גם חוקרי שינה מערביים וגם רופאים סיניים מסכימים כי כמות שעות השינה והשעה שבה אנו הולכים לישון הם שני פרמטרים שמשפיעים על מצב הרוח ורמת האנרגיה שלנו למחרת. אנשים מצליחים הפנימו כי בריאותם הנפשית והפיזית תלויה בזה, ואכן מקפידים על שנת לילה טובה. אך הנה מספר דברים נוספים שהם הכניסו לשגרת הלילות שלהם:
הם קוראים
ידוע כי ברק אובמה וביל גייטס מפנים חצי שעה לקריאה לפני שהם הולכים לישון. ישנה הסכמה גורפת בקרב המומחים, כי קריאה היא הדבר האחרון שאנשים מצליחים עושים לפני שהם נרדמים. מחקר משנת 2009 שנעשה באוניברסיטת סאסקס העלה כי שש דקות של קריאה מפחיתות עד 68% מתח (יותר מרגיע מאשר מוזיקה או כוס תה), ובכך מנקה את הנפש ומכינה את הגוף לשינה.
מיכאל קר, מחבר הספר : "You Can't Be Serious! Putting Humor to Work", מספר כי אנשי עסקים בכירים קובעים בלו"ז זמן קריאה לפני השינה, מבלי לוותר או להתפשר על הריטואל הזה. "הם לא בהכרח קוראים ספרות עיונית בתחום העסקים, אנשים מצליחים מוצאים ערך בלדפדף במגוון מקורות מידע, מתוך אמונה שהוא מסייע לייצר תשוקה ויצירתיות בחייהם", אומר קר ל-Business Insider.
הם מתנתקים מהעבודה
בין אם אנחנו שכירים או עצמאיים, רובנו שבויים של העבודה, ונוהגים לבדוק עד הרגע האחרון לפני השינה את תיבת המייל כדי לראות מה חדש. לטענת קר, אנשים מוצלחים עושים הכול חוץ מלעבוד זמן קצר לפני השינה, הם לא בודקים את הדוא"ל שלהם באובססיביות, ונמנעים מלהתעכב על בעיות ואתגרים הקשורים לעבודה. מחקר שנעשה במחלקה ללימודי שינה בהרווארד העלה כי אם אנחנו עובדים מהמיטה, אנו קושרים בתפיסתנו את המיטה לעבודה, והדבר יקשה עלינו להירגע שם. לכן אם נימנע מלעבוד מהמיטה, זה יפנה את המיטה בתפיסה שלנו לשינה ולסקס בלבד.
- עוד ב-Mako כסף
- המחלה שמתחת לפני השטח - אימפוטנציה כלכלית
- "העוני זה הגיהנום". ירדנה עובדיה: כך חילצתי עצמי מהדלות
הם נמנעים מהמסכים הגדולים והקטנים
אם אתם מצליחים להתנתק מהעבודה ולא בודקים את הדוא"ל שלכם זמן קצר לפני השינה, מצוין! אך זה לא אומר שאת הזמן היקר הזה אתם צריכים לפנות לגלישה בפייסבוק מהסמארטפון או להתכתבויות אינסופיות בוואטסאפ. חוקרים מסכימים כי כל סוג של זמן מסך לפני השינה מסב לנו הרבה יותר נזק מאשר איזושהי תועלת.
האור הכחול שמוקרן מהמסך מחקה את בהירות השמש, וגורם למוח שלנו להפסיק לייצר מלטונין- הורמון חיוני שמווסת את השעון הביולוגי שלנו ואומר לגוף שלנו מתי העת להתעורר ומתי הגיע הזמן לישון. ההפרעה בייצור המלטונין לא רק פוגעת באיכות השינה אלא גם גורמת לבעיות ראייה, סרטן, ודיכאון. לאחר שאריאנה הפינגטון, הנשיאה והעורכת הראשית של Huffington Post, התמוטטה מתשישות, היא החליטה לאמץ גישה חדשה סביב השינה. היא מפרטת בספרה "Thrive" שהיא אסרה על עצמה להשתמש באייפד, לפטופ, או כל מכשיר אלקטרוני אחר בחדר השינה.
הם כותבים רשימת מטלות
לטענת קר, ניקוי המוח כדי להרוויח שנת לילה טובה הוא קריטי עבור הרבה אנשים מצליחים. לעתים קרובות הם מפנים זמן על מנת לערוך רשימה של כל הדברים שהם צריכים להתייחס אליהם או להשיג אותם למחרת. האקט של הורדת המשימה לדף, מפנה את מחשבותיהם כך שהם לא יהיו טרודים בכך במהלך הלילה. קנת שן, מנכ"ל אמריקן אקספרס, רושם מדי ערב שלושה דברים שהוא רוצה להשיג למחרת.
הם יוצאים להליכה
כל מומחי הבריאות מסכימים כי הליכה יומית תורמת לשיפור המערכות, ולהורדת מתח וחרדה. הליכה בערב מאפשרת לאוורר את המחשבה, להעריך את היום שהיה, לחשוב על האתגרים הגדולים, ובהדרגה להפסיק לחשוב על עבודה, ולהגיע למצב של עייפות. למרות שהאמונה הרווחת היא כי פעילות גופנית לפני השינה יכולה למנוע שינה, האיגוד האמריקאי לשינה בארה"ב מצא בשנת 2013 כי פעילות גופנית אפילו בלילה, עוזרת לישון טוב יותר. בנוסף, מחקר חדש יחסית מגלה, כי הליכה יומית מוסיפה 7 שנות חיים.
הם מעריכים את הדברים הטובים שקרו להם היום
אחרי שאנו עוברים יום מאתגר, קל מאוד ליפול למלכודת של שיחזור מצבים שליליים, ולדמיין איך היינו עושים את זה אחרת. לא משנה כמה קשה היה היום שלהם, אנשים מצליחים נמנעים מלהיכנס ללופים של פסימיות, הלקאות עצמיות ודיבור פנימי שלילי, כי הם יודעים שזה רק יזיק להם וייצר יותר מתח. לדברי קר, אנשים מצליחים מתבוננים ביום שהיה, ורושמים מספר דברים טובים שהם מעריכים ומודים על כך שקרו להם באותו יום. "ניהול יומן שכזה, מזכיר להם את ההתקדמות שהם עשו באותו יום בכל היבט של חייהם, דבר זה משמש כמקור למוטיבציה, במיוחד כאשר עוברים תקופה מאתגרת". כשחוגגים את הצלחות היום, ואת כל הדברים החיוביים שהיו לנו, גם אם היו מועטים מאוד, זה מייצר אופטימיות ומחזק את המנוע להצלחה.
הם מוותרים על אלכוהול
לאחר שעברנו יום עמוס, אנו עשויים לחשוב כי כוס יין יכולה להיות סיום טוב, ולהחליק אותנו ברכות לתוך שינה טובה. אבל המחשבה הזו אינה נכונה. מחקרים שנעשו בנושא ממליצים בחום להימנע מאלכוהול לפני השינה, אולי האפקט המיידי הוא שהוא מפיל עלינו תרדמת אבל בהמשך הוא רק יכול לחרב את שנתנו, ולמנוע מאיתנו שינה איכותית.
הם עושים מדיטציה
מדי פעם מופיע מחקר נוסף ומחזק את מה שכולנו כבר יודעים: תרומתה של המדיטציה לחיינו היא כבירה. החל מהפחתת מתח וחרדה (מקטינה את קמות הקורטיזון והאדרנלין בדם) תורמת לשיפור החשיבה, היצירתיות והזיכרון, מאזנת את לחץ הדם ומערכת העצבים ותורמת לאיכות שינה טובה יותר. אנשים מצליחים רבים מתרגלים מדיטציה 10 דקות לפני השינה. במאי הסרטים הגאון והיצירתי, דייויד לינץ' מהלל ומשבח את המדיטציה הטרנסצדנטלית, הוא אף כתב על התרומה שלה לחייו בספר "לתפוס את הדג הגדול: הרהורים על מדיטציה, תודעה ויצירתיות" ויצא לסיבוב בעולם שמטרתו הייתה לקדם את תרגול המדיטציה.
הם שומרים על טקסי שינה
כפי שילדים זקוקים לטקסי שינה על מנת לייצר שגרה קבועה שתתרום לשינה טובה יותר, כך גם מבוגרים, והכוונה היא לא להירדם על הספה מול הטלוויזיה בכל ערב. איגוד השינה האמריקאי ממליץ ליצור טקס "היגיינת שינה" ששולח מסר פסיכולוגי לגוף שלנו כי אנו מתכוננים ללכת לישון. זה יכול לכלול צחצוח השיניים, שטיפת פנים, שימוש בחוט דנטלי, או סירוק שיער. שיגרת-הלילה של הסופר המצליח סטיבן קינג לדוגמא כוללת שטיפת ידיים וסידור של כל הכרים במיטתו.
הם מתכננים זמן שינה
רבות נכתב על הסכנות לבריאותנו הנפשית והפיזית כאשר אנו נאלצים להתמודד עם גירעונות שינה: מעלייה בלחץ דם, סכרת והתקפי לב, ועד השפעה על הליבידו, הזיכרון ומצב הרוח. אנשים מצליחים הם גם אנשים מאוד עסוקים, אך הם נמנעים מגירעונות שינה כרוניים, ומתעדפים את השינה כמספיק חשובה. ראש הממשלה בנימין נתניהו לדוגמא מקפיד על שנת לילה טובה, על כך מעידות המיטות שדרש כי יותקנו במטוס, אשר עליהן נאלץ הציבור הישראלי לשלם מכיסו חצי מיליון שקלים. מומחי שינה ממליצים ללכת לישון בשעה עקבית בכל ערב, זהו הרגל מפתח שעוזר להבטיח שנת לילה בריאה וטובה.
יודעים מה הסיפור הבא שלנו? כתבו אלינו money@mako.co.il