוך שעה מהיקיצה. למעשה קיים מבחר רחב של אפשרויות: דייסת שיבולת שועל, לחם מקמח מלא או שיפון מלא עם ממרח וכן האופציה האהובה על הישראלי הממהר על הבוקר: דגני בוקר עם חלב.
דגני הבוקר תופסים שטח נכבד בסופרים והמגוון אינסופי: ממותקים, ללא תוספת סוכר, מחיטה מלאה, מתירס, מועשרים בסיבים, מועשרים בוויטמינים ומינרלים ועוד ועוד. מכיוון ששמם הכולל הוא דגני בוקר, והיום יש אפילו גרסאות לחטיפי אנרגיה מקולקציית דגני הבוקר האהובים, המצפון שלנו שקט יותר כשאנחנו אוכלים אותם. עד כמה זה מוצדק? אז זהו, שלא מוצדק בכלל.
הפעם אנחנו משווים בין שתי אופציות מפנקות האהובות בעיקר על הילדים: דגני בוקר כריות מול שוגי, שניהם של תלמה. מה עדיף? או כמו שגילינו כשקראנו את רשימת הרכיבים, השאלה היא מה מזיק פחות?
זה כל כך מתוק, למה צריך גם מלח?
דגני שוגי מבוססים על תירס מצופה סוכר. למעשה, הסוכר הוא הרכיב השני ברשימת הרכיבים, מה שמעיד על כמותו הגבוהה במוצר. ב-100 גרם שוגי יש כ-85 גרם פחמימות, שבחישוב מהיר תורמים למוצר 340 קלוריות מתוך 366 הקלוריות שיש ב-100 גרם שלו.
מדובר, אם כן, במוצר פחמימתי ביותר. רשימת הרכיבים מפרטת לנו מקורות נוספים של פחמימות: תירס, סוכר, תמצית לתת וסירופ גלוקוזה. מתיקותו הקיצונית של השוגי לא מונעת ממנו להיות גם עתיר בנתרן ולהכיל 600 מ"ג נתרן ל-100 גרם. ארוחת בוקר מומלצת באמת צריכה להיות פחמימתית – אבל לא על פחמימות כאלו מדובר. שוגי הוא מוצר עתיר בסוכרים פשוטים, שמתפרקים מהר בגוף ועושים את האפקט ההפוך בדיוק מארוחת הבוקר איכותית – הם פותחים את התיאבון וגורמים לנו להשתוקק לעוד ועוד סוכר. כל ארוחה שמכילה סוכר פשוט ונאכלת מיד על הבוקר תעשה נזק דומה, גם כשמדובר על פתית עם ריבה.
ומה לגבי כריות? 100 גרם כריות מכילות 70 קלוריות יותר מהשוגי. המרכיב העיקרי בכריות הוא מילוי נוגט האגוזים, שמורכב בעיקרו מסוכר וכן משמן צמחי, מסת קקאו וחומר מתחלב. גם הכריות מכילות בעיקר פחמימה שמקורה בסוכר שנמצא בדגנים ובמילוי, והן מכילות גם קמח חיטה, קמח תירס ומלטודקסטרין. בניגוד לשוגי, שכמעט ולא מכיל שומן כלל, הכריות מכילות גם 15.4 גרם שומן. רשימת הרכיבים בכריות ארוכה יותר, אבל באופציה הזו יש הרבה פחות נתרן – כשליש מהכמות שיש בשוגי.
לא ראויים להיקרא ארוחות בוקר
שוגי נכשל לעמוד בהגדרת ארוחת בוקר אפקטיבית בשל כמויות הסוכר הפשוט הרבות שבו, שפותחות את התיאבון ומגבירות את הרצון לעוד סוכר. זה פוגע בריכוז וביעילות, וגם בשמירה על הגזרה – ועושה בדיוק את ההיפך מארוחה עשירה בפחמימות מורכבות.
כריות מכיל כמות קלוריות רבה שמתקרבת למה שנוכל למצוא בשוקולדים מסוימים – ונמכרת לנו תחת האשליה שמדובר בדגני בוקר שמחליפים ארוחה. גם הכריות עתירות בסוכר, אך בניגוד לשוגי מכילות גם שומן.
מי מזיק פחות, אם ככה? אף אחד משתי האופציות האלה לא ראויה, לטעמי, להיקרא ארוחת בוקר נכונה או בריאותית - כי אם ממתק שאוכלים בשביל הנשמה ולא בשביל ההזנה. אם אתם אוכלים את אחד משני המוצרים האלה בשביל הפינוק, הייתי בוחרת בשוגי – כי הוא הרע במיעוטו, ונסו לצמצם בכמויות. אם אתם אוהבים במיוחד את הכריות, התפנקו איתן – אך חשוב מאוד שתזכרו שממש לא מדובר בתחליף לארוחה מזינה אלא בצ'ופר שצריך לאכול ממנו במתינות.
הכותבת היא דיאטנית קלינית ברשת הולמס פלייס
