מהם מרכיבי התפריט אותם יש לבדק? – הנה רשימה חלקית, ראשית חשוב להבטיח שהתפריט מכיל כמות מספקת של אנרגיה. גם אם ירידה במשקל היא אחת מהמטרות אותן הצבת. דווקא אז, כאשר הרצון הוא להעלות מסת שריר או לפחות לשמר את המסה הקיימת ובמקביל להפחית ממסת השומן רצוי שהתהליך יהיה איטי ומבוקר. עוצמות האימונים משתנות אך כאשר מדובר בעוצמה מתונה מרבית המתאמנים זקוקים ל25-30 קק"ל לכל ק"ג משקל גוף ואילו ברמת פעילות אינטנסיביות ממליצה לנו האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN) על 50 עד 80 קק"ל לכל ק"ג משקל גוף. אפשר לראות שהטווח הוא רחב ולכן כדאי להיעזר בדיאטנים מהתחום כדי לקבל החלטות מושכלות. ספורטאי צמרת לא יסתפקו בפחות מ100 עד 150 קלוריות לכל ק"ג משקל גוף ואם מדובר בספורטאי השוקל 80 ק"ג הרי שהתפריט היומי שלו, בתקופת אימונים מאומצת, עשוי להגיע גם ל12,000 קלוריות.
האם הרעב יכל להדריך אותם בשלבים הללו? במרבית המקרים האימון האנטנסיבי מדכא תיאבון ומפחית את הרצון לאכול. לוחות הזמנים גם הם מגבילים ובגלל הדאגה לתזמון נכון מול האימונים נגררים חסרים אנרגתיים ותזונתיים. שם המשחק במקרה הזה, כמו במקרים רבים של מטרות תזונתיות, הוא התארנות טובה.
פחמימות הן אולי רכיב התזונה המדובר ביותר בהכשרה של ספורטאים או חובבנים מקצוענים. כמו בחישובים של כמות האנרגיה על פי משקל הגוף כך יעשה גם בחישוב צרכי הפחמימות. באימונים עצימים למדי (2-3 שעות חמש או שש פעמים בשבוע) ממליצה הוועדה על 5-8 גרם פחמימה לכל ק"ג משקל גוף ביום. ההמלצות עוד עולות עם העלייה בתדירות ועצימות האימונים. מעבר לכמות ישנה גם חשיבות לאיכות. פרט לפחמימות הנאכלות בזן האימון ממש רצוי שמרבית הפחמימות תהינה מורכבות ותעלנה את סוכר הדם במתינות. בזמן האימון מומלץ לתגבר אנרגיה בעזרת פחמימות זמינות בכמות של 0.7 גרם לכל ק"ג משקל גוף. מרבית הספורטאים יעזרו במשקאות איזוטונים, תמרים או בננות וגם בג'לים.
חלבונים עד לפני כמה שנים ההמלצות התזונתיות לצריכת חלבון היו קרובות לאלו של האוכלוסיה הכללית. הספורטאים, כמו יתר האוכלוסיה, אכלו הרבה יותר חלבון וההמלצות מצדן התרככו ואפילו הוכפלו מ-1 גרם לכל ק"ג משקל גוף עד להתייחסות סלחנית ל-2 גרם לכל ק"ג משקל גוף. אבל, במרבית המקרים צריכת החלבון אינה מהווה בעייה. רב החובבנים ובוודאי המקצוענים מגיעים לצריכה הנחוצה, הקשי הוא לגבות את צריכת החלבון במספיק פחמימות שיתמכו בתפקוד החלבון לצורך בנייה והתאוששות של שרירים ותאים נוספים.
שומנים: בעוד שבמשך שנים ספורטאי הישג היו מתרחקים מכל מאכל שעלה על 5% שומן ההמלצות האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט קובעות קו שונה . אחת הסיבות היא שמירה על רמות מתאימות של הורמון הטוסטסטרון המורכב משומן. באימון יתר רמות הטוסטסטרון יורדות. הטוסטסטרון משפיע על התאוששות השריר משם שהוא הורמון תומך בנייה (הורמון אנבולי).שאלת האיכות רלוונטית גם בבחירת השומנים בתפריט. חומצות שומן בלתי רוויות (שמן זית, קנולה, אבוקדו, טחינה) וגם חומצות שומן חיוניות כמו אומגה 3 שומנים הנעכלים באטיות משולבים בתפריט תך תשומת לב ללוחות הזמנים כך שלא יכבידו באימונים. על פי רב אגוזים או כריכים עם טחינה ואבוקדו או פסטו יהיו חלק מהממרחים בכריכים אחרי האימונים.
אנרגיה- קלוריות ושלושת רכיבי התזונה הגדולים: פחמימות, חלבונים ושומנים יסבו את תשומת לבנו המיידית אולם רכיב התזונה המקדם ביצועים גופניים בצורה הברורה והחשובה מכולם הוא דווקא המים.
אפשר ללמוד על החשיבות של המים מתך נזקי היעדר מיום מספק. ירידה של 2% ממשקל הגוף עקב איבוד נוזלים בזיעה יביא להפחתה ביכולת הביצוע. איבוד של 4% ממשקל הגוף מאותה הסיבה עלול להיות מסכן חיים. אחת ההסתגלויות ואפילו הלמידה המשמעותית המלווה את המעבר מאימון שניים בשבוע לחמישה ושישה אימונים היא הלמידה לשתות מים תך כדי הפעילות. ההמלצה המקובלת היא לשתות 200 מ"ל כל 15 דקות ולהקפיד לשתות גם ללא תחושת צמא. שקילה לפני ואחרי אימון היא כלי בסיסי לבירור אישי על איבוד הנוזלים והכמויות המתאימות לפצוי.
לתזונה מותאמת יש מגוון השפעות של הפיכת הספורט והאימון לדרך חיים מהרגשה טובה יותר ועד לתמיכה בבריאות וביכולת הביצוע. אם חשבת על הצורך בהנחייה ואימון כדי לשפר את האימון באופן אחראי כדאי לשלב את הידע בתחום התזונה למצוי הצמיחה בעיסוק הספורטיבי.
כתבה: אסנת בורוכב תוזנאית ספורט
