הקפה מעורר אותנו כשאנחנו עייפים, מלווה אותנו בישיבות עסקים, בבילויים, לפני אימון – ועבור המכורים בכל רגע נתון. אם תשאלו אותי, קפה הוא אחד מהנאות החיים.
שני מחקרים שנעשו בשנה האחרונה ובחנו את השפעת צריכת קפה על הבריאות הגיעו למסקנות סותרות: במחקר אחד (שפורסם בעיתוןMayo Clinic Proceedings ) שתייה של למעלה מארבע כוסות קפה קטנות ביום מלווה בסיכון מוגבר לתמותה מכל סיבה שהיא, בעוד שבמחקר השני (שפורסם בעיתון Journal of nutrition) עולה ההיפך המוחלט: צריכת 4 כוסות קפה או יותר לוותה בסיכון נמוך יותר לתמותה. אז למי מאמינים? אני חושבת שבכל קיצוניות טמון סיכון, ולכן לא מומלץ להגזים בשום דבר. לא מומלץ לשתות יותר מ-3-4 כוסות קפה ביום (כ-300 מ"ג קפאין ליום) – ומנגד אין סיבה להתנזר לגמרי מהמשקה האהוב.
כמה זמן היה לוקח לכם לאכול חמישה תפוזים?
הקפה ההפוך מבוסס על תמצית אספרסו עם חלב, כאשר תוספת הסוכר היא לבחירתנו. אל תבנו על ספיגת הסידן מהחלב מאחר והקפאין מפריע, והסוכר הלבן הוא סוכר ריק מערך תזונתי שמכיל נטו קלוריות ותו לא. כלומר, ערכים תזונתיים רבים אין פה. מבחינה קלורית, בהפוך קטן שאתם מזמינים בחוץ יש כ-80 קלוריות, ובהפוך גדול פי שתיים.
התפוז, לעומת זאת, הוא מקור מצוין לפחמימות זמינות (אנרגיה) ולוויטמין C. בכלל, מיץ תפוזים מרגיש תמיד כמו בריאות מרוכזת בכוס. יחד עם זאת, כדאי לדעת שכוס מיץ תפוזים גדולה של כ-500 מ"ל מכילה כ-5-6 תפוזים ושווה כ-250 קלוריות. הסוכר בפרי הוא פרוקטוז, סוכר טבעי ובריא יותר מהלבן - אבל הפירוק שלו מהיר כמעט באותה מידה, כלומר הוא לא שומר על תחושת שובע לאורך זמן. ציפת הפרי, שהינה המקור לסיבים התזונתיים שמסייעים בהאטת קצב ספיגת הסוכר בדם ובכך תורמת לשובע - מושלכת בתהליך סחיטת המיץ.
חשבו כמה זמן היה לוקח לכם לאכול חמישה תפוזים, ואיך לעומת זאת בדקות ספורות אתם יכולים לגמוע חצי ליטר מיץ. גם לפעולת הלעיסה ולמשך האכילה יש תפקיד בתחושת השובע שלנו – שכאילו לא קיימת כלל בעת שתיית המיץ, בעיקר בהשוואה לאכילת הפרי השלם.
יותר מים, פחות חלב
אז מה עדיף, כוס הפוך או כוס מיץ טרי? ראינו שמבחינה קלורית דווקא הקפה רזה יותר, אך הוא חסר את הערכים התזונתיים הקיימים בתפוז. כדי להחליט במה לבחור, נסו להתאים את המענה לצורך שלכם במשקה. שתו קפה כשאתם מרגישים שאתם זקוקים לו – בבוקר, לדוגמא, מדובר יותר בהרגל מאשר בצורך: מדוע לא להרוות את הגוף במים או בתה צמחים לאחר הצום של הלילה?
בכל מקרה, השתדלו שלא לשתות יותר מארבע כוסות קפה ביום, ונסו להקטין את המנות. ארבע כוסות הפוך גדול על בסיס חלב יכניסו לגופכם כ-650 קלוריות (מחצית מדרישת הקלוריות היומית עבור אנשים רבים), אבל אם תעברו לכוסות קטנות תצרכו רק 320 קלוריות ביום. נסו לשתות כוס קפה עם יותר מים ופחות חלב, וכך תמזערו נזקים.
כשמתחשק לכם להתרענן עם פרי, העדיפו תמיד את אכילת התפוז השלם על פני שתיית המיץ. אם אתם מתעקשים ללגום את התפוז ולא לאכול אותו, העדיפו כוס קטנה או נסו לשלב מיץ גזר – שיחסוך עוד יותר בקלוריות וישפר את הערך התזונתי שתכניסו לגופכם.
הכותבת היא דיאטנית קלינית ברשת הולמס פלייס