חזרה לבית הספר: כיצד לתכנן את ארוחת הבוקר?

הילדים חוזרים לבית הספר, הגיע הזמן לעטוף ספרים ומחברות, לצייד את הקלמר בעפרונות וצבעים אך לא פחות חשוב , לתכנן את ארוחת הבוקר בבית הספר.

ארוחת הבוקר, הנחשבת בעיני רבים כארוחה החשובה ביום, היא הארוחה השוברת את צום הלילה ובדרך כלל היא נאכלת עד שעתיים - שלוש מזמן הקימה משנת הלילה. מחקרים מצביעים על יתרונותיה של ארוחת הבוקר לילדי בית הספר: נמצא שיש לה השפעה מיטיבה על הישגים לימודיים על רמת הריכוז, על הזיכרון לטווח קצר ואפילו על התנהגות והישגים חברתיים. תזונתם של ילדים שאוכלים ארוחת בוקר בקביעות, היא איכותית יותר והם נוטים פחות לנשנש חטיפים במהלך היום. יותר מכך, ילדים שהורגלו לאכול ארוחת בוקר בילדותם, ימשיכו עם מנהג זה גם בבגרותם.

במחקר שבדק את הקשר בין אכילת הבוקר להשמנה ב12 מדינות שונות בילדים בגילאי 9-11 , נמצא קשר הפוך בין אכילת ארוחת בוקר להשמנה אצל ילדים, כלומר: ילדים שאכלו בקביעות את ארוחת הבוקר היו בעלי משקל נמוך יותר.

במאמר דעה שפורסם בכתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטה בארה"ב בשנת 2014 הודגש כי על ארוחת הבוקר לספק 15-25% מכלל הקלוריות היומיות, היא צריכה להיות מזינה וחשוב שהיא תכלול לפחות 3 מקבוצות המזון הבאות: דגנים עשירים בסיבים, מנת חלבון דלה בשומן, פירות וירקות.

הטיפים הבאים יעזרו לתכנון נכון של ארוחת הבוקר בבית הספר:
• לחם דגנים מלא במקום לחם לבן: לחם מלא מכיל סיבים תזונתיים החשובים לבריאות מערכת העיכול,ובעלי השפעה על מניעת מחלות.
• מנת חלבון: בעוד שהלחם מספק לגוף בעיקר אנרגיה, החלבון דרוש לגדילה ולהתפתחות ומכאן חשיבותו כחלק מן הארוחה. יותר מכך, תוספת של מנת חלבון לכריך יכולה להעלות את תחושת השובע. מזונות עשירים בחלבון שניתן לשלב בכריך הם פסטרמה הודו דלת שומן, ביצה או גבינות למיניהן.
• ירקות ופירות מצבעים שונים: ניתן להוסיף לכריך ירקות כמו מלפפון, פרוסת עגבניה או פלפל אדום. ניתן להוסיף קופסא עם ירקות חתוכים ופירות. ירקות ופירות הם מקור לסיבים תזונתיים, ויטמינים ונוגדי חימצון חשובים.
• מקור שומנים: במקום מרגרינה או חמאה עדיף להשתמש בטחינה, אבוקדו או ממרח זיתים.
• שתייה: ארוחת הבוקר בבית הספר צריכה לכלול גם שתייה והמשקה המומלץ הוא כמובן מים.

לפניכם דוגמא לארוחות בוקר שניתן לקחת לבית הספר