החלטתם ללכת עם צו המצפון ולוותר על בשר, חלב וביצים? החדשות הרעות הן שיש כמה מצרכים שכנראה תהיו חייבים לקנות הביתה, והטובות - שיהיה לכם כל כך טעים שלא תעצרו להביט לאחור. עינת מזור, שפית ומומחית בישול בריא, עושה לכם סדר במטבח החדש
החלטתם לנסות ולהיות טבעוניים? ברכותינו. אתם אמנם עומדים להיפרד מחלק גדול מהמאכלים שליוו אתכם בחיי היומיום, אבל אתם כנראה עושים את זה למטרה טובה (תכלס, גם לגרום לטל מהאח הגדול להתחרט קצת פחות על זה שהחליטה להיכנס לבית זה משהו). אז יופי, המצפון כבר מרגיש יותר טוב, העולם כבר מרגיש טיפה פחות אכזרי, אבל מה עם האוכל שאתם אוהבים, שליווה אתכם כל החיים? מה יהיה איתו? מי יחזיק את העוגה הבחושה שלכם עכשיו, כשביצים הן כבר לא אופציה? במה תרטיבו את הקורנפלקס של הבוקר? ואיך תסתדרו בלי חביתה? אז דבר ראשון תירגעו, ודעו לכם שלכל דבר יש פתרון. דבר שני שמרו את הכתבה הבאה, כי היא הולכת לעזור לכם מאוד בחיים החדשים.
זה לא בולונז, זה סייטן | צילום:
דניאל לילה, יחסי ציבור
במקום ביצים: רסק תפוחים וטחינה
זרעי פשתן. קטנים קטנים, אבל מלאים בסיבים תזונתיים ובאומגה 3. כדי להפיק מזרעי הפשתן את המרב יש לטחון אותם ולהשרות במים. כעבור כ-20 דקות מתקבלת עיסה רירית המזכירה במרקמה חלבון ביצה. אני אוהבת להשתמש בבלילה בפנקייק ובעוגות בחושות שאינן מצריכות יותר משתי ביצים.
טחינה. הטחינה הגולמית יכולה גם כן לשמש כקושר (ביינדר) טוב במאפים, מכיוון שהיא מעניקה נימוחות. מומלץ להשתמש בה בעיקר במאפים מלוחים: 2- 4 כפות טחינה = ביצה אחת.
ממרח שקדים, ממרח בוטנים וממרח אגוזי לוז. לממרחים אלו מרקם קטיפתי שיכול לשדרג פלאים כל עוגת שוקולד פשוטה או בראוניז - טבעוניות כמובן - עם או בלי אגוזים. המדד: 2-4 כפות במקום ביצה אחת.
מחיות פרי. רסק תפוחים מצוין לשימוש במאפים מתוקים ובעוגות, מכיוון שטעמו אינו דומיננטי. הוא מעניק רכות למאפה וגם "קושר" בין הרכיבים השונים. רבע כוס של רסק תפוחים או מחית שזיפים ובננה היא שוות ערך לביצה אחת. חצי בננה תחליף גם היא ביצה אחת, אך בשל טעמה הדומיננטי מומלץ לשלבה רק במאפים המשלימים אותה בטעם.
אפשר גם לאפות ולהישאר טבעונים | צילום:
אפיק גבאי, mako אוכל
טופו. רבע כוס טופו רך או ממרח טופו = ביצה אחת.
קמח חומוס, קמח עדשים אדומות או קמח תורמוס. ניתן להכין חביתת ירק טבעונית נהדרת על ידי שימוש בקמח חומוס, מים וירק. בעדשים ובקטניות קיים אחוז חלבון גבוה המשמש כקושר. ניתן להשתמש בקמחים אלו גם כתחליף לביצים בפשטידות או בקישים שונים.
חומץ וסודה לשתייה. כפית של אבקת סודה לשתייה מעורבבת עם כף חומץ מחליפה ביצה בפעולה המחקה את האווריריות והנימוחות של המרקם העוגתי.
במקום חלבון מן החי: סויה וסייטן
החלבונים הם אבני בניין הגוף ומהווים מרכיב קריטי בגדילה תקינה. חלבון מלא הוא חלבון שמכיל את כל חומצות האמינו החיוניות המרכיבות את החלבון עצמו. ישנן כ-22 חומצות אמינו שמהן מורכבים החלבונים בגוף שלנו, ומתוכן 9 חומצות אמינו שאותן עלינו לקבל בתזונה היומיומית.
חלבון מן החי הוא חלבון מלא ומצוי בבשרים, בביצים, בעוף, בדגים ובמוצרי החלב. לעומתו החלבון הצמחי הוא חלבון חסר - אך בעזרת שילוב של דגנים מלאים וקטניות כמו אורז ועדשים או לחם מחיטה מלאה וחומוס נוצר חלבון שלם, שמכיל את כל חומצות האמינו.
ממרחים טבעוניים מאגוזים, במקום גבינה (אתם ותרו כמובן על פירורי הביצה למעלה, כן?) | צילום:
אפיק גבאי, mako אוכל
סויה ונגזרותיה: מקור חלבון נוסף וחשוב ממקור צמחי, המהווה תחליף לבשר. חלב סויה ומשפחת חלבוני הסויה, כמו הטופו והטמפה, מכילים ריכוז גבוה של חלבונים וסידן. רק שימו לב: לאחרונה החל משרד הבריאות להגביל את כמות צריכת הסויה לילדים לשלוש פעמים בשבוע, בגלל הימצאות של חומר בפולי הסויה המזכיר את הורמון האסטרוגן, שעלול להוות בעיה אצל ילדים.
הטופו והטמפה עשויים שניהם מפולי סויה, אך למרות הדמיון תהליך הייצור שלהם שונה לחלוטין. הטופו דל בכולסטרול ושומן, מכיל חלבון (8 גרם חלבון ב-100 גרם טופו) אך אינו מכיל סיבים תזונתיים. הטמפה דל אף הוא בכולסטרול ושומן, והוא מכיל חלבון וסיבים תזונתיים (18.3 גרם חלבון ל-100 גרם טמפה). שניהם נהדרים עם מרינדות, על הגריל או באידוי.
סייטן: תחליף ראוי נוסף, שהוא למעשה חלבון החיטה. הסייטן מזכיר במרקמו נתח בשר ומכיל כמות גדולה של חלבון (יותר מאשר בטופו) וקל מאוד לבשלו עם ירקות או כנזיד בבישול ארוך.
את שלושת התחליפים ניתן למצוא כיום בקלות ברשתות השיווק ובחנויות הטבע השונות, ואת הסייטן גם אפשר להכין לבד בבית, כפי שהראו לנו במסעדת משק ברזילי.
שיבולת שועל. חומר גלם מעולה, שגם ממנו מפיקים חלב | צילום:
istockphoto
במקום מוצרי חלב: אגוזים וחלב קוקוס
חלב סויה, אורז, שיבולת שועל ושקדים. תחליפים צמחיים אלו מצוינים לאפיית עוגות ומאפים והם הולכים נהדר עם דגני בוקר.
את חלב השקדים אפשר להכין גם במטבח הפרטי: משרים כוס שקדים ללא קליפה במים למשך הלילה, וטוחנים במעבד מזון עם 2 כוסות מים ליצירת נוזל שקדים. מסננים את חתיכות השקדים בעזרת בד גבינה או חיתול מגבת וסוחטים היטב לקבלת חלב שקדים.
ממרחי חמאת שקדים, בוטנים ואגוזי לוז. את הממרחים האלה תוכלו למצוא בחנויות הטבע השונות והם משתדכים יופי לפרוסת לחם טרייה. לחמאת השקדים הטעימה מרקם עשיר. אחוז השומן הגבוה בה יכול לשמש כתחליף לגבינת מסקרפונה לדוגמה.
גם ממרח אגוזים אפשר להכין בבית: טוחנים אגוזים (מקובל מאוד לעשות זאת עם קשיו) ללא הקליפה במעבד מזון עד לקבלת מחית אחידה שמזכירה גבינה. לקבלת מחית ארומטית יותר, ניתן להוסיף מעט שמן קוקוס.
גבינת טופו על בסיס סויה. בחנויות הטבע ישנן גבינות על בסיס סויה, המיועדות לטוסטים ולפיזור על גבי פיצה. להכנת שייקים, ציפוי עוגות והסמכת רטבים, המצריכים מרקם קטיפתי-גבינתי יותר, מומלץ לקנות טופו רך, שהמרקם שלו עדין ומחיתי. את הטופו המגיע במרקם קשיח יותר אפשר, כאמור, להשרות במרינדה ולהקפיץ, ואפשר גם בהחלט לחתוך אותו לקוביות, להשרות במיץ לימון טרי סחוט ומלח גס ולהשתמש בו כמחליף לגבינה בולגרית.
חלב קוקוס. מופק מבשר הקוקוס ומהנוזל עצמו. כיוון שהוא עשיר מאוד, החלב מעניק מרקם קטיפתי עדין לתבשילים ומרקים ומצוין כתחליף לחלב במתכונים שונים. מתחשק לכם משהו מתוק? תוכלו להשתמש במוצקי החלב להקצפה, ותקבלו קצפת קוקוס מתוקה.
