התל אביבים שביניכם כבר יודעים, ביום שישי (6 בבוקר) תישמע יריית הפתיחה של מרתון תל אביב זו השנה השניה לאחר הפסקה של כ-14 שנה בה לא התקיים המרתון באופן סדיר ורשמי.
המרתון כולל מסלול של 42 קילומטר, חצי מרתון של 21 קילומטר ומסלולי 10 קילומטר ו-4.2 לחובבנים שביניכם, המשתתפים ירוצו ברחובות תל אביב שייסגרו לתנועה.
לצורך כך ליקטנו עבורכם מספר טיפים חשובים עליהם עבדו ב"הדסה" המרכז לרפואה בריאה.
מספר טיפים לתקופת האימונים וליום הגדול
קלוריות – יש לדאוג לצריכה קלורית מספקת בכדי לתמוך במאמץ הגופני ולאפשר התאוששות.
פחמימות - יש לצרוך כמות מספקת של פחמימות, 7-8 גרם פחמימות לק"ג גוף לשעה עד שעה וחצי שעות אימון ביום. מומלץ לפרוס אותן על פני היום. סוג – מומלץ לצרוך פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך (לחם מלא, אורז מלא, פסטה מלאה כוסמת, בטטה ועוד) במהלך היממה.
שתייה - שמירה על מאזן נוזלים חשובה ביותר לביצוע גופני, התייבשות של 2 אחוזים ומעלה פוגעת ביכולת הביצוע. מומלץ לשתות כ-2 ליטר נוזלים ביום.
חלבון – ישנן עדויות לצורך בחלבון גם במאמצים אירוביים. יש לצרוך 1.2-1.4 גרם חלבון לק"ג גוף. ברזל – מינרל חיוני ליצירת המוגלובין בכדורית הדם הנושא את החמצן אל השריר ומאפשר לבצע מאמץ אירובי אופטימאלי. פירות וירקות - מומלץ להרבות בצריכת ירקות ופירות מגוונים.
ערב קודם למרתון – אכילת ארוחת ערב עשירה בפחמימות – פסטה, אורז וכו'. בבוקר המרתון - יש לאכול כ-200 קלוריות פחמימתיות. ולשתות חצי ליטר נוזלים כדי להשלים איבוד מהלילה.
מהלך הריצה – ניתן לשתות לפי יכולת הקיבה לרוקן נוזלים – 700-800 מ"ל כל שעה. שתו בכל תחנת שתייה. ג'ל אנרגיה – מספק 80-130 קלוריות מפחמימות. מומלץ לצרוך ג'ל אחד כל שעה.
שתיית נוזלים בלבד, ביום חם, עלולה להביא לירידה בנתרן וכתוצאה מכך לעייפות, חולשה, כווצי שרירים וכאבים. מומלץ לצרוך משקה איזוטוני עם מינימום 250 מ"ג נתרן לליטר, מעל 500 מ"ל כל שעה (2 כוסות או בקבוק קטן). בזמן שלוקחים ג'ל אפשר לשתות גם מים בלבד.
כפי שהבנתם מהטיפים, מומלץ מאוד לאכול פחמימות בערב שלפני המרתון, לשם כך החליטו במרכז הרפואי בשיתןף עם מסעדת "בנימין" בתל אביב השוכנת בלב ליבה של העיר, על קיומה של מסיבת פסטה מסורתית (כפי שמתקיימת בכל העולם בערב שלפני הזינוק). הספורטאים יהנו ממנות פסטה שהותאמו במיוחד לאירוע על ידי השף אסף בלינדר ובפיקוח דיאטנית הספורט רקפת אריאלי.
אתלטים שירצו, יוכלו לבצע בדיקת משקל ואחוזי שומן ולאחריה לקבל מהדיאטנית את כמות הפסטה האופטימלית שעליהם לצרוך לקראת התחרות, בכדי למלא את מאגרי הגליקוגן בגוף.
