לאחרונה גיליתי שידידי רונן הר-נוף ממכון דוידסון לחינוך מדעי הוא מנביט נבטים מומחה. כשהראה לי תמונות של שלל סוגי הנבטים שגידל, ידעתי שאני חייבת לייחד כתבה לתהליך ההנבטה, על התועלת הרבה שיש בו לתזונתנו וההסבר המדעי לכל הפלא הזה. הרי מדובר בתהליך פשוט, זול, מהיר ובר קיימא, שמתאים לכל עונה ואינו דורש אפילו אור שמש או אדמה. כל מה שצריך זה זרעים, מים ומכלים פשוטים. אז הפעם נתחיל במתכון טעים לנבטי שעועית בסגנון קוריאני, נסביר את המדע שמאחוריו ולא נוותר גם על מדריך שימושי למנביט ולמנביטה.
נבטי שעועית בסגנון קוריאני (ל-4 סועדים)
מה צריכים?
500 גרם נבטי שעועית
רבע כוס שמן שומשום
2 כפות רוטב סויה
מעט אבקת צ'ילי (לפי הטעם)
2 כפיות זרעי שומשום
3 שיני שום בינוניות, כתושות
4 גבעולי בצל ירוק, קצוצים
עד 2 כפיות חומץ (רצוי חומץ אורז), לפי הטעם
כפית מלח
מה עושים?
1. הרתיחו מים בסיר גדול והוסיפו כפית מלח. כשהמים רותחים, הוסיפו את נבטי השעועית וחִלטו אותם בסיר ללא מכסה למשך כ-15 שניות, כך שיתרככו מעט אך יישארו פריכים. סננו את הנבטים במהירות וטִבלו אותם במי קרח כדי לעצור את תהליך הבישול. סננו והניחו בצד.
2. בקערה גדולה ערבבו היטב את שמן השומשום, רוטב הסויה, אבקת הצ'ילי, השומשום והשום. הוסיפו את נבטי השעועית ופזרו בצל ירוק מלמעלה. תבלו בחומץ אורז על פי הטעם.
ועכשיו למדע
עם התפתחות הידע בנושא הנבטה, הנבטים זוכים לתשומת לב גדלה והולכת בזכות יתרונותיהם התזונתיים והטעמים שהם מקנים למזון. תהליך ההנבטה עצמו מוכר כבר מאות שנים, ונבטים מסוגים שונים עשויים להיראות דומים, אך הם למעשה אוסף מגוון של צמחים בעלי שלל תכונות וטעמים.
נבטים הם שתילים צעירים, צמחים שזה עתה "נולדו" מזרעים. הזרע הוא השלב העוברי של מחזור חיי הצמח. רוב הזרעים מורכבים משלושה חלקים: עובר, אנדוספרם ומעטפת. העובר הוא צמח זעיר שיש לו שורש, גבעול ועלה אחד או יותר. האנדוספרם, שכולל את רוב החומר של הזרע, מורכב בעיקר מתערובת של עמילן, שומנים וחלבונים שנועדו להזין את הצמח הנובט בראשית דרכו. המעטפת היא כיסוי המגן שמאפשר לזרעים לשרוד פרקי זמן ארוכים גם בתנאים קשים של יובש או קור קיצוני, בהמתנה לתנאים שיאפשרו לצמח לנבוט ולהתבסס. תהליך הגדילה ויצירת הנבט שממנו יתפתח הצמח יושלם כשתנאי הסביבה, בהם זמינות מים, טמפרטורה, הרכב הגזים באוויר ואיכות התאורה, יהיו מתאימים.
לעיתים קרובות אנו נמנעים מאכילת הזרעים של פירות בשרניים כמו תפוחים, אגסים ועוד, אך זרעים אחרים אנחנו אוכלים בתיאבון ובהנאה. מוצרי מזון רבים הם עצמם זרעים, למשל מרבית הקטניות, בהן בוטנים, עדשים, שעועית ואפונה, וכך גם צנוברים, שקדים, אגוזים למיניהם, חרדל, חילבה, פולי קפה וקקאו. מה לגבי דגנים כמו אורז, תירס וחיטה? להלכה, דגנים הם זרעים שמתמזגים לדופן השחלה, ולכן הם נחשבים פירות, אך רוב מה שאנו אוכלים מהם הוא הזרע, שבו מצוי כמעט כל הערך התזונתי של הדגן.
אחרי הנביטה בוקעים מהזרע שורשון וגבעול ראשוני שנקרא נצרון. תפקידו של השורשון הוא לקלוט משאבים מהקרקע, והנצרון נועד להצמיח את קבוצת העלים הראשונה ולקרב אותה למעלה, אל אור השמש. הגבעולים הצעירים הללו מתאפיינים במראה ובמרקם עדינים, כך שאפשר לאכול אותם בדרך כלל כמו שהם, או אחרי בישול קצר מאוד.
בעבר נהגו בני אדם לאכול בעיקר זרעי קטניות מונבטים, ואילו דגנים מונבטים שימשו בעיקר מספוא לבעלי חיים. כיום נהוג להנביט סוגים רבים של זרעים, אך עדיין מרבית המזונות המונבטים שאנו אוכלים משתייכים לקומץ של משפחות. הם כוללים את נבטי הקטניות – למשל עדשים, חומוס, סויה, שלל מיני שעועית, אפונה ירוקה ואפונת שלג, אלפלפה (אספסת) ועוד, הדגניים – אורז, חיטה ושיבולת שועל, המצליבים – צנונית, ברוקולי, חרדל וגרגיר הנחלים, הנרקיסיים – בצל הגינה, שום, שום העירית ועוד, וכן נבטי שקדים, שומשום, דלעת, חמניות ועוד כהנה וכהנה.
יתרונות הנבט על הזרע
זרעים מכילים מעכבי אנזימים, שתפקידם למנוע את הנביטה עד בוא התנאים המתאימים. השריה של הזרעים במים מספקת את התנאי הראשוני לצמיחה. המים משביתים את המעכבים ומאפשרים לאנזימים להתחיל את הנביטה. במהלך הצמיחה החלבונים, הפחמימות והשומנים שהיו מאוחסנים בזרע מפורקים לחומרים מזינים פשוטים יותר לעיכול, שריכוזם גבוה יותר לעומת הצמח הבוגר. כמו כן, הנבטים הצעירים והפגיעים מייצרים חומרים רבים על מנת להגן על עצמם, שחלקם מעלים את הערך התזונתי שלהם.
בזכות כל אלה, נבטים מסוימים עשירים ברכיבים תזונתיים חשובים כגון חומצה פולית, מגנזיום, סידן, אשלגן, זרחן, ויטמין K, קרוטנים ועוד. יש גם נבטים שמכילים הרבה ברזל ולכן טובים למניעת אנמיה, ורבים אחרים עשירים בסיבים תזונתיים ובחלבונים, שעוזרים לשמור על תחושת שובע לאורך זמן ומשפרים את פעילות מערכת העיכול.
אם לא די בזה, נבטים מציעים מגוון רחב של טעמים: מתוקים, חריפים, מרים, פיקנטיים ועוד. אפשר להנביט מגוון רב של קטניות ודגנים לשימוש קל ומיידי. את רובם המכריע אפשר לאכול כפי שהם בסלטים ובכריכים או לבשל אותם בשלל מיני מרקים ותבשילים אחרים.
בימינו אנו מודעים יותר לקשר בין תזונה לבריאות ומכאן גם גדלה הפופולריות של זרעי מאכל מונבטים בתזונה שלנו, בין השאר הודות לידע העצום שהצטבר על היתרונות של מזון מונבט. אפילו מגפת הקורונה עודדה את הביקוש למזונות בריאים ופשוטים להכנה. כל שנותר לנו הוא להנביט ואחר כך לאכול. שיהיה בתיאבון!
עשו זאת בעצמכם: מדריך להנבטה ביתית
מה צריכים?
* 2 סלסילות רשת לפטריות (1)
* סלסילת פטריות אטומה (2)
* מגש עמוק שעליו אפשר להניח את הסלסילות (3)
* מכל שקוף בנפח של כליטר אחד, בעל פיה רחבה עם מכסה מתברג (4). יש להסיר מהמכסה את חלקו העליון כך שתישאר רק מעטפת ההברגה, ולשלב בחור שנותר רשת מתכת לסינון.
* זרעים משלל סוגים (5), כגון אלפלפה, צנוניות, ברוקולי, גרעיני חמנייה ועוד. יש לשים לב שהזרעים מיועדים לשתילה ושיהיו שלמים ולא חצויים. לדוגמה עדשים חצויות אינן מתאימות להנבטה. זרעי אלפלפה למאכל עוברים הקרנה לפני השיווק ולכן אינם מתאימים לזריעה, אך אפשר למצוא זרעי אלפלפה טריים בחנויות מתמחות.
* מטליות בד סופגות (6)
* פד גזה אוורירי (7)
זה כל מה שצריך. ערכת ההנבטה של רונן הר-נוף | צילום: רונן הר-נוף
מה עושים?
1. שופכים כף זרעים למכל, ממלאים מים עד אמצע הכלי ומניחים להשריה. זמן ההשריה תלוי בסוג הזרע: לזרעים בעלי קליפה עדינה (למשל אלפלפה) דרושות כחמש שעות; זרעים בעלי קליפה גסה (למשל גרעיני חמנייה) יש להשרות לילה שלם. בתום ההשריה מסננים את הזרעים.
באותו מכל מפזרים מעט את הזרעים הלחים על דופן הכלי, סוגרים את מכסה הרשת, הופכים את המכל ומעמידים אותו נטוי בסלסילה האטומה, כדי לנקז את עודפי הנוזלים. עוטפים את הכול במטלית נקייה ומניחים במגש העמוק, שמילאנו מראש בחצי כוס מים. שולי המטלית חייבים לגעת במים. בדרך זו נשמרות הרמות הרצויות של לחות ושל אוורור הנחוצות לנביטה. מומלץ לשטוף את הזרעים פעמיים ביום ולהחזירם למצב הקודם.
מתחילים בהשריה. מכלים עם זרעי חמנייה (משמאל) ועם זרעי אלפלפה | צילום: רונן הר-נוף
כשגובה הנבטים מגיע לכ-3 ס"מ, לוקחים את הזרעים בעלי הקליפה העדינה וטובלים אותם בקערת מים כדי לסלק כמה שיותר מקליפות הזרע. כדי לעזור להפרדה אפשר לנער את הנבטים בעודם טבולים. לאחר מכן מחזירים את הנבטים למכל באותו מצב נטוי ומכוסה שבו היו קודם, לצמיחה מואצת נוספת.
לזרעים בעלי קליפה גסה לוקחים סלסילת רשת, עוטפים אותה מבחוץ בפד גזה אוורירי ומניחים עליה סלסילת רשת נוספת. לאחר מכן מניחים את שתיהן בסלסילה אטומה. בסלסילה העליונה מניחים את הנבטים בשכבה אחת. לבסוף עוטפים את הסלסילות במטלית ומניחים במגש העמוק שמילאנו מראש בחצי כוס מים. גם הפעם חשוב ששולי המטלית ייגעו במים. חיוני בשלב הזה לשטוף את הנבטים לפחות פעמיים ביום.
2. כשהנבטים הגיעו לגובה של כ-6 ס"מ, מסירים את המטלית ומשאירים את הנבטים בכלי ההנבטה למשך יומיים נוספים, כשהם חשופים לאור אך לא לקרינת שמש ישירה. גם בשלב הזה יש להמשיך בשטיפות כדי למנוע היווצרות של עובש. זרעים בעלי קליפה גסה יש לשטוף בכלי ההנבטה כשהוא הפוך, כדי שכמה שיותר קליפות ייפלו. החשיפה לאור תעניק לנבטים גוון ירוק הודות לתהליך הפוטוסינתזה.
מוכנים לאכילה. נבטי חמניות טריים, מכוסים במגבת וחשופים | צילום: רונן הר-נוף
זהו התהליך כולו. לנבטים העדינים יש שורשים עדינים, כך שאפשר לאכול אותם כפי שהם. לאחרים מומלץ לקצוץ את השורשים. אם לא אוכלים את הנבטים מיד, יש לשמור אותם במקרר כשהם עטופים בנייר סופג יבש וסגורים בכלי אטום. אפשר לשמור אותם כך במשך כשבוע. בעודפי המים שמצטברים במהלך גידול הנבטים אפשר להשתמש להשקיית צמחים אחרים, מאחר שהמים האלה עשירים בחומרים מזינים. חשוב להדגיש שתנאי הגידול המיטביים של הנבטים דורשים לחות גבוהה וחמימות. אלה גם התנאים המיטביים לשגשוגם של מיקרואורגניזמים כמו חיידקים ועובש, ומכאן נובע הצורך בשטיפות התכופות במהלך ההנבטה והשמירה בקירור עד לשימוש.
>> לעוד מתכונים של מכון דוידסון לחינוך מדעי
בתיאבון!