לאכול טוב יותר: מתכונים בריאים שלא מתפשרים על שום דבר

קציצות מנגולד, תרד ואורז

אימא שלי מכינה קציצות תרד מושלמות. אין בהן הרבה מרכיבים או תבלינים, אבל אני תמיד אחפש אותן במקרר שלה כשאגיע לביקור. היא גם יודעת את זה, אז היא תמיד מכינה עוד קצת, שיישאר לי. את המתכון הזה יצרתי עם הקציצות של אמא שלי בראש, וניסיתי לצקת אליהן מעט מהאהבה שעוברת דרך הידיים שלה. יצאו לי קציצות צמחוניות כל כך טעימות, שאפשר לאכול אותן ישר מהמקרר. משתמשים באורז מבושל מאתמול

חומרים ל-20-15 קציצות:
2 כפות שמן זית
1 בצל קצוץ
10 עלי מנגולד קצוצים גס, את הגבעולים קוצצים דק
400 גרם עלי תרד טריים קצוצים או 1/2 שקית תרד מהקפאה
1 כפית מלח
פלפל שחור גרוס
רבע כפית אגוז מוסקט מגורר
1 כוס עלי פטרוזיליה קצוצים
2 שיני שום קצוצות
2 ביצים
100 גרם גבינה בולגרית מפוררת או חתוכה לקוביות קטנות
2 כפות קמח או קמח חומוס
2 כוסות אורז מלא מבושל

לטיגון:
1/2 כוס שמן זית

אופן הכנה:

1. מחממים 2 כפות שמן זית במחבת רחבה ומטגנים בצל כ-10 דקות על להבה בינונית עד הזהבה.

2. מוסיפים עלי מנגולד ותרד, מלח, פלפל שחור ואגוז מוסקט ומטגנים כ-8 דקות עד שהעלים מצטמצמים לרבע מנפחם וצבעם נעשה כהה.

3. מוסיפים פטרוזיליה ושום ומטגנים עוד דקה עד שהכול מעורבב היטב ועולה ניחוח של שום.

4. מצננים מעט את התערובת ומתקנים תיבול עם מלח ופלפל (היזהרו עם המלח מכיוון שהגבינה הבולגרית מלוחה).

5. בקערה גדולה טורפים ביצים במזלג, מוסיפים גבינה בולגרית, קמח ואורז מבושל וטורפים היטב. מוסיפים לתערובת את העלים הירוקים מהמחבת ומערבבים לתערובת אחידה ודי דביקה. עד כאן אפשר להכין מראש ולשמור במקרר עד 3 ימים.

6. בידיים רטובות יוצרים מהתערובת קציצות פחוסות בקוטר 4 ס"מ ומסדרים במגש מרופד בנייר אפייה.

7. מחממים שכבה דקה של שמן זית במחבת גדולה ומטגנים את הקציצות כ-3 דקות מכל צד על להבה בינונית עד שהן מזהיבות ומתמצקות ואפשר להרים אותן בקלות בעזרת מרית. מעבירים לצלחת מרופדת בנייר סופג. מטגנים כך את כל הקציצות. מוסיפים מעט שמן זית בין סבב לסבב.

8. הקציצות יישמרו בקופסה במקרר עד 5 ימים או במקפיא עד 3 חודשים.

גיוונים

* אפשר גם לאפות: מרפדים תבנית תנור בנייר אפייה ומשמנים אותו קלות בשמן זית. מניחים את הקציצות בתבנית ומשמנים מעט את חלק העליון שלהן בעזרת מברשת או תרסיס שמן. אופים ב-180 מעלות 12-10 דקות מכל צד עד שהקציצות משחימות מעט.

* לקציצות מנגולד תרד ואורז טבעוניות: מורידים את הביצים והגבינה מהמתכון ומחליפים את הקמח הרגיל ב-1/4 כוס קמח עדשים כתומות. מעבירים את תערובת הקציצות למקרר לחצי שעה להתייצבות כדי להקל על הגלגול.

טופו פריך עם קרם קוקוס, צ'ילי ומייפל

דברים שקוסמים לי: לשטוף כמה שפחות כלים ועדיין לבשל ארוחה לתפארת; לבשל אוכל שאני יודעת שיצטלם טוב; להמציא מתכון שמשלב חומרי גלם שממילא יש לי במקרר (טוב, זו לא חוכמה, תמיד יש לי במקרר ירקות וטופו). המתכון הזה מסמן וי על כל הדרישות. יש בו טופו שנצרב לפריכות, ובאותה מחבת מכינים גם את הרוטב. כל מה שנותר זה להכין אורז ולחלוט ירקות. אם הפנמתם את הטיפים שלי להבראת המטבח, אז בטח כבר יש לכם סיר אורז במקרר ואולי אפילו ירקות חתוכים ומוכנים לפעולה, ולכן אתם במרחק פסיעה מארוחת ערב נפלאה, שגם מצטלמת נהדר. 

חומרים ל-4 מנות:
1 כוס אורז מלא
1 כפית מלח
חצי ראש ברוקולי קטן מופרד לפרחים קטנים, את הגבעול חותכים למקטעים בגודל ביס
3 כוסות (300 גרם נטו) שעועית ירוקה טרייה, ללא קצוות וחתוכה לגודל ביס (או שעועית עדינה קפואה, ואז אין צורך לקטום את הקצוות או לחתוך)
3 כפות שמן זית
300 גרם טופו פרוס לפרוסות בעובי 1 ס"מ
1/4 כוס אגוזי קשיו טבעיים
2 כוסות קרם או נוזל קוקוס
3 כפות רוטב סויה
1 כף כפות סילאן או דבש או מייפל
1 כפית רוטב צ'ילי חריף או 1/4 כפית פלפל צ'ילי יבש גרוס (לא חובה)

אופן הכנה:

1. יוצקים 2 כוסות מים לסיר בינוני, מוסיפים אורז וכפית מלח ומביאים לרתיחה. מנמיכים להבה, מכסים את הסיר ומבשלים 40 דקות עד שכל הנוזלים נספגים. מאווררים את האורז עם מזלג, מכסים שוב וממתינים 5 דקות. 

2. ממלאים סיר גדול במים ומביאים לרתיחה. חולטים שעועית ירוקה טרייה או קפואה 4 דקות. אחרי 2 דקות חליטה מוסיפים פרחי ברוקולי. מסננים ומעבירים לקערה.

3. מחממים 2 כפות שמן זית במחבת. מתבלים פרוסות טופו במלח ופלפל שחור ומטגנים כ-3 דקות עד השחמה קלה, הופכים ומטגנים 3 דקות גם בצד השני. מעבירים לצלחת מרופדת בנייר סופג.

4. מוסיפים כף שמן זית למחבת ומטגנים אגוזי קשיו כ-6 דקות תוך כדי נענוע המחבת, עד שהם משחימים קלות. מעבירים לקערה קטנה.

5. לאותה מחבת (אין צורך לשטוף) יוצקים קרם קוקוס, רוטב סויה, סילאן וצ'ילי ומביאים לרתיחה. מנמיכים ללהבה בינונית ומצמצמים את הרוטב 4­-5 דקות בבעבוע עדין עד שהוא מסמיך מעט. מתקנים תיבול עם סויה או סילאן.

6. מוסיפים את פרוסות הטופו המטוגנות לרוטב ומבשלים דקה נוספת על להבה בינונית תוך כדי נענוע המחבת. מכבים את האש.

7. בהגשה: מסדרים בכל צלחת מעט אורז, ירקות ירוקים ופרוסות טופו. יוצקים 3-2 כפות מהרוטב על הירקות, מפזרים קשיו ומגישים חם.

גיוון:

* מוסיפים 1 כפית מחית קארי אדומה/צהובה/ירוקה עם קרם הקוקוס.

מאפינס קישואים, זיתים וריקוטה

המאפינס האלה דלי קלוריות ויש בהם קמח כוסמין מלא. הם מתאימים לארוחת ערב (עם סלט קטן בצד), הם טעימים גם בטמפרטורת החדר ואפשר להביא אותם לבראנץ' או לנשנש בעבודה. אפשר לגוון בגבינה ולשחק עם עשבי התיבול. תהיו יצירתיים ותעזו, מבטיחה שיהיה טעים.

חומרים ל-12 מאפינס בתבנית שקעים:
שמן לשימון תבנית השקעים
2 ביצים
2 כוסות (250 גרם) קמח כוסמין 70% מלא
1 כף (10 גרם) אבקת אפייה
4 קישואים או זוקיני מגוררים על החלק הגס של הפומפייה וסחוטים היטב
300 גרם גבינת ריקוטה
100 גרם גבינת פטה חתוכה לקוביות בגודל 1 ס"מ
12 זיתים מגולענים וקצוצים
1/4 כוס עלי פטרוזיליה קצוצים (או תערובת של שמיר, פטרוזיליה ובזיליקום)
1 כפית מלח
פלפל שחור גרוס
1 כוס גרעיני חמנייה לא קלויים

אופן הכנה: 

1. מחממים תנור ל-180 מעלות ומשמנים תבנית עם 12 שקעים.

2. טורפים ביצים בקערה גדולה. 

3. מערבבים קמח עם אבקת אפייה ומוסיפים לקערה עם הביצים. מוסיפים קישואים, ריקוטה, גבינת פטה, פטרוזיליה, מלח ופלפל ומערבבים לבלילה אחידה.

4. יוצקים את התערובת לשקעים עד 3/4 מגובהם ומפזרים גרעיני חמנייה.

5. אופים כ-30 דקות או עד שקיסם הננעץ במרכז המאפינס יוצא יבש עם פירורים לחים.

6. המאפינס יישמרו במקרר עד 3 ימים או בפריזר עד 3 חודשים.

גיוונים:

* אפשר להשתמש בכל גבינה שאוהבים: גרוייר, מוצרלה, בולגרית או צפתית יתאימו כאן. אם משתמשים בגבינות מלוחות אפשר להפחית מכמות המלח במתכון. 

* אפשר לשחק עם עשבי התיבול ולהחליף חלק מהפטרוזיליה בתימין טרי או בטרגון.

 המתכונים מתוך הספר "לאכול טוב יותר" מאת אשת הקולינריה והשפית זהר לוסטיגר בשן. לרכישת הספר היכנסו לכאן