לתוספת הפחמימתית תפקיד חשוב. הפחמימות מאפשרות את הפרשתו של המוליך העצבי סרוטונין, שמשרה תחושת רוגע והתרוממות רוח, והן משמשות כמקור האנרגיה הזמין ביותר לגוף. עם ספיגת הפחמימות עולה רמת הסוכר בדם ומורגשת תחושת שובע: למעשה, הפחמימות אחראיות לשובע קצר הטווח אותו אנחנו מרגישים מהארוחה עצמה, בעוד שהחלבון והשומן הם שתורמים לתחושת השובע ארוך הטווח, המלווה אותנו בין ארוחה לארוחה.
כאשר רמת הסוכר בדם יורדת, אנחנו חשים רעב. שילוב של פחמימות נכונות (כאלה שמתפרקות לאט יותר) בארוחות העיקריות מאפשר לנו לשמור על רמות סוכר מאוזנות, ובכך להימנע מנפילות הסוכר שגוררות אותנו לאכילת מתוקים קיצוניים כמו עוגות ושאר דברי מתיקה.
אז מהן הפחמימות המועדפות? האם יש משמעות לסוג הפחמימה שאנו בוחרים? איזו תוספת תעשה לכם טוב יותר, אורז או פירה? מי מזין יותר, משביע יותר ומומלץ יותר במטרה לשמור לכם על הגזרה?
האורז משביע, הפירה מזין
מבחינה קלוריות, ב-100 גרם אורז לבן מבושל יש כ-130 קלוריות. אורז מלא מבושל מכיל 110 קלוריות, ובפירה יש בסך הכל 85 קלוריות. אבל מוקדם מדי להכריז שהפירה עדיף; יש לנו עוד כמה שיקולים בדרך אל ההכרעה.
את הפירה נהוג לפנק בשמן שתורם לו רכות וטעם. השמנים הנפוצים להכנת הפירה הם מרגרינה, חמאה או שמן זית – כולם תורמים הרבה מאוד קלוריות למנה. השימוש במרגרינה ובחמאה אינו מומלץ, והשמן המועדף להוספה למנה הוא שמן הזית. בהיותו שמן, גם הוא עתיר בקלוריות - כל כף שמן זית תוסיף למנת הפירה שלכם עוד 90 קלוריות. הכנת האורז, לעומת זאת, לא דורשת שימוש בהרבה שמן.
מה משביע אתכם יותר? שש כפות של אורז מכילות את אותה כמות קלוריות שיש בתפוח אדמה בינוני אחד. תחושת השובע נקבעת מקצב עליית הסוכר בדם בתגובה לאכילה; ככל שקצב פירוק הפחמימה איטי יותר, כך אנו נהנים משובע מתמשך. באורז קצב הפירוק איטי יותר באופן משמעותי בהשוואה לתפוח האדמה, ולכן הוא תורם לשובע רב יותר. לאורז המלא יתרון כפול מהבחינה הזו: יש בו סיבים רבים המתפרקים באיטיות, ולכן הוא גורם לתחושת שובע רבה אפילו יותר.
מי מזין יותר? ככל שתכולת המינרלים והוויטמינים במזון גבוהה יותר, כך הוא מזין יותר. תפוח האדמה מוביל בקטגוריה הזו: כמות הסיבים בו גדולה פי ארבע מאשר באורז הלבן, והוא מכיל רמות גבוהות של מגנזיום, אשלגן ונתרן. אלא שהאורז המלא מנצח אותו: הוא מכיל כמות סיבים גבוהה לפחות כמו בתפוח האדמה, אך בהשוואה אליו הוא מכיל יותר סידן ופי שניים מגנזיום וזרחן.
כך תהפכו את האורז הלבן לפחות מזיק
קשה להכריע בין השניים: לתפוח האדמה יש יתרון במינרלים, אבל האורז הלבן יביא לתחושת שובע ארוכה יותר. המתמודד המנצח שלי, כמו שאפשר היה לחזות, הוא האורז המלא. ובכל זאת, אפשר להבין גם את אלה מכם שמתקשים להיפרד מטעמו של האורז הלבן. כדי לשדרג את ערכו התזונתי, מומלץ להוסיף לאורז קטניות (אפונה, עדשים, גרגירי חומוס וכדומה), שיעלו את תכולת המינרלים, הסיבים והחלבון – ויהפכו את מנת האורז הלבן לדומה יותר מבחינה תזונתית למנת האורז המלא. תוכלו גם לשלב ירקות בבישול האורז, מה שיגדיל את נפח המנה בעלות קלורית נמוכה. מנה כזו של אורז לבן עדיפה על מנת פירה מתפוחי אדמה.
הכותבת היא דיאטנית קלינית ברשת הולמס פלייס