עוד לפני הביס הצמחוני הראשון שלכם, קחו בחשבון שלבחירה התזונתית החדשה ייתכנו גם משמעויות חברתיות. יהיו מצבים שבהם כולם מסביב לשולחן ינעצו בכם מבטים מאשימים השמורים למשביתי שמחות: זה עלול לקרות בארוחות חג שמבוססות על זלילה המונית של תרנגולות (לפחות אצלנו לא חוגגים את חג ההודיה, שבמרכזו תרנגול הודו שדחפו לו חמוציות לתחת), או אפילו במסיבת המנגל השנתית ביום העצמאות, כשיתברר שאין לכם, אפעס, מה לאכול.
לא צריך להפריז בחששות – הצמחונים הם כבר לא מיעוט נרדף ובארץ יש להם בכל מקום מה לאכול – אבל להליכה נגד הזרם, והזרם בישראל עדיין מורכב בעיקר משיפודים, יש לעתים מחיר. ייתכן שתחושו בו דווקא אם אתם גברים: בליסת בשר, רצוי סטייקים מדממים של חצי קילו או לפחות שווארמה בלאפה, עדיין נתפסת כאחת מאבני היסוד של הגבריות הישראלית. גבר שמסרב להשתתף בחגיגת הבשרים עלול להיחשד כמי שמחובר באופן מוגזם לצד הנשי שלו. מצד שני – אתם באמת רוצים לעצב את התפריט שלכם בהתאם למוסכמות ששרדו מימי משפחת קדמוני? שלא לדבר על העובדה שנשנוש שניצלוני כוכב של הילדים – מעשה ייאוש שגברים רבים מסיימים איתו את היום – עוד לא הפך איש לסמל סקס.
1. בלי לחץ
אל דאגה: אם אתם לא צרכני בשר היסטריים, חייכם לא באמת עומדים להשתנות מהקצה. להפוך לצמחוני זה לא כמו להפסיק לעשן. הכותרת עושה את זה מפחיד, מעכשיו אתם "צמחונים", אבל אם תחשבו על זה תראו שגם עד עכשיו התנהגתם לא מעט פעמים כמו צמחונים רק לא היה לזה שם. כשירדתם על מנת פלאפל, כשאכלתם מג'דרה, כשניגבתם צלחת חומוס-פול וכמובן כשישבתם בבית קפה על קערת סלט (לא כולל ההוא עם הנתחי עוף) – הייתם צמחונים, רק בלי לקרוא לזה ככה.
חשוב גם לזכור שאכילת בשר אינה ממכרת (למעט אצל טיפוסים מסוימים), ולכן המעבר לצמחונות – אם הוא קשה עליכם – לא מוכרח להיות טוטאלי. דחוף לכם להרגיש מרקם של המבורגר פעם בכמה שבועות? לכו על זה. זה לא כמו סיגריות, שאחרי הראשונה תבוא כמעט בוודאות גם השנייה, השלישית ואחריהן כל החפיסה. וזה גם לא דיאטה שאם שוברים אותה קשה להרכיב בחזרה.
2. איפה עושים קניות?
באותו מקום. בכל סופר ושוק יש היום מבחר מספיק של מזון צמחוני. אם אתם אוהבים את הרגלי הקנייה שלכם, אין סיבה לשנות, למעט הוויתור על האיטליז. חנויות טבע/אורגניות? לגיטימי ואפילו מומלץ, אבל זה לא בהכרח קשור לבשר. אורגני וצמחוני אינן מילים נרדפות. יש עוף אורגני ויש עגבנייה מרוססת.
3. מאיפה משיגים חלבון?
האתגר התזונתי הראשון שמונח לפתחו של הצמחוני המתחיל הוא שמירה על כמות מספקת של חלבונים בתפריט. מי שנהג לאכול על בסיס קבוע בשר כמנה עיקרית, נשאר עכשיו עם התוספות – שמבוססות בדרך כלל על פחמימות, פחמימות ועוד פחמימות. אם מסעדה מציעה לכם פסטה בתור מנה עיקרית צמחונית, דעו שמדובר בשף שאין לו כבוד עצמי.
למען הסר ספק – לא חסרים מקורות לחלבון שאינם מקרקרים או עושים מווו. שלושת המקורות העיקריים הם ביצים (למי שבוחר בצמחונות ולא בטבעונות), קטניות (סויה, שעועית, עדשים) וכל משפחת האגוזים-שקדים. חומוס עם ביצה זו מנה עתירת חלבון, במג'דרה (אורז עם עדשים) יש כמעט את כל מה שאתם צריכים, וכמובן זה הזמן להכיר את החבר טופו.
חביתה או ביצת עין הן פאסט פוד יותר בריא מכל שניצל מעובד שתקנו בסופר. פאד תאי (אטריות תאילנדיות מוקפצות) על בסיס טופו ובוטנים זו אחלה מנה, כמו גם טאקו מקסיקני עם צ'ילי שעועית ברוטב עגבניות. בחורף אפשר להכין חמין עם ירקות שורש, גריסים ושעועית או גרגרי חומוס. כדי שהחמין יכיל מספיק חלבון אין שום חובה שישייטו בו שרידי בעלי חיים.
4. ומה עם ברזל?
מייד לאחר שתודיעו שהפכתם לצמחונים, העולם – בעיקר החלק הפולני שלו – יתחיל לתלות בכם מבט מודאג ולטעון שלאחרונה נעשיתם חיוורים. הרי ידוע שלמי שמתנזר מבשר חסר ברזל. מה, לא?
אז זהו, שלא. רשימה חלקית של מזונות צמחוניים שבהם יש שפע ברזל: עלים ירוקים, בראשם פטרוזיליה; קינואה; אגוזים וזרעים – אגוזי מלך, טחינה משומשום מלא, שקדים, גרעיני חמניות; פסטות ולחמים מקמח מלא; קטניות – אפונה, חומוס, טופו, עדשים, שעועית לבנה; פירות יבשים – תאנים יבשות, שזיפים מיובשים, משמשים מיובשים, צימוקים.
חשוב לדעת שאחת הבעיות עם ברזל היא לא הכמות שאנחנו אוכלים ממנו – אלא איכות הספיגה שלו בגוף. לכן יש לא מעט טורפי בשר שיום אחד מתפלאים לגלות שהם סובלים ממחסור בברזל.
אחד החסמים הבולטים בפני ספיגת ברזל הוא קפאין: אם אתם רוצים לשפר את הספיגה, הרחיקו את צריכת הקפאין מאכילת הברזל. ויטמין C, לעומת זאת, משפר מאוד את ספיגת הברזל. לכן כדאי לטפטף לימון על טחינה, על סלט עם עלים ירוקים ועל כל מקום שיש בו ברזל.
5. אפשר לשבוע מזה?
בטח. יד על הלב: האם מה שאתם מרגישים אחרי ששאבתם ערימות בשר זה שובע נעים, או כבדות מתישה שנובעת מאכילת יתר ומכך שגופכם משקיע את כל האנרגיה שלו בעיכול המשימה הקשה שהטלתם עליו? זה נכון שאחרי ארוחה צמחונית לא יצטרכו לפנות אתכם מהשולחן באלונקה. אבל בין זה לבין רעב יש מרחק עצום.
למי שבכל זאת חש צורך להגביר את תחושת המלאות (בלי לדחוף עוד ועוד פחמימות), כדאי לדאוג שהאוכל שלו יכיל הרבה סיבים תזונתיים: את אלה אפשר למצוא, בין השאר, בפירות וירקות טריים, בדגנים מלאים, בקטניות ובפתיתי שיבולת שועל, שכף מהם ניתן להוסיף למאכלים רבים כמעט מבלי להרגיש.
6. איפה אוכלים בחוץ?
כמעט בכל מקום. יש מדינות שבהן להיות צמחוני זה מסע מכשולים. לפני שנתיים טיילנו בסלובקיה. לא הזמנו מנה במסעדה לפני שהצבענו עליה בתפריט וקיבלנו הבטחה מפורשת שאין בה בשר, ואחרי כל הטקס הזה הגיעה צלחת מרק אפונה עם עיגולי נקניק ארומטיים. טוב, בסלובקיה בשר זה בשר, ונקניק זה נקניק.
בארץ אין בעיה לאכול בחוץ ארוחה צמחונית. מתבקש לשלוף כאן את הרשימה ההולכת ומתארכת של מסעדות המתמחות בתחום (משק ברזילי במושב ירקונה, בודהא בורגר בתל אביב ועוד ועוד), אבל האמת היא שבכל המבורגרייה הארד-קור, כולל מוזס ובלאק בורגר, מציעים היום המבורגר צמחוני ראוי על בסיס עדשים או פטריות. במסעדות הודיות יש מגש טאלי, באיטלקיות יש לזניות צמחוניות, פסטות ופיצות בלי פפרוני, באסייתיות כמעט כל מנה עם עוף ניתן להמיר במנה עם טופו. סושי צמחוני זו ארוחה נפלאה, ואת החומוסיות כבר הזכרנו, שלא לדבר על שפע המסעדות החלביות מטעמי כשרות.
7. אזהרה.
אל תחליפו את הבשר בגבינות. זה ירושש אתכם ויעמיס לכם צמיג מיותר על המותניים. גם למי שלא הולך על טבעונות, כדאי להתייחס לגבינה כאל מרכיב בהכנה (בפשטידות למשל), לא כאל נדבך עיקרי בתפריט.
8. מה עם הבריאות?
טוב, תודה. המיתוס שכדי להיות בריאים וחזקים צריך לאכול בעלי חיים הושלך כבר מזמן לפח הזבל של ההיסטוריה. שומן מהחי הוא אחת הסיבות המובילות למגיפת עודף המשקל ותחלואת הלב בעולם המערבי. איגוד הדיאטנים האמריקאי (ADA) פרסם נייר עמדה רשמי ובו קבע ש"תזונה צמחונית מאוזנת ומתוכננת היטב, בכל שלב במעגלי החיים, כולל בילדות, היא בריאה, וייתכן אפילו שיש לה יתרונות על תזונה הכוללת בשר". פרופ' מריון נסל, מומחית תזונה עטורת פרסים ומרצה בכירה באוניברסיטת ניו יורק, כתבה בספרה "מה לאכול": "הוכח כי הצמחונים בריאים יותר מאוכלי בשר. למי שאינו אוכל בשר בקר, בשר חזיר, בשר כבש ואפילו בשר עוף, יש סיכוי טוב יותר לא לחלות במחלות לב ובסרטן לעומת האמריקני אוכל הבשר הממוצע". בית הספר לרפואה של אוניברסיטת הרווארד פרסם לאחרונה את פירמידת המזון המומלצת, הנשענת על הידע המדעי העדכני ביותר. אחת ההמלצות הבולטות היא: "הגבילו אכילת בשר אדום".
המעבר לצמחונות/טבעונות יכול להרים תרומה נכבדה לבריאותכם, אבל חשוב לזכור את התנאי: להיות מודעים למה שאתם אוכלים. חטיפי ג'אנק הם לא תחליף לבשר; ביצים, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים ושקדים – כן.
9. ומה עם הילדים?
עוד מיתוס שהגיע הזמן להשתחרר ממנו. ילדים יכולים לגדול מצוין בלי בשר (שימו לב שהודעת ה-ADA מהסעיף הקודם מתייחסת "לכל שלב במעגלי החיים, כולל הילדות"). אם כיום הילדים שלכם חיים על תפריט של שניצל תעשייתי, כדאי שתדעו שמשרד הבריאות מתנגד בתוקף. לנוכח ההשתלטות של השניצלים הקפואים על תפריטי גני הילדים, הפיץ משרד הבריאות הנחיה שלפיה שניצלים כאלה מוטב לתת לילדים לא יותר מפעם בשבוע, בשל רמות השומן והנתרן הגבוהות שרוב המוצרים הללו מכילים.
חשוב לזכור: מה שנכון לגבי מבוגרים, רלבנטי עוד יותר לילדים. צריך לדאוג שהם יאכלו חלבונים איכותיים, ירקות ופירות. האם בשביל זה הם מוכרחים לאכול בעלי חיים? כבר הבנתם שלא.
מנות צמחוניות שילדים נוטים לחבב: פלאפל, קוסקוס עם מרק ירקות זך וגרגרי חומוס, קציצות צמחוניות חלקות, פנקייק או קרפים (רצוי מקמח מלא וביצים אורגניות), לביבות של תפוחי אדמה או בטטה, פיתה מקמח מלא עם חומוס טרי, פשטידות בעלות מראה אחיד. גם בספרים ובאתרים שמופיעים בהמשך תמצאו שלל המלצות למתכונים צמחוניים שיפתו ילדים.
שאלה אחרת נוגעת למצב שבו ההורים מחליטים לחדול מאכילת בשר אחרי שהילדים כבר התרגלו למנת השניצל הקבועה שלהם. זו כבר סוגיה אישית מאוד, אינדיווידואלית, בין ההורים לבינם ובין ההורים לילדיהם. כל משפחה ודרכה. בואו נסתפק רק באמירה הזו: לחטוף את השניצל מהצלחת של הילדים יום בהיר אחד, בלי הכנה – זה לא אקט שישפר את האווירה בבית.
10. שימו לב: B12.
B12 הוא ויטמין חיוני, שנמצא רק בחלבון מהחי (וגם בפטריות ובאצות, אבל שם הספיגה שלו לא אופטימלית). אם אתם אוכלים ביצים אתם לא צריכים להיות מוטרדים ממנו, אבל אם אתם עוברים לטבעונות, עליכם לבדוק את רמתו בדם מדי תקופה, ובמקרה הצורך לצרוך אותו בצורת תוסף מלאכותי. האם זו בעיה או סיבה לדאגה? לא. האם צריכים להיות מודעים לזה? כן.
11. מלאי לשעת חירום.
בהנחה שקודם החזקתם במקפיא לשעת חירום חבילה של שניצלים תעשייתיים קפואים, אלה התחליפים האפשריים: שקית של אפונה ירוקה קפואה, שעועית צהובה או ירוקה קפואה, מבחר אגוזים לא קלויים. הקטניות הקפואות יהפכו לארוחה בהקפצה מהירה על מחבת עם מעט שמן וסויה או רוטב עגבניות. תמיד אפשר לאלתר חביתה, שקשוקה או סלט ביצים. אפשר להקפיא מנות מוכנות כמו קציצות של ירקות שזקוקות רק לחימום מהיר על המחבת.
12. ספרי בישול צמחוניים.
יש המון, ובשנים האחרונות, כנראה בהתאם לביקוש ולרוח התקופה, יש עוד יותר. רשימה חלקית:
לבשל עם יעל, מאת יעל גרטי, הוצאת מודן.
אוכל למחשבה, מאת מיקי חיימוביץ' ותמי גרייניק, ידיעות ספרים.
המטבח הצמחוני של על השולחן, הוצאת על השולחן.
בישול מלא חיים, מאת יוטקה הרשטיין, הוצאת הרדוף.
עונות ברוח - מטבח צמחוני, עיצוב ואווירה, מאת דפנה שני, ידיעות ספרים.
הבישול הצמחוני, בהוצאת כרטא.
13. אתרים צמחוניים.
גם הם, למרבה השמחה, מתרבים בתקופה האחרונה כמו פטריות שיטאקי אחרי הגשם. כמות המידע המעשי שצמחונים מתחילים יכולים למצוא ברשת כמעט אינסופית, כולל פורומים פעילים שבהם ניתן לשגר שאלות מכל סוג, עד לרמת הטמפרטורה המדויקת שבה כדאי לאפות את סירות הקישואים הממולאים בתנור.
מקבץ חלקי:
* בלוג עם מתכונים צמחוניים ורעיונות קולינריים טובים: מתכוני אבא – בישול צמחוני
* צלחת טבעונית של הנטורופתית נטלי שוינקלשטיין, כולל הסברים על צריכה מאוזנת של חומרי גלם מהצומח
* האתר החדש והידידותי של אנונימוס
* הבלוג המשגשג של אורי שביט – טבעוניות נהנות יותר
* פורום בפייסבוק של הורים טבעונים
* ויש כמובן את מאגר המתכונים הצמחוניים של "אוכל טוב"
>> והנה התרומה שלנו לעניין: מתכון למרק עדשים כתומות